Træning med en forkølelse: Hvornår skal man løfte og hvornår skal man stoppe

Hvordan man ved, hvornår en forkølelse stopper, hvor mange dage man skal vente, præcis plan for at komme tilbage til gymnastiksalen, og hvilke symptomer der kræver en læge.

En hoste i brystet er ikke det samme som en indestengt næse, og den forskel bestemmer om man træner normalt i denne uge, med halvvægt eller slet ikke. De fleste tager fejl i samme retning: De gør sessionen fordi de føler sig tålelige, og forvandler en fire dages forkølelse til en ti dages. Her er hvordan man ordner det uden at gætte.

Over eller under halsen

Den gamle nakkeregel er stadig det mest nyttige filter, du har.

Over halsen: næseblødning, overbelastning, nysen, mild halsbetændelse, mild hovedpine. Træning er generelt god ved nedsat intensitet.
Under halsen: Hoste, der kommer dybt i brystet, stramme eller tryk i brystkassen, hviskende vejrtrækning, feber, muskelsmerter, træthed, der fladgør efter 15 minutters gang.

En forkølelse i brystet hører i definitionen til den anden gruppe. Betændte luftveje betyder at dit hjerte slår 10-20 gange hurtigere i minuttet med samme tempo, din vejrtrækning er mindre dyb og den opfattede anstrengelse er større for den samme vægt på stangen. Det er ikke svært at træne sig igennem det, det er bare dyrt.

To tal der slår dine følelser.

Hjerterytme i hvile. Tag det om morgenen, før du står op i sengen, i 60 sekunder. Hvis det er 10 eller flere slag over det normale, kæmper kroppen stadig. Vent til morgenen, når det er tilbage inden for 5 slag fra baseline.

Temperaturen. Alt over 37,5 °C betyder nul træning, og nul betyder nul ikke engang nem cardio. Vent et helt døgn uden feber og uden medicin for at sænke feber før du overvejer at tage en behandling.

Den ti minutters test

Hvis du ikke har feber, men hoster tørt og lejlighedsvis, skal du gøre følgende før du går på fitnesscentret: 10 minutters hurtig gang eller tre trapper i moderat tempo. Hvis hosten bliver værre bagefter, brystet strammes, eller det tager mere end 5 minutter at få vejret tilbage, træner du ikke den dag. Hvis du føler det samme eller bedre, så har du fortjent en nem session ikke den der står på dit program.

En dag, der går tabt for hvile koster en session. En dag med brystinfektion koster normalt en hel uge.

Hvad du stadig kan gøre

Gå 20 til 40 minutter om dagen, i et tempo hvor man kan holde en samtale.
Bevægelse og strækning, 10 til 15 minutter, uden at holde vejret.
Arbejd med en tom stang eller 30-40% af din arbejdsvægt. 2 til 3 sæt med 5 gentagelser.

Hvad du ikke skal gøre: Intervaller, sæt til fiasko, tunge knude og dødløft, alt over 80 procent af din maksimal, og enhver session længere end 45 minutter.

- Jeg kommer tilbage. en plan for hver dag

Dag 1 er den første dag, hvor du har været feberfri i 24 timer, og hosten ikke længere kommer fra brystet.

Dag 1: 30 minutters gang, puls under 120.
Dag 2: 30-40 minutter med let cardio, 4 ud af 10.
Dag 3: gym, 5-6 øvelser, 2 sæt hver, 8-10 gentagelser på 50-60 procent af din sædvanlige vægt, ca. 40 minutter i alt.
Dag 4: Hvile eller gå tur.
Dag 5: Tre sæt, 70 til 75 procent af din vægt, altid 3 gentagelser tilbage i reserve.
Dag 7 til 10: fuld vægt og fuld volumen, forudsat at der ikke kommer noget tilbage.

Reglen om at trække sig tilbage: Hvis hoste, feber eller kraftig træthed vender tilbage inden for 24 timer efter en session, skal du gå tilbage til den foregående dag af planen og tilføje 48 timer. En tør hoste der varer i yderligere 2 til 3 uger efter at alt andet er ryddet er almindelig og er ikke i sig selv en grund til at holde sig væk fra gymnastiksalen, så længe den ikke bliver værre under belastning.

Væske, mad og søvn

Flydende stoffer: 30 til 35 ml pr. kg legemsvægt pr. dag, plus ca. 500 ml for hver febergrad. For en 80 kg løfter er det 2,4 til 2,8 liter, og tæt på 3,5 liter ved at køre ved en temperatur.

Fødevarer: ikke tage kost, når du er syg. Spis ved vedligeholdelse eller 200 kcal over det. Hold proteinindholdet på 1,6 til 2,2 g pr. kg 130 til 175 gram om dagen ved 80 kg , fordi muskelmassen går hurtigere tabt, når du ligger og er betændt.

Sove: 8 til 9 timer, plus en 20 til 30 minutters lur, hvis du kan få en. Det er det eneste element på denne liste, der måleligt fremskynder genopretningen.

Hvornår skal man gå til læge

Feber over 38 °C i mere end tre dage eller feber, der vender tilbage efter at have været væk.
Hævnbrist i hvile eller manglende evne til at sige en sætning på ti ord med ét åndedrag.
Smerter i brystet eller tryk eller et pulserende eller skiftende hjerte i ro. En betændelse i hjertemusklen (myocarditis) er sjælden, men reel, og den viser sig oftest hos folk der har trænet sig igennem sygdommen at man ikke venter hjemme.
Hoste blod eller tyk misfarvet slim med feber.
Symptomerne forbedrer sig og forværres derefter kraftigt omkring dag syv til ti.
Hoste, der varer mere end tre uger.
Astma, kronisk lungesygdom eller hjertesygdom, diabetes, graviditet eller noget andet der underminerer dit immunforsvar gå tidligere og vent ikke på de ovenstående tærskler.

Den korte udgave

Symptomer under nakken, herunder en brysthoste, betyder et stop; symptomer over nakken betyder bare en lettere session.
Feber over 37, 5 °C eller en hvilepuls 10 slag over baseline: Ingen træning den dag.
En 20 til 40 minutters gang og 10 til 15 minutters bevægelse er næsten altid tilladt.
Gør det gradvist: 50 til 60 procent af din vægt og halvdelen af sætene for de første 2 til 3 sessioner, fuld belastning først efter 7 til 10 dage.
Brøstpine, åndenød i hvile eller feber der vender tilbage, betyder at man skal se en læge samme dag.