Cortisol og træning: Hvad det rent faktisk gør og hvornår det er et problem

Hvad kortisol gør under træning, når det er virkelig forhøjet, hvor meget søvn og mad du har brug for, og de konkrete tegn på, at det er tid til at se en læge.

Kortisol er det hormon kroppen udgiver om morgenen for at få dig op af sengen og under anstrengelserne for at frigøre brændstof. Online bliver det solgt som en fjende af muskler, men i virkeligheden er det et værktøj man bruger hver gang man tager en barbell. Problemet er ikke kortisol i sig selv, det er kortisol, der forbliver forhøjet i måneder på toppen af dårlig søvn og ikke nok mad.

Hvad kortisol faktisk gør under træning

Under et sæt squats eller en sprint stiger kortisol, og det er både normalt og nyttigt. Det frigør glukose fra leveren, mobiliserer fedtsyrer og hjælper dig med at tåle anstrengelsen. Efter en hård styrke session klatrer den ca. 40 til 100 procent over baseline og vender tilbage til normal inden for et par dage. 60 til 120 minutter af dit sidste sæt.

Det gør den akutte prik. ikke Spis muskler. Undersøgelser, der sporede kortisol efter træning mod muskelvækst over 12 ugers perioder, fandt ingen sammenhæng. Hvis nogen siger, at man skal drikke noget inden for 20 minutter for at "slukke for kortisol", så sælger de noget.

Kortisol følger også en daglig rytme: Det højeste niveau er 30 til 45 minutter efter vågnen, det laveste omkring midnat. Så en morgentræning ender naturligt med et højest kortisolindhold, og det er ikke en grund til at undgå det.

Når kortisol bliver et problem

Kronisk forhøjet cortisol handler ikke om en hård session. Det er summen: for meget volumen, for lidt søvn, en restriktiv kost og stress uden for gymnastiksalen, alt på én gang i ugevis.

De specifikke udløsere, der oftest ses hos folk, der træner:

Under 6 timers søvn mere end 3 nætter om ugen. En enkelt nat på fire timer øger kortisolen næste aften med omkring 40 procent.
Et underskud på mere end 750 kcal pr. dag Læger, der har en lang levetid på mere end 10 til 12 uger uden pause.
Mere end 20 til 22 sæt arbejde pr. muskelgruppe pr. uge uden at være udlastet i måneder.
Mere end 5-6 timers cardio om ugen på toppen af hård løftning.
I flere måneder holdt kropsfedt under 8 procent (mænd) eller 16 procent (kvinder).

Tegn på, at du er gået for vidt.

Du skal ikke stole på "Jeg er træt".

Morgenhjerterytme taget i sengen før opstandelse, 7 dage i træk. Et spring på 7 til 10 slag over dit normale gennemsnit, der holder i 5 dage, er et signal.
Styrke på hovedliftene. Hvis du sidder på bænk eller sidder på knæ i to uger i træk uden at ændre kost, er du ikke ved at komme dig.
- Slap nu. Væk mellem 2 og 4 om natten. Flere nætter om ugen føler sig tændt er det klassiske mønster.
Libido og menstruationscyklus. Hvis cyklussen strækker sig over 35 dage eller forsvinder, er det et klart tegn på at kroppen sparer energi.
Ønsker at træne. Hvis du ikke har lyst til at gå i gym to uger i træk, er det fysiologi, ikke karakter.

Hvad skal man egentlig gøre?

Sove

Målgruppe 7 til 9 timer I sengen, ikke i tidsplanen. Hvis du er på 5,5 timer, så tilføj 30 minutter om ugen indtil du når 7. Sidste kaffe 8 til 9 timer før sengetid halvdelen af en koffeindosis er stadig i dig 5 til 6 timer senere.

Fødevarer

Lad være med at lave et underskud på mere end 20 procent under vedligeholdelsesniveauet i mere end 12 uger. Tilsæt 7 til 10 dage ved vedligeholdelse af kalorierne. Kulhydrater er vigtige her: under 3 g pr. kg legemsvægt Det er ikke en god idé at sige, at man ikke kan få en masse kortisol. I praksis er det mindst 240 g kulhydrater. Protein 1,6 til 2,2 g pr. kg; ikke lav fedtindholdet under 0,6 g pr. kg, for det er nødvendigt for hormonproduktionen.

Uddannelse

Lad 1 til 3 gentagelser være i reserve på de fleste arbejdsgrupper. Bare isoleringsarbejdet til fiasko, og kun det sidste sæt. Hver 6. til 8. uge skal du køre en aflastning- Det er ikke muligt. Samme vægt, halvdelen af sætene, syv dage. Hvis tingene er blevet rigtig dårlige, så tag 5-7 dage helt fri du mister ikke muskler.

Alt andet.

En 20 til 30 minutters gåtur udendørs om morgenen gør mere for din kortisolrytme end noget supplement. Ti minutters langsom vejrtrækning (4 sekunder ind, 6 sekunder ud) før sengetid sænker kortisolstigningen i aften.

Hvornår skal man gå til læge

Alt det ovenstående er til en sund person, der har overdrevet træningen. Se en læge, hvis du har:

Purpurfarvede strækmærker på maven, større end 1 cm. Fedt samler sig rundt om kroppen og ansigtet.
Blodtrykket konstant over 140/90 hos en ung person uden klar årsag.
Muskel svaghed i benene når man står op fra en stol eller klatrer trapper.
Utilsigtet vægttab, hudmørkning, alvorlig svimmelhed på at stå.
Ingen periode på mere end 3 måneder.
Udmattelse, der varer mere end 4 til 6 uger på trods af fuld søvn og normal kost.

En læge vil ordinere morgenblodkortisol, midnatspytkortisol eller en 24-timers urinprøve, plus skjoldbruskkirtel, jern, ferritin og D-vitamin. De populære hjemme-tests måler ikke noget brugbart. Det er også vigtigt at du fortæller din læge alt hvad du tager, for kortikosteroider og nogle andre lægemidler ændrer hele billedet.

Hvis du ikke er ved at komme dig, er svaret i 9 ud af 10 tilfælde mere søvn og mere mad ikke mindre cortisol.

Den korte udgave

Kortisolspidsen under træning er normal og vender tilbage til baseline inden for 60 til 120 minutter. Det ødelægger ikke dine muskler.
Problemet er den kroniske tilstand: under 6 timers søvn, et underskud på over 750 kcal, mere end 20 sæt pr. muskelgruppe om ugen, opretholdt i måneder.
Følg morgens puls og styrke på de vigtigste elevatorer, ikke hvor træt du føler dig.
Det er 7 til 9 timers søvn, mindst 3 g kulhydrater pr. kg, en delovering hver 6. til 8. uge og 1 til 3 gentagelser i reserve.
Se en læge for lilla strækmerker, højt blodtryk, ingen menstruation i mere end 3 måneder eller udmattelse, der varer mere end 4 til 6 uger.