Blodsukker og træning: Hvad der rent faktisk sker og hvad man kan gøre

Hvordan løft, cardio og en kort gåtur efter et måltid ændrer dit blodsukker, hvilke tal du skal følge og hvad du skal spise før træning med konkrete tal.

Blodsukkeret er ikke kun et emne for dem der har diabetes. Hver træning flytter det - normalt ned, nogle gange op i en time - og hvor stabilt du holder blodsukkeret gennem dagen viser sig direkte i din energi, genopretning og sult. Her er hvad der faktisk sker og hvad du kan gøre ved det i en normal træningsuge.

Hvad en muskel der trækker sig sammen gør

Når en muskel arbejder, trækker den glukose ud af blodet uden behov for insulin Sammentrækningen aktiverer glukosetransportører i cellemembranen. Det er derfor, at en ordentlig behandling sænker blodsukkeret, og hvorfor insulinfølsomheden forbliver forbedret i en anden. 12 til 48 timer - Efterpå. Effekten er midlertidig: Hvis du springer tre dage i træk, er det væk.

En gennemsnitlig voksen opbevarer ca. 400 til 500 gram glykogen ca. 100 g i leveren og 300 til 400 g i musklerne. Jo mere muskler man bærer, jo større er tanken, og jo lettere er det for kroppen at parkere kulhydraterne fra et måltid.

Tal, der er værd at kende

Fastning: 709999 mg/ dL (3,95.5,5 mmol/ L) normalt, 100125125 mg/ dL (5,66,9) prædiabetes, 126 mg/ dL (7,0) eller højere på to tests betyder diabetes.
To timer efter et måltid: under 140 mg/dL (7,8 mmol/l).
HbA1c, dit gennemsnit på 2 3 måneder: under 5, 7% normal, 5, 76.6, 4% prædiabetes, 6, 5% og over diabetes.
Under 70 mg/dL (3,9 mmol/L) er hypoglykæmi og har brug for en reaktion med det samme, ikke senere.

Hvad skal man spise før man træner?

2 3 timer før: et måltid med 406060 g kulhydrater og 253535 g protein lad os sige 200 g kogt ris eller 250 g kartofler med en portion kød. Hold fedt lavt, det bremser mave tømning.
30-45 minutter før: 20-30 g hurtige kulhydrater. En stor banan er omkring 25 g, 200 ml saft omkring 20 g.
Fastet: Det er perfekt til sessioner på op til 45-60 minutter med moderat intensitet. For en hård 75-minutters træning eller intervaller, så spis noget.

Derefter er der ingen nødvindue at ramme. Et måltid med 30-40 g protein og 50-80 g kulhydrater inden for to timer gør arbejdet.

Hvorfor sukkeret nogle gange stiger efter en hård session

Sprint, sæt med 1 5 gentagelser på 85 95% af din maks og HIIT driver adrenalin og cortisol op, og de skubber glukose ud af leveren hurtigere end musklerne kan forbrænde den. En stigning i 20 til 55 mg/dL (1 til 3 mmol/L) Det er normalt, at man får sådan en behandling, og den går normalt af sig selv inden for 30 til 60 minutter. Hvis du tester, skal du ikke teste fem minutter efter din sidste serie og drage konklusioner ud af det.

Krafttræning: betonplanen

2 til 3 behandlinger om ugen45 60 minutter hver.
6 til 8 øvelser pr. session 3 sæt med 81212 gentagelser- 60 90 sekunders hvile.
Byg det op omkring store mønstre: Knudser, dødløft eller en variation, press, række, lunge.
Forløb: Når du har nået toppen af rep-området på alle tre sæt, tilføje 5 lb (2,5 kg) på underkropshissel og 2,5 lb (1,25 kg) på overkropshiss.

Det handler ikke om, hvor mange kalorier du brænder den dag. To eller tre ekstra kilo muskler betyder et permanent større sted at opbevare glukose hver dag, også de dage hvor man ikke træner.

Cardio og gåturen efter et måltid

Det baseline mål er: 150 minutter om ugen af moderat cardio hurtig gang på 344 mph, en let hældning, cykling 75 eller 75 minutters energisk arbejde. Men det bedste ved at gøre det mindste er at gå efter at have spist.

10 til 15 minutters let gang inden for en halv time efter hovedmåltidet reducerer blødgørelsen af glukosepunktet med ca. 15 til 30% hos de fleste mennesker.

Tre af dem om dagen er 30-45 minutters gang og tre til fire tusind skridt, som man ellers ikke ville have taget. Og så er der: Hvis du sidder til arbejde, skal du stå op og gå 2 3 minutter hver 45 60 minutter.

Hvis du allerede har fået en diagnose eller tager medicin

Test før træning. Hvis der er mindre end 90 mg/dL (5,0 mmol/l), skal du spise 152020 g kulhydrater og vente 15 minutter.
Mellem 90 og 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/l), træner som sædvanligt.
Over 250 mg/ dL (14 mmol/ L) med kvalme eller svaghed og med tilstedeværelse af ketoner hvis du har type 1 udsætte behandlingen.
Reglen om 15-15 for lavt: 15 g hurtige kulhydrater, vent 15 minutter, gentag testen, hvis den stadig er under 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Tag altid 15 20 g hurtige kulhydrater med i tasken. Hvis du tager insulin eller sulfonylurea, skal du aftale enhver dosisændring før træning med din læge du skal ikke justere den selv.

Hvornår skal man gå til læge

Fastende glukose på 126 mg/dL (7,0 mmol/l) eller derover eller en tilfældig aflæsning på 200 mg/dL (11,1 mmol/l) eller derover.
Øget tørst, hyppig vandladning om natten, uforklarlig vægttab, sløret syn, sår, der heler langsomt.
To eller flere hypoglykæmiske episoder i en uge eller enhver episode, som du ikke selv kan kurere.
Brystsmerter, usædvanlig åndedrætsbesvær, svimmelhed eller besvimelse under træning det er ikke noget, der løses ved længere hvile mellem sæt.
Før du begynder at træne hårdt hvis du er over 40, kommer ud af en stillesiddende strækning, eller allerede diagnosticeret.

Den korte udgave

Musklerne trækker glukose ind uden insulin, og en session hjælper i 1248 timer så træn mindst hver anden dag.
Løft 2 3 gange om ugen, 6 8 øvelser, 3 sæt 8 12, plus 150 minutters cardio.
En 10 15 minutters gang efter måltider er den mest værdifulde vane for daglig glukose.
Før træning: 40 60 g kulhydrater 2 3 timer ude, eller 20 30 g en halv time ude; faste er fint op til 45 60 minutter.
En stigning efter hård træning er normalt; læsninger under 70 mg/dL eller konstant over 126 mg/dL ved faste er en grund til at se en læge.