Træning med en underfunktionel skjoldbruskkirtel: En praktisk vejledning til hypothyroidisme og motion

Hypothyreoidisme betyder ikke, at du skal stoppe med at træne. Det betyder, at din fejlmargen er mindre. langsommere stofskifte, langsommere genopretning og stive muskler betyder et program, der passer til en anden kan begrave dig på tre uger. Her er hvordan man indstiller volumen, intensitet og mad så man faktisk skrider frem i stedet for at løbe på tomt.

Hvad en underaktiv skjoldbruskkirtel gør ved din træning

Skjoldbruskkirtelhormoner bestemmer rytmen for næsten alle celler i kroppen. Når de er færdige, så kommer det her i gymnastiksalen:

• Hjerterytmen falder i hvile, ofte med 5 til 15 slag. Det gør standard hjerteslagsformler upålidelige indtil din behandling er indkaldt.
• Det tager længere tid at komme sig. I stedet for de sædvanlige 24 til 48 timer kan en hård session tage 48 til 72 timer.
• Stivhed og kramper, især i kalve og underarmer. Du skal varme op i 10-15 minutter, ikke i tre.
• Flydende tilbageholdelse af 2 til 5 kg, der ikke er fedt. Skalaen ligger i de første uger af behandlingen.
• Koldt intolerance. Et koldt gym betyder længere ophobning og et lag mere.

Medicin, mad og timing

Hvis du tager levothyroxin, er timing halvt arbejde og det koster ingenting:

• Tag det på tom mave. 30 til 60 minutter før dit første måltideller 3 til 4 timer efter dit sidste måltid om aftenen. Det vigtigste er den samme tid hver dag.
• Lad en 4 timers mellemrum Det er ikke nødvendigt at udnytte de forskellige former for energi. Dette er den mest almindelige årsag til, at en dosis pludselig holder op med at virke.
• Kaffe sløber absorptionen. Vent mindst 30 til 60 minutter.
• Juster aldrig din egen dosis på grund af træning eller diæt. Blodprøverne kontrolleres normalt igen 6 til 8 uger efter dosisændring og derefter hver 6. til 12. måned.
• Du må ikke selv tage jod. Med nogle former for skjoldbruskkirtelsygdom gør det tingene værre.

Styrke: en to-tre-dages ramme

Kraftsøvelser er vigtigere end cardio, for en langsom skjoldbruskkirtel rammer muskelmasse og styrke hårdest.

• 2 til 3 behandlinger om ugen, med mindst 48 timer mellem dem.
• 4 til 5 øvelser pr. session- Hvad? 3 sæt med 6 til 10 gentagelser - Hver for sig.
• Stop ved RPE 7 til 8, så der er 2 til 3 gentagelser i reserve. Træning til fiasko giver dig intet her ud over tre dages smerte.
• Hvile 2 til 3 minutter på de store elevatorer, 60 til 90 sekunder på isoleringsarbejde.
• Samlet 10-14 sæt pr. større muskelgruppe pr. uge- Hvad? Start med 8 til 10 i de første fire uger.
• Forløb: 2,5 kg om ugen på benøvelser, 1 til 2,5 kg hver anden uge på overkroppen. Når du holder op i to uger, så tilføj en rep i stedet for en tallerken.
• Udlastning hver 6. til 8. uge- Det er ikke muligt. De samme øvelser, de samme belastninger, 50 til 60% af sætene.

En prøve A/B-split

1. Dag A: Knudser 3x6, flad bænkpress 3x8, bøjet række 3x10, planke 3x30 til 45 sekunder.
2. Dag B: Rumænske dødløft 3x8, overhead press 3x8, lat pulldown 3x10, lunge 2x10 pr. ben.

Alternativ A og B. Tre gange om ugen, hvilket betyder A, B, A en uge og B, A, B den næste.

- Kardiovaskulær. hvor meget og hvor hårdt

Formål: 120-150 minutters lav intensitetstjeneste om ugen, opdelt i 3 eller 4 sessioner på 30 til 40 minutter. Hurtig gang, stationær cykel, elliptisk. I stedet for en pulsmåler, brug taleprøven: Du burde kunne sige en hel sætning uden at gispe.

Lad intervallerne være til senere. Når blodprøverne er i rækkevidde, og du har været en måned uden energikrasch, skal du tilføje en session om ugen: 6 til 8 intervaller på 30 sekunder med 90 sekunders gang imellem dem- Hvad? To om ugen er for meget for de fleste med hypothyroidisme.

Daglige skridt er undervurderet: 7.000 til 9.000 om dagen Det er mere for din totale forbrænding end en ekstra session, du ikke kan komme dig tilbage fra.

Fødevarer og kropsvægt

• Protein 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt. Ved 70 kg er det 112 til 154 g om dagen, eller ca. 30 til 40 g ved fire måltider.
• Hvis du er ved at tabe dig, skal du holde tabet på 300 til 500 kcal- Hvad? En større dræner din energi yderligere og fremskynder ingenting.
• En realistisk sats er: 0,3 til 0,6 kg om ugenDe første par uger vil se kaotiske ud på grund af vandet.
• 25 til 35 g fibre og 2 til 3 liter vand om dagen. Forstoppelse er et almindeligt problem og ødelægger træningsdage.
• Selen kommer fra fødevarer: En eller to brasilianske nødder om dagen dækker det daglige behov. Brug ikke kosttilskud blindt.

Genesning og tegn på at du overdrev det.

Syv til ni timers søvn er en del af programmet, ikke en fin ting at have. Følg to ting hver morgen: Hvis du har en sådan, så kan du se, om du har en sådan. Hvis din Hjerterytmen er 8 til 10 gange højere tre morgener i træk., reducerer den uges volumen med 30-40%. Hvis smerten varer mere end 72 timer, var den foregående behandling for hård og ikke produktiv.

To uger uden fremskridt og konstant faldende energi er ikke dovenskab. Det betyder normalt, at behandlingen skal revideres, ikke at programmet skal være sværere.

Hvornår skal man gå til læge

• Hjerterytme over 100, hjertebanken, håndskælv eller søvnløshed. Disse kan betyde, at dosis er for høj.
• Brøstsmerter eller åndenød ved anstrengelse, som ikke var til stede før.
• Hævelse i halsen, hæslighed eller problemer med at synke.
• Svær muskelsmerter med mørk urin efter træning. Det er vigtigt.
• Uforklarlig vægtændring på 5 kg eller mere over 2 til 3 måneder.
• Du er gravid eller planlægger at blive det. Dosiskravene ændrer sig næsten altid.

Den korte udgave

• Styrke før cardio: 2 til 3 sessioner om ugen, 3 sæt med 6 til 10 gentagelser, RPE 7 til 8.
• 120 til 150 minutters lav intensitets cardio hver uge; intervaller højst en gang om ugen, og kun en gang blodprøverne er stabile.
• Protein 1,6 til 2,2 g/kg, mangel på mere end 300 til 500 kcal, tabt 0,3 til 0,6 kg om ugen.
• Medicin på tom mave, på samme tid hver dag, 4 timer væk fra calcium og jern.
• At holde pulsen oppe i 8-10 slag i tre dage betyder at aflaste, ikke presse igennem.