Kolesterol og motion: Hvad træning rent faktisk forandrer

Hvad motion virkelig gør ved dit kolesteroltal, hvor meget cardio og løftning du har brug for ugentligt, hvilke laboratoriemængder der betyder noget, og hvornår du skal se en læge.

Kolesterol er en af de få sundhedsmarkører man aldrig mærker under træning - man ser det kun på et laboratorieudskrifter. Så folk har en tendens til at reagere på en af to måder: panikkes over et enkelt dårligt resultat eller ignoreres det i et årti. Her er hvad træning faktisk ændrer, hvor meget og over hvor mange uger.

Nummererne på dit panel.

Et standard lipidpanel giver dig fire eller fem tal, og de er ikke lige nyttige.

LDL-værdi den vigtigste. Under 100 mg/ dL, hvis du ikke har andre risikofaktorer; under 70 mg/ dL, hvis du har diabetes, højt blodtryk eller tidligere har haft en hjertesygdom.
HDL over 40 mg/dL for mænd og over 50 mg/dL for kvinder.
Triglycerider under 150 mg/dl. Dette er det tal, der bevæger sig hurtigst med træning og kost.
Ikke-HDL-kolesterol total minus HDL. Målet er ca. 30 mg/dL over dit LDL-mål.
Total kolesterol mindst anvendelige alene. Tag ikke beslutninger ud fra dette nummer.

To praktiske bemærkninger: Triglycerider måles ved faste, 9-12 timer uden mad, og en hård session i de 24 timer før udtrækningen kan skifte dem 10-20% midlertidigt. Tegn under de samme forhold hver gang hvis du vil have en ærlig sammenligning.

Hvor meget træning faktisk bevæger tallene

Ingen overraskelser senere: 12 ugers konsekvent aerob træning øger typisk HDL med 3-6%, sænker triglycerider med 10-20% og flytter LDL med kun 0-5%. Tilføj 5-10% tab af kropsvægt og triglycerider kan falde 20-30%. Det er nyttigt, ikke dramatisk. Hvis din LDL er 210 mg/dL på grund af familiær hyperkolesterolemi, så er det ikke noget, der kan løse det.

- Kardiovaskulær. den dosis, der virker

Målet er 150-300 minutters moderat cardio om ugen. I praksis: fem sessioner på 40 minutter Det er ikke muligt at få en bedre forståelse af, hvordan man kan gå hurtigt i 3,5 til 4 km/t, cykle eller ro. Moderat betyder 60-75% af maksimal puls, eller mere simpelt du kan tale i hele sætninger, men du kan ikke synge.

Hvis man ikke har den tid, kan man med 75-150 minutters hårdt arbejde nå frem til et lignende mål. Et interval, de fleste mennesker tåler godt: 10 minutters opvarmning, så 8 x 1 minut hårdt / 2 minutter let, derefter 5 minutters afkøling to gange om ugen, plus en længere let session på 45-60 minutter.

Under ca. 1.200 kcal kardio om ugen 250 ca. 250 minutters hurtig gang 250 HDL ændrer sig sjældent mærkbart. Mindre end det hjælper blodtrykket og triglyceriderne, men forvent ikke at HDL-tallet svinger.

Opløftning: 2-3 behandlinger om ugen

Krafttræning sænker ikke LDL direkte, men den opbygger muskler og forbedrer insulinfølsomheden, hvilket sænker triglyceridniveauet. Gør det. 2-3 sessioner om ugen, 5-7 øvelser hver, 3 sæt med 8-12 gentagelser, hviler 90-120 sekunder. Hold dig til det grundlæggende: Knudser, dødløft, bænkpress, række, pull-up, overhead press. Fortsæt ved at tilføje 5 pounds til de store løft hver ene til to uger, eller en gentagelse per sæt.

Hvordan ser en uge ud?

Mandag: Hele kroppen styrket, 45-55 minutter.
Tirsdag: 40 minutters moderat cardio.
Onsdag: 45-55 minutter.
Torsdag: 30 minutters intervaller.
Fredag: 45-55 minutter.
Lørdag: 50-60 minutters lettet cardio gang, cykling, vandreture.
Søndag: hvile eller en 20-30 minutters let gåtur.

Det er omkring 170 minutters cardio og tre løftning. Nok til at se en forskel på et panel tre måneder ude.

Fem kostvaner med størst effekt

25-35 g fiber om dagen. 80 g havre giver omkring 3 g beta-glucan, som sænker LDL med 5-7%, hvis du tager det dagligt.
Mættet fedt under 10% af kalorierne. På 2.500 kcal er det ca. 28 g om dagen.
Transfedt på nul. Industrielt bagværk og delvis hydrogenerede spreder er de eneste kilder, der faktisk er værd at skære.
30 g nødder om dagen I stedet for snacks.
Fedt fisk to gange om ugen, 4 - 5 oz. Den her er rettet mod triglycerider direkte.

Søvn, alkohol, tobak

Regelmæssig søvn under 6 timer øger triglycerid og sænker HDL uanset hvor hårdt man træner. Alkohol er den hurtigste vej til høje triglycerider hvis dine er over 220 mg/dl, falder antallet ofte selv med 20-40% efter to eller tre uger uden at drikke. Rygning reducerer HDL med 5-10% og skifter LDL-partiklerne til en mere skadelig form.

Hvornår skal man gå til læge

Træning hjælper, men den dækker ikke alt. Bestill en tid, hvis:

din LDL er over 190 mg/dL eller triglycerider over 500 mg/dL på to separate paneler
en forælder eller søskende havde haft et hjerteanfald eller slagtilfælde før 55 år hos mænd og 65 år hos kvinder
du har diabetes, højt blodtryk eller nyresygdom sammen med højt kolesteroltal
du allerede tager medicin og har muskelsmerter, der ikke føles som normal træningsmerter du skal ikke stoppe med at tage medicinen selv, ring til din læge;
Du starter fra nul, over 40, med flere risikofaktorer.

Brystsmerter eller tryk, åndenød i forhold til anstrengelsen eller besvimelse under en session er ikke noget man skal planlægge omkring , som er en nødsituation, ikke den næste åbne time.

Den korte udgave

Træning bevæger triglycerider og HDL mest, LDL meget mindre forventer 10-20% og 3-6%, ikke halvdelen.
150-300 minutters moderat cardio om ugen, plus 2-3 løftningssessioner på 3 sæt med 8-12 gentagelser.
Fiber, mindre mættet fedt og et vægttab på 5-10% gør mere for LDL end nogen træning.
Genprøve efter 12 uger, faste, uden hård træning i de 24 timer før.
Arvelig høj LDL og bryst symptomer hører til hos en læge, ikke i gymnastiksalen.