Træning i sommervarmen: justering af belastning, væsker og tempo

Træning i varmen er ikke bare mindre behagelig, den er fysiologisk anderledes. Ved 30 °C skubber kroppen en stor del af blodet mod huden for at afgive varme, hvilket efterlader mindre til musklerne: De samme vægte føles tungere, din puls går 10-20 gange højere i samme tempo, og træthed kommer tidligere. Her er hvad man skal ændre, hvor meget man skal drikke og hvornår man skal holde op.

Hvornår skal man træne

Det værste vindue er kl. 12 til 17. Hvis du træner udendørs, skal du træne før kl. 9 eller efter kl. 19:30. Fugtigheden betyder mere end folk tror: 28 °C ved 70% luftfugtighed er sværere for dig end 34 °C ved 20%, fordi sved ikke fordampes og dit kølesystem holder op med at fungere.

I et gym uden aircondition, se på termometeret. Op til 24 °C, tog normalt. Over 28 °C skal man skære sessionen ned til 45-60 minutter og forvente, at de sidste sæt er klart svagere end i april.

Hvor meget skal man drikke?

• 2 timer før: 400-600 ml vand.
• Under: 150-250 ml hvert 15-20 minut, hvilket svarer til 0,5-1 liter i timen ved virkelig varme.
• Efter: Væg dig selv før og efter. Hver tabt kg erstattes med 1,2-1,5 liter væske spredt over de næste 2-4 timer, ikke på én gang.

Et tab på 2% af kropsmassen (1,8 kg for en 90 kg person) reducerer både styrke og udholdenhed. Blek stråurin er okay; mørk urin betyder, at du er bagud. Overskrid heller ikke: mere end 1,5 liter vand i timen, uden salt og uden svedtakt kan fortyne dit blodnatrium.

Salte og elektrolytter

Sveden indeholder ca. 400-1500 mg natrium pr. liter. Hvis du træner i mere end 60-75 minutter i varmen, eller hvis hvide striber tørrer på din mørke skjorte, skal du tilsætte 300-700 mg natrium pr. liter væske, hvilket svarer til en fjerdedel teske almindeligt spisesalt. Hvis det ikke varer en time, dækker det med vand og mad.

Indstilling af styrkearbejde

• Hold vægten, skære mængden: 3-4 sæt i stedet for 5, samme belastning. At tabe et sæt er bedre end at tabe form.
• Læg dig til at hvile. På knudeøvelser og dødløft tager det 3-4 minutter i stedet for 2, fordi din puls falder langsommere når du er varm.
• Lad 2-3 gentagelser være i reserve i stedet for at male til fiasko. Arbejd ved 32 °C betales for den følgende dag.
• Målet 45-60 minutter i alt. Hvis din session varer 90 minutter, så skær tilbehør, ikke hovedlifterne.
• Gem max-testet til efteråret.

Indstilling af kardio

Det er normalt at du falder i tempo. Forvent 15-30 sekunder langsommere pr. kilometer ved 30 °C end ved 15 °C for samme indsats. Kør efter puls og følelse, ikke efter de splittelser du rammer om foråret. Flyt intervallerne til tidligt om morgenen eller forkorte dem, f.eks. 10 runder på 30 sekunder hårdt og 60 sekunder gående i stedet for 6 gange 3 minutter. Planlæg lange løb som en 2-3 km loop omkring et sted, hvor dit vand sidder, snarere end en ud-og-tilbage du er forpligtet til at afslutte.

Aklimatisering

Tilpasning tager 7-14 dage: Hvis du begynder at svede tidligere, bliver sved mere fortynnet, og plasmavolumen stiger med 5-10%. I praksis skal man bruge de første 4-5 dage på 60-70% af sin sædvanlige intensitet, 30-60 minutter om dagen i varmen, og derefter genopbygge belastningen. Efter to uger føles det mærkbart lettere at tage samme behandling. Hvis du ikke bruger aircondition en uge, forsvinder tilpasningen efter to-tre uger.

Køling, der faktisk virker.

• 400-500 ml af en kold eller isdrik 20-30 minutter før du begynder.
• Et koldt vådt håndklæde på halsen og underarmerne mellem sætene.
• Lige, løs, vejrtrækkelige tøj, plus en top med en top, hvis du er i direkte sol.
• 10-15 minutter under et køligt bad bagefter, før du sætter dig ned eller går ind i en varm bil.

Tegn til øjeblikkelig stop

Varmeudmattelse ser sådan her ud: svimmelhed, kvalme, hovedpine, kold fugtig hud, frysninger midt på en varm dag, kramper og en puls, der ikke falder efter 3-4 minutters hvile. Hvad skal man gøre: Stop, kom i skyggen, læg dig med benene oppe, tag saltet væske og læg koldt vand på nakke, armhuler og lyske.

Varmeslag er en medicinsk nødsituation. Kernerygdom over 40 °C, forvirring, talevred, svedtendens eller bevidstløshed. Ring til dit nødnummer (112 i det meste af Europa) og hold personen kold, mens du venter.

Hvornår skal man gå til læge

• Samme dag, hvis du har mistet bevidstheden eller er desorienteret, eller hvis din urin efter træning er mørkt tefarvet (mulig rabdomyolyse).
• Brystsmerter, åndenød i forhold til anstrengelsen eller et fladrende eller skiftende hjerte.
• Hvis De tager blodtryksmedicin, diuretika, antihistaminer, antidepressiva eller skjoldbruskkirtelmedicin, skal De spørge Deres læge eller apotek, hvordan de påvirker varmeudholdenheden og væskeforbruget.
• Diabetes, hjertesygdom, graviditet eller helbredelse efter en feberinfektion: aftale en plan, før du begynder træningen ved 30 °C og derover.
• Kramper, der varer i dagevis, eller svaghed, der vedvarer efter 2 dages hvile og normal hydrering.

Den korte udgave

• Træn før kl. 9 eller efter kl. 19.30 og indendørs over 28 °C.
• Drik 400-600 ml to timer før, 150-250 ml hvert 15-20 minut under, og 1,2-1,5 liter pr. kilogram tabt bagefter.
• Alt, der holder i varmen i mere end 60-75 minutter, skal have 300-700 mg natrium pr. liter væske.
• Hold vægten, fald fra 5 sæt til 3-4, hvil 3-4 minutter, og hold 2-3 gentagelser kort for fiasko.
• Aklimatisering tager 7-14 dage; svimmelhed, kvalme og kulde betyder at stoppe nu, og forvirring eller kollaps betyder at ringe efter nødhjælp.