Skal man træne når man har forkølelse?

En forkølelse er en af de få situationer hvor det hverken er hårdt eller smart at holde sig i gang med træningen, men total hvile er heller ikke altid nødvendig. Det kommer ned til hvor dine symptomer er og hvor belastet din krop allerede er. Sådan beslutter man sig uden at gætte og uden at kaste en uges træning væk.

Over halsen-reglen.

Det enkleste filter, der faktisk virker: Se på, hvor dine symptomer ligger. Over halsen blokeret eller løbende næse, mild halsbetændelse, nysen, sinustryk betyder normalt, at let til moderat træning er i orden og ikke vil forlænge sygdommen. Under halsen hoste fra brystet, trængsel i brystet, feber, smerter i muskler og led, kvalme eller diarré betyder, at du hviler.

Feber er en hård linje uden undtagelser. Over 100 °F (37,8 °C) Du træner ikke, ikke engang lys. Det samme gælder, hvis du har hostet hele natten, eller hvis din puls er mere end 10 gange højere end normalt.

Den ti minutters test

Hvis du er i den grå zone og virkelig ikke ved, så prøv. Opvarm dig i 10 minutter på løbebånd eller cykel i et tempo hvor du stadig kan tale i hele sætninger, omkring 60 til 65 procent af din maksimale puls. Så gør et ærligt valg. Føler du det samme eller bedre? Fortsæt med den nedsatte plan nedenfor. Føler du dig værre, svimmel eller får din puls til at stige uden grund? Tag tøj på og gå hjem. Den session havde intet at give dig.

Hvordan en nedsat session ser ud

Målet er ikke fremskridt, det er vedligeholdelse. Specifikt:

• Skær det samlede volumen til 40 til 50 procent af sædvanlig art: I stedet for 16 sæt, gør 6 til 8.
• Drop last ved 20 til 30 procent Det er ikke muligt at få en masse af din arbejdskraft til at arbejde på 50 til 60 procent af din 1 RM.
• Gå nu. 3 til 4 gentagelser i reserve på hvert sæt. Intet går til fiasko.
• Afslut sessionen på 30 til 40 minutter Fra første sæt til sidste.
• Stræk hvileperioder til 2 til 3 minutter Selv om vægten er lettere.
• Overspring alt, der kræver maksimal indsats eller præcise teknikker under træthed: tungt knogling, dødløft fra gulvet, olympiske variationer, intervaller, sprinter, max test.

Prøveprøve for en indblæst næse og intet andet.

1. Opvarmning på cyklen, 8-10 minutter, let.
2. Bench press, 3 sæt af 8 på 60% af din arbejdskraft.
3. Kabelrække, 3 sæt af 12, kontrolleret tempo.
4. Benpress, to sæt af 12, ingen låsning ud.
5. Stræk og gå, 5 til 8 minutter.

Det er omkring 30 minutter og otte sæt. Nok til at holde vanen, for lidt til at spise til at komme sig.

Kardiovaskulær træning og træning med skridt

Det er bedst at gå, når man er proppet. Gør det. 20 til 30 minutter Hvis det er muligt, skal man gå udenfor og holde pulsen på omkring 100 til 120 slag i minuttet. Det hjælper med overbelastning og koster næsten ingenting ved genopretning. Løbet, HIIT og alt, der gør dig åndeløs, skal du holde væk fra bordet, indtil symptomerne forsvinder.

Mad, væsker og søvn

Det er den del, der bestemmer, hvor længe du er ude, og den del, de fleste ignorerer.

• - Du skal ikke skære på kalorierne. Hvis du er på diæt, så gå tilbage til vedligeholdelse mens du er syg. Et dagligt underskud på 500 kalorier bremser genopretningen.
• Protein: 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt. For en 80 kg løfter er det 130 til 175 gram om dagen.
• Flydende stoffer: 2,5 til 3,5 liter om dagen, mere hvis du har feber eller sveder.
• Sove: mål for 8 til 9 timer i stedet for de sædvanlige 7. Hvis valget er at træne om morgenen eller at sove en ekstra time, så sov.

- Jeg er ved at komme tilbage til normalen.

En forkølelse varer 7 til 10 dage, og en tør hoste kan vare i to uger efter at man har det godt. Hvis du har taget 3-5 dage fri, har du ikke mistet målbar styrke meningsfuld nedgang begynder først efter to til tre ugers fuldstændig inaktivitet. Så der er intet at gøre op for.

Din første session tilbage: 70 procent af dine belastninger før sygdom for samme antal repræsentanter. Anden session, 85 procent. Tredje session, tilbage til det normale. Hvis du bliver ramt af et skridt i de næste 24 timer, så tag et skridt tilbage.

Generel regel: Træning med feber er det eneste, der er med risiko, fordi virusinfektioner kan påvirke hjertemusklen. Et par savnede sessioner kostede dig ingenting. Det kan.

Hvornår skal man gå til læge

Gå til en læge, ikke til gymnastiksalen, hvis du har noget af følgende:

• Feber over 101 °F (38,5 °C) varer mere end tre dage.
• Hægnethed, hvæsende vejrtrækning eller brystsmerter når du indånder.
• Hjerterytme mere end 15-20 gange over normalen i flere dage i træk.
• Symptomer, der varer mere end 10 til 14 dage, eller som bliver markant værre efter at du allerede har fået bedre.
• Hoste op blod, svær øre- eller bihulepine med feber, halsstifitet, alvorlig hovedpine.
• Hvis du har astma, hjertesygdom, diabetes eller tager medicin der påvirker dit immunsystem så tjek det ud tidligt i stedet for at vente i ti dage.

Den korte udgave

• Symptomer over halsen og ingen feber: Du kan træne med 40 til 50 procent volumen og 70 til 80 procent belastning, 30 til 40 minutter maksimalt.
• Feber, brysthoste, kropsmerter, kvalme: Hvile indtil det passerer, ingen undtagelser.
• Gør en opvarmningstest i 10 minutter og beslut dig efter din følelse, ikke efter programmet.
• Indhold af kalorier ved vedligeholdelse, 1,6 til 2,2 g protein pr. kg, 2,5 til 3,5 liter væske, 8 til 9 timers søvn.
• Ramp tilbage: 70 procent, så 85 procent, så normalt. Tre til fem dage, der går tabt, koster ikke styrken.