Hvor mange sæt og gentagelser: en praktisk vejledning
Hvor mange sæt per træning, hvilke gentagelser der bygger styrke eller muskler, hvor længe man skal hvile, og hvordan man passer det ind i en 45 minutters session.
Sæt og gentagelser ser komplicerede ud, indtil man indser, at der kun er tre zoner og tre regler.
De tre repræsentationsområder
- 1 5 gentagelser styrke. Nervesystemet lærer at producere kraft. Længere hvilesteder (24 min.) skal være solidt.
- 61212 gentagelser det bedste forhold mellem muskelvækst og træthed. Det er her, de fleste mennesker hører hjemme.
- 133030 gentagelser også opbygger muskler når de tages tæt på grænsen, lettere på ledene, men mindre behageligt.
Alle tre zoner opbygger både muskler og styrke, bare i forskellige proportioner. En begynder behøver ikke vælge at bo i 61212 er nok.
Hvor mange sæt
- For hver øvelse: 244 arbejds sæt. Mere end 5 tilføjer sjældent noget.
- Per muskelgruppe pr. uge: 102020 sæt (begyndere vokser på 68).
- Pr. session: 121818 arbejdssæt i alt. Hvis din session varer mere end 90 minutter, har du normalt for mange sæt eller for meget hvile.
Hvor længe skal vi hvile?
- Store løfter (Squat, dødløft, tryk): To-tre minutter. Hvis du skærer dig ned her, reducerer det vægten, du kan løfte. Og vægten er pointen.
- Isolation (krøller, lateral hævninger, triceps): 60 90 sekunder.
- Tempelregel: Når du kan tale normalt, er du klar til næste sæt.
Hvor tæt på fiaskoen
Gå nu. 1 3 gentagelser i reserve på de fleste sæt. Træning til fiasko (hvor et repræsentativt hold står stille) koster meget til genopretning og tilføjer lidt vækst. På isoleringsarbejde kan det sidste sæt gå til grunde; på knuder og dødløftninger aldrig.
En 45-minutters session i praksis
- Opvarmning 6 8 min.
- Hovedlift: 3 × 58 (2,5 min hvile) = ~12 min
- Anden stor løftning: 3 × 81010 (2 minutters hvile) = ~10 min.
- To isoleringsøvelser: 3 × 12 hver (60 s hvile), skiftende = ~10 min.
- Bagvogn: 3 sæt = 4 min.
Det er omkring 45 minutter og 1215 sæt arbejde - nok til at gøre fremskridt i årevis.
Hvordan det ændrer sig med erfaringerne
- Begynder: Færre sæt (101212 pr. gruppe pr. uge), mere teknikpraksis.
- Middelgrad: 141818 sæt om ugen, delt over to dage.
- Forudskrevet: cyklusser 46 uger med større volumen, derefter en lettere uge.
Den korte udgave
- De fleste arbejder i 612 rep-området.
- 244 sæt per øvelse, 102020 per gruppe pr. uge.
- Hvile 2 3 min på store elevatorer, 60 90 s på små.
- Stop 1 3 gentagelser før svigt.
Generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom eller smerter, skal du tale med en læge før du ændrer din træningsform.
