Hormoner og træning: Hvad der faktisk bevæger nålen

Hvordan testosteron, kortisol, insulin og søvn faktisk påvirker din træning og genopretning, med konkrete tal og klare tegn på, at det er tid til at se en læge.

Hormoner er kemiske signaler, der fortæller din krop, hvad den skal gøre med energi, muskler og genopretning. Ingen fitness emne tiltrækker mere nonsens fra det 30 minutters anabolske vindue til troen på at et sæt knuder øger dit testosteron hele dagen. Her er hvad der virkelig betyder noget hvis man træner tre til fem gange om ugen.

Hormonet efter træning giver ikke muskeludvikling

Efter en hård session øges testosteron og væksthormon faktisk testosteron typisk 1525%25% over baseline, væksthormon flere gange over. Problemet er, at spidsen varer 15 til 60 minutter og så vender alt tilbage til det sted, hvor den startede. Undersøgelser der sammenlignede motion med store og små hormonresponser fandt ingen forskel i muskelvækst, når træningsvolumen var blevet matched.

Praktisk set: Vælg ikke motion, fordi det formodentlig øger testosteron. Vælg dem, fordi du kan tilføje vægt til dem uge efter uge. Det, der bygger muskler er 102020 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge, i intervallet 53030 gentagelser, taget inden for 03 gentagelser af svigt.

Testosteron: Hvad sænker det faktisk?

Hos raske mænd er dag- til- dag- svingninger normale, og du vil ikke mærke det. Det, der sænker testosteron målbart og vedvarende, er mest kedelige ting:

Kronisk søvngæld. En uge med 5 timers søvn sænker testosteron i dagtimerne hos unge mænd med 101515%. Målet er 799 timer med en sengetid, der varierer med højst 30 minutter.
Det er et for stort underskud. Under ca. 30 kcal pr. kg fedtfri masse pr. dag, begynder kroppen at nedbryde reproduktive hormoner og skjoldbruskkirtlen. For en person på 80 kg med 15% kropsfedt er det under ca. 2040 kcal om dagen.
Meget lavt fedtindhold. Når fedt falder under 20% af de samlede kalorier, falder testosteron. Hold fast. 0,8 1 g fedt pr. kg legemsvægt- Hvad?
Overskydende kropsfedt. Over ca. 25% kropsfedt hos mænd konverterer mere testosteron til østrogen. Hvis man taber 5~10% af kropsvægten, løser det ofte sig selv.

Der er ingen virkning af kosttilskud, medmindre man har dokumenteret laboratoriemangel (normalt D-vitamin eller zink) og det fremgår af en blodprøve, ikke af hvordan man har det.

Cortisol er ikke fjenden.

Kortisol mobiliserer energi og det skal - Du kan ikke løfte baren uden den. Problemet er, når den bliver forhøjet: Seks hårde sessioner i træk uden en nem dag, 5 timers søvn, arbejdsstress og et kalorieunderskud på én gang.

Tegn på, at du er der: Hjerterytme 5 10 højere om morgenen i tre dage i træk, styrke ned med mere end 10% på velkendte elevatorer, nedbrudt søvn, ingen lyst til at træne. Det er ikke en gang til at male det. Det er en aflastning hver 4.8 ugers tid- Det er ikke muligt. Det er ikke nødvendigt at have en sådan.

Insulin og måltidstider

Insulin er ikke et problem, medmindre du har insulinresistens eller diabetes. For at træne, er kun to ting vigtige: Det er vigtigt at huske på, at der er en række forskellige faktorer, som kan påvirke den daglige indtagelse af protein.

Protein 1,62.22,2 g/kg legemsvægt pr. dag, i 355 måltider med 0,30,4 g/kg (for 80 kg er det 2532 g pr. måltid).
Kulhydrater 3 5 g/kg hvis du løfter 4 gange om ugen, mere hvis du løber eller dyrker sport.
Et måltid med protein og kulhydrater inden for 23 timer før eller efter træning er rigeligt. Vinduet er flere timer bredt, ikke 30 minutter.

Skjoldbruskkirtlen og lange kostvaner

Under et langvarigt underskud falder det aktive skjoldbruskkirtelhormon (T3) med 15-20%, hvilemængden falder, og fedttabet stopper. Det er tilpasning, ikke en forstyrret stofskifte. Så: at have et 300500500 kcal-underskud, mål 0,51%1% af kropsvægten tabt pr. uge, og tage en pause på 1 2 uger på vedligeholdelses- kalorierne hver 8 12 uger.

Kvinder og menstruationscyklussen

I lutealfasen er kerntemperaturen 0,30.0,5 °C højere, så træning i varme er sværere og pulsen sidder lidt højere ved samme belastning. Beviserne for programmering omkring cyklusfaser er stadig svage det er mere nyttigt at logge energi, søvn og styrke over 23 cyklusser og derefter placere dine hårde dage, hvor dataene siger. Hvis en kvinde, der træner, ikke får menstruation i mere end tre måneder, er det ikke et tegn på at hun er i god form; det er et tegn på at hun spiser for lidt.

Hvornår skal man gå til læge

Træthed og styrketab, der varer mere end 4~6 uger på trods af god søvn og en dellast.
Tab af libido eller manglende morgen erektion i mere end en måned.
Ingen menstruation i tre måneder eller længere.
Uforklarligt tab eller gevinst på 5 kg eller mere på 2 3 måneder, hævelse i nakken, konstant tørst, håndskælv.
Hjerterytme konstant over 90 eller under 45 uden seriøs udholdenhedstræning.

Testosteron måles om morgenen mellem kl. 7 og 10. og bekræftet med en anden test en anden dag; det udføres normalt sammen med LH, FSH, prolaktin, TSH, blodprøve, jern og D-vitamin. Start aldrig hormonbehandling uden laboratorieresultater og lægelig overvågning det stopper din egen produktion og påvirker fertiliteten.

Den korte udgave

Hormonspidsen efter træning varer under en time og driver ikke muskelvækst volumen (102020 sæt pr. gruppe pr. uge) og progression gør.
799 timers søvn, 0,81 g/kg fedt og mindst 30 kcal/kg fedtfri masse er stærkere hormonelle løftestænger end noget supplement.
Kortisol er ikke fjenden; kronisk forhøjet kortisol en aflastning hver 4.8 uge løser de fleste tilfælde.
Protein 1,6 2,2 g/kg pr. dag ved 3 5 måltider; timingen er fleksibel inden for få timer.
Symptomer, der varer over 4-6 uger, ingen menstruation i 3 måneder eller pludselig vægtændring betyder blodprøver og en læge, ikke en diskussionstråd.