Lægsmerter fra træning: hvad man skal gøre og hvad man skal stoppe med det samme

Næsten alle der løfter har rygsmerter på et eller andet tidspunkt, som regel fordi vægten voksede hurtigere end teknikken. Det meste af smerten er ikke en skadesforstyrrelse, men overbelastning af muskler og led der forsvinder i løbet af to til tre uger - hvis man opfører sig fornuftigt.

Først: Hvad er det for en smerte?

• Spænding eller smerter i musklerne langs rygsøjlen, kedelig og udbredt, bedre når du bevæger dig og værre efter lang tid siddende normalt godartet overbelastning.
• Sår smerte på ét sted som vises under et sæt og ikke afregner afslutter sessionen for den dag.
• Smerter i benet, prikkelse, svaghed i fødderne, problemer med at kontrollere blæren se en læge samme dag- Hvad? Det er ikke noget man skal vente på eller vente på.

Hvad skal der gøres i de første 72 timer?

1. Læg dig ikke ned hele dagen. Hvis man hviler sig i mere end en dag eller to, bliver rygsmerterne værre. Bevæg dig forsigtigt gå 10-20 minutter flere gange om dagen.
2. Fjern de tunge øvelser. som belaster rygsøjlen ovenfra: Barbell squats, deadlifts, stående over hovedet press, bøjet over rækker.
3. Fortsæt med træningen. i en form, der ikke skader: Benpress, brystpress, lat pulldown, cykel, gang. Bevægelse hjælper mere end en fuld pause.
4. Varme Det føles normalt bedre end is for muskelspænding. Det er ikke noget der kan kurere det; begge reducerer smerten.

Tre øvelser der normalt hjælper

• Død bug på ryggen, armene op, sænk den modsatte arm og ben mens du holder nedre del af ryggen presset ned. 3 × 8 pr. side.
• Fuglehund på alle fire, og stræk den modsatte arm og ben uden at dreje hofterne. 3 gange 8.
• Sidebjælke 3 × 15 20 20 sekunder per side. Det styrker rygsøjlen i stedet for at komprimere den.

Disse tre funktioner virker fordi de lærer stammen at holde sin position uden at flytte rygsøjlen præcis hvad der mangler under belastning.

Hvordan man kommer tilbage til squats og deadlifts

1. Når du har haft 7 dage uden smerte i hvile, skal du begynde med at tage 50% af din vægt, 3 x 5, med perfekt teknik.
2. Tilføj 10% om ugen. Du vil være tilbage til fuld belastning i 466 uger tilbage hurtigere er den mest almindelige årsag til en gentagelse skade.
3. I de første to uger skal du erstatte de konventionelle dødløft med en fælde eller en rumænske halter.

Hvad forhindrer det i at komme tilbage?

• - Hold maven oppe.Ikke kun på tunge sæt.
• Glem ikke at springe over trin i progressionen. 2.5 2,5 kg om ugen er nok.
• Træn din krop to gange om ugen. (de tre øvelser ovenfor).
• Stå op fra din stol hvert 45. minut. Hvis du arbejder ved et skrivebord. Siddende er ofte den virkelige skyld, ikke gymnastiksalen.

Se en læge, hvis

• smerten bevæger sig under knæet eller er ledsaget af prikk eller svaghed,
• har ikke forbedret sig i to uger,
• du har feber, uforklarlig vægttab, eller du er over 50 år og denne smerte er ny,
• hvis De har problemer med at kontrollere blæren eller tarmene (urgent).

Den korte version

• De fleste rygsmerter er overbelastning og ikke skader.
• Fortsæt med at bevæge dig; drop de øvelser der gør ondt og behold resten.
• Døde insekter, fuglehunde, sideborg to gange om ugen.
• Tilbage til 50 procent belastning og tilføj 10 procent om ugen.
• Prikk eller svaghed i benet betyder læge, ikke træner.