Vintertræning: Hvad ændrer sig egentlig når det bliver koldt

En praktisk vejledning til træning om vinteren: Hvor længe skal man varme op i kulden, hvordan man strækker, vanding og protein mål, og når en forkølelse betyder hvile.

Fitness falder ikke om vinteren på grund af kulden - det falder fordi din session tæller stille halverer. Klokken er fem, og det er minus fem udenfor. Pludselig er fire møder om ugen blevet én. Det er ikke kulden i sig selv, der er problemet. Det er korte opvarmninger, dårlig lagning og et program, du skrev i juli. Her er hvad der skal ændres konkret mellem december og marts.

Du skal opvarme dig dobbelt.

Om sommeren er fem minutter nok. Ved 5 °C og derunder skal du bruge 12-15 minutter før dit første arbejdsprogram. Kold muskel får mindre blodgennemstrømning, sener er mere stive, og den samme kraft lander på væv, der ikke er klar til at tage det.

58 minutter med let cardio (cykel, løbebånd, hoppe reb) indtil du ser sved på panden sved er signalet, ikke uret.
To runder af dynamisk mobilitet: 10 armcirkler baglæns, 10 gangesprængninger, 10 kat-kameler, 10 kropsvægt squats.
Fire opstignings sæt i stedet for to. For en 100 kg arbejdsskrug: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, derefter arbejdssæt.

Hvis du træner i en kold garage eller et gym uden opvarmning, skal du holde trøjen og lange strømper på de første to eller tre øvelser. Tag lagene af, når du er varm, ikke når du kommer ind.

Udendørs: Tre lag, ikke fem.

Den mest almindelige fejl er at klæde sig for meget. Reglen, der virker: klæde til en temperatur 10 ° C varmere end det faktisk er, fordi det er omtrent hvor meget du vil varme op i ti minutters flytning. Hvis du føler dig behageligt varm i starten, er du overklædt de første fem minutter skal føles lidt kolde.

Grundlag: En tynd lang ærme, der fjerner sved fra huden. Ikke bomuld den bløder og bliver våd mod dig.
Midtlag: Fleece eller en let hoodie, og kun under 5 °C.
Udvendigt lag: et vindtæt skal. En vind på 20 km/t ved 0 °C føles som -6 °C.
Hat og handsker, altid. Man mister en uforholdsmæssig stor mængde varme gennem hovedet og hænderne, og fingrene bliver først stramme og mister grebet om en stang eller en pæl.

Løbende i mørket og på is

På sne og is skal du forkorte din skridttrin med omkring ti procent og hæve din takt: Målet er 170-180 skridt i minuttet i stedet for de sædvanlige 160. Et kortere skridt sætter foden under kroppen i stedet for foran den, og det er her, at den glider.

Forvent at køre 15-30 sekunder langsommere pr. kilometer med samme indsats. Det er normalt, og det er ikke tabt kondition. Om vinteren skal man køre efter følelser eller puls, ikke efter tempo. Hold intervaller til at der er klar for trapperne; på is skal du holde et tempo hvor du kan tale i hele sætninger.

Hvis du tænker på, om vejen er for glat, så er den det. En løbebane med 1% hældning er ikke et nederlag det er 40 minutter du ikke har mistet.

Vinter er den bedste blok for styrke.

Hvis der ikke er nogen sæson eller løb, kan du bruge 10-12 ugers koldt vejr til en indendørs styrkeblok.

3 4 sessioner om ugen, 45 70 minutter hver.
Hovedlifter: 355 sæt af 36 gentagelser på 8087% af 1RM, hvile 23 minutter.
Tilbehør: 3 sæt med 81212 gentagelser, hviler 609090 sekunder.
Forløb: +2,5 kg om ugen ved overkropshøjtringer, +5 kg ved squat og dødløftning, så længe gentagelserne er rene.
Hver femte uge er lettere: Samme løft, 60% af belastningen, halvdelen af sætene.

Mad og vand når du ikke er tørstig.

Koldt slukker tørsten, mens man mister vandet ved at trække tør luft ind og svede under lagene. Arbejde fra 30-35 ml pr. kg kropsvægt om dagen for en 80 kg person, der er 2,42.2,8 liter plus 500700700 ml pr. timers træning. Tjekket er enkelt: Væg dig før og efter en session; hvis du taber mere end 2% af din kropsvægt, betyder det, at du har drukket for lidt.

Hold protein på 1,6 2,2 g pr. kg, altså 130 175 g pr. 80 kg. Varm, kalorig mad er nemmere at spise om vinteren, så hvis det ikke er målet at tage på, så pas på flydende kalorier og aften snacking det er der 300600600 kcal om dagen forsvinder ubemærket.

Fra oktober til marts er solen for svag for at huden kan producere nok D-vitamin. I stedet for at gætte, bør du tage en blodprøve (25-OH D-vitamin) og lade lægen afgøre om du har brug for noget og hvor meget.

Forkyldninger: overhalsen regel

Symptomer over Halset indestængt næse, mild halsbetændelse, nysning, ingen feber betyder, at du kan træne, men på 5060%60% af dit sædvanlige volumen og uden noget der går til fiasko. Symptomer under Hals brysthoste, feber over 37,5 °C, kropssmerter, diarré midterste hvile.

- Han er feber. Tæl 1 2 lette dage for hver dag du løb en temperatur. Den første session skal være 50% af belastningen og halvdelen af sætene, og derefter skal der tilføjes 101515% hver gang.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter i brystet, tryk eller stramme ved anstrengelse, især når de spredes til en arm eller kæbe samme dag, hastigt.
Feber over 38 °C i mere end tre dage eller hoste, der varer mere end tre uger.
Hvitning og åndenød uden for forhold til anstrengelsen i kold luft dette kan være motioninduceret astma.
Fingre eller tæer, der bliver hvide, så blå og følelsesløse i kulden.
Hjerterytme i ro mere end 10 slag over normalen i mere end en uge sammen med træthed og dårlig søvn.

Den korte udgave

I kulden opvarmes det i 12-15 minutter og man gør fire opvarmningsrunder i stedet for to.
Klæd dig til 10 °C varmere end det er; du bør føle dig lidt kold i starten.
På isen skal du forkorte din skridttrin, sigte mod 170-180 skridt i minuttet og acceptere en tempo 15-30 s/km langsommere.
Brug vinteren til en 1012 ugers styrkeblok: 344 sessioner om ugen, 36 gentagelser på 80887% af 1RM.
Drik 30 35 ml pr. kg dagligt; træn lettere kun for symptomer over halsen og hvile for symptomer under halsen.