Immunitet og overtræning: Se hvornår træning er trættende

Hvordan man kan se, når træning udtørrer dig i stedet for at opbygge dig, hvad man skal gøre, når man bliver syg, og hvordan man kan vende tilbage til fitnesscentret sikkert efter sygdom.

Hvis du føler at du har fået flere forkølelser siden du øgede din træningsvolumen, er det ikke bare din fantasi. Hård træning ændrer midlertidigt immunsystemets adfærd, og kronisk underopretning gør den midlertidige tilstand til noget, der varer i uger. Her er hvad der faktisk sker og hvad man kan gøre ved det.

Hvad sker der med immuniteten under træningen?

Forholdet mellem træning og infektionsrisiko beskrives normalt som en J-kurve. Folk der træner moderat, omkring 30 til 60 minutter, fire eller fem gange om ugen, har i gennemsnit færre dage med øvre luftvejsinfektioner end stillesiddende mennesker. Men efter meget lange eller meget intense sessioner, især over 90 minutter uden indtag af kulhydrater, er der et vindue på ca. 3 til 24 timer hvor nogle immunresponser er sløvet.

Det er ikke noget problem at tage et sådant møde om ugen. Problemet er at de er stakket op. Fem hårde sessioner om ugen, seks timers søvn, rejser, skift og et kalorieunderskud på samme tid.

Overtræning er ikke det samme som hård træning.

Tre forskellige tilstande bliver konstant forvekslet.

Funktionel overskridelse

En bevidst hård blok. Styrken falder med 5 til 10 procent, du føler dig flad, men efter 5 til 14 lette dage kommer du stærkere tilbage. Det er en normal del af programmeringen.

Ikke-funktionel overskridelse

De samme symptomer, men det tager flere uger til to måneder uden præstationsforbedring. Det er her man ofte får forkølelse, får dårlig søvn og mister motivationen.

Overtræningssyndrom

Det er sjældent, varer i måneder, og diagnosticeres først efter at lægen har udelukket anæmi, skjoldbruskkirtelsygdom, jernmangel, diabetes og infektion. Hvis nogen hævder at være overtrænet efter tre hårde uger, er det næsten sikkert ikke tilfældet.

Tal, der er værd at spore

Følelsen er en dårlig vejleder. Disse fem ting tager to minutter om dagen:

Morgenhvile puls. En stigning på 7 til 10 slag over dit normale gennemsnit, tre morgener i træk, er et signal.
- Slap nu. Under 7 timer mere end tre nætter om ugen fordobler risikoen for at blive forkølet.
Kroppevægt. Hvis du uforsætligt falder med mere end 2 procent på en uge, betyder det at du ikke spiser nok.
RPE ved en kendt belastning. Hvis et sæt 5 på 100 kg har følt sig som 7 ud af 10 i måneder og nu føles som en 9, er volumen for højt.
Antal infektioner. Mere end 3 eller 4 forkølelser pr. sæson hos en person, der træner regelmæssigt, er ikke normalt.

Træning mens man er syg: Halskontrol

Det er enkelt og det holder i praksis.

Symptomer over halsen, som bl.a. næseblødning, mild halsbetændelse eller overbelastning uden feber, gør det muligt at træne let. Symptomer under nakken, såsom feber, kropspine, brysthoste, kvalme eller diarré, betyder hvile.

Når let træning er tilladt, betyder det konkret 20 til 30 minutter, omkring 50 procent af dit sædvanlige antal sæt, belastninger under 70 procent af 1RM, og ingen sæt til fiasko. Hvis du føler dig værre i 10 minutter, så stop.

Hvis feber er over 38 grader, skal du slet ikke træne. Det er sjældent, men virkelig, at anstrengelse under en aktiv virusinfektion kan udløse betændelse i hjertemusklen.

At komme tilbage efter sygdom

Den almindelige fejl er at springe tilbage til det gamle program. I stedet:

Vent mindst 24 til 48 timer uden feber og uden medicin til at sænke feber.
Dag 1 til 2: vandre 20 til 30 minutter eller cykle let, puls under 60 procent af maksimalt.
Dag 3 til 4: 50 til 60 procent af det sædvanlige volumen, belastninger omkring 60 procent af 1RM, to eller tre sæt per øvelse.
Dag 5 til 7: 75% af volumen, normale belastninger men efterlad 3 gentagelser i reserve.
Efter 7 til 10 dage skal du vende tilbage til det normale program hvis din morgenhjerterytme og søvn ser ud som før.

Genopretning, der faktisk bevæger nålen

Sov 7 til 9 timer. Det stærkeste element på listen.
Protein 1,6 til 2,2 gram pr. kg af kropsvægt pr. dag, fordelt på 3 eller 4 måltider.
Kulhydrater 4-6 gram pr. kg I hårde uger, plus 30 til 60 gram i timen ved sessioner på mere end 90 minutter.
Der er nok energi. Under ca. 30 kcal pr. kg magert masse pr. dag lider hormoner og resistens mod infektioner.
En aflastning hver 6. til 10. uge: Det er vigtigt at gøre det muligt at reducere mængden med 40 til 50 procent og holde belastningen.
- Flydende stoffer og hygiejne. At vaske hænder før mad efter træning mindsker infektioner mere end noget kosttilskud.

Hvornår skal man gå til læge

Feber over 38,5 grader i mere end tre dage.
Brystsmerter, hjertebanken eller åndedrætsbesvær under let anstrengelse, især i ugevis efter en virusinfektion.
Morgenhjerterytmen var forhøjet med mere end 10 slag i mere end to uger.
Utilsigtet tab af mere end 5 procent af kropsvægten på en måned.
Hævelse i kirtlerne eller udmattelse, der varer mere end fire uger.

Spørg efter blodprøver: komplet blodtælling, jern og ferritin, TSH, CRP, glukose og D- vitamin. Det dækker de fleste tilstande der fejlagtigt tilskrives overtræning.

Den korte udgave

Moderat træning forbedrer modstandsdygtigheden over for infektioner; enkeltprøver på 90 minutter sænker modstandsdygtigheden i 3 til 24 timer.
Følg morgens puls, søvn, kropsvægt og RPE med en kendt belastning i stedet for at stole på sans.
Over halsen uden feber: 20 til 30 minutter let. Under halsen eller feber: - Hvile dig.
Tilbagevend efter sygdom gradvist over 7 til 10 dage, ikke i én session.
Søvn, tilstrækkelige kalorier og en del af din krop hver 6. til 10. uge er det vigtigste.