Forhindring af rygsmerter: Hvad der rent faktisk virker

En praktisk forebyggelse af rygsmerter: som øvelser at gøre tre gange om ugen, hvordan man løfter tunge ting, og advarselsskiltene, der betyder, at du skal se en læge.

Omkring 80% af mennesker får lændesmerter mindst en gang i deres liv, og for de fleste af dem er det ikke alvorlig skade det er muskler og led, der ikke var klar til belastningen de fik. For forebyggelse er der ikke brug for et fem timers ugentligt program. Det kræver tre ting: bevæge sig om dagen, have forholdsvis stærke hofter og bugt og vide hvordan man samler ting op.

Hvorfor gør ryggen ondt?

Den sædvanlige historie er ikke, at noget brød. Det er en kombination: 8 timers siddende arbejde, så et pludseligt spring i belastningen et træk, 2 timers værkstedsarbejde eller 5 sæt dødløft med en vægt man ikke har rørt i 3 måneder. Vævet tilpasser sig langsomt. En stigning i ugentligt træningsvolumen med ca. 10% er det, de fleste mennesker tolererer uden problemer; et spring på 40% på en uge er det klassiske sæt for to ugers stiv ryg.

Skælvbrudd er reelle, men sjældnere end man tror. Billedbehandling af personer uden symptomer viser, at der er udvulmede skiver hos 30-40% af de over 30 år. En opdagelse på en scanning forklarer ikke smerte.

Daglig motion slår enhver enkelt motion

Hvis man sidder i otte timer, så kan en 60 minutters træning ikke fjerne det. Praktisk set:

Rejs dig hver 30-45 minutter og gå i mindst 2 minutter.
Målet er at gå 7.000 til 8.000 skridt om dagen. Under 4000 er hvor stivhed akkumuleres.
To gange om dagen, 30 sekunder med hoftebøjning på hver side det er 2 minutter i alt.

Styrkearbejde: 3 gange om ugen, 20 minutter.

Det er ikke et styrkeprogram, det er udholdenhed for bugten og hofterne som er det, der korrelerer bedst med færre smerte episoder. Hvile 60 90 sekunder mellem sæt.

Fuglehund: 3 sæt × 8 gentagelser på hver side, hold i 5 sekunder i slutpositionen.
Sidebjælke: 3 × 2030 sekunder pr. side. Når du har holdt 45 sekunder, løft overbenet.
Rumænske dødløft: 3 × 810.10. Start med ca. 30% af kropsvægten (25 kg, hvis du vejer 80 kg) og tilføj 2,5 kg hver anden uge.
Glutebro: 3 × 121515 med et hold på 2 sekunder øverst.
Bønders gang: 3 × 30 meter, ca. 50% af kropsvægten fordelt mellem begge hænder.

Hvis du har plads til en ting til hver uge, kan du bruge 20-30 minutter på at gå eller cykle.

Hvordan løfter man

Der er ingen enkelt måde at løfte på, og en afrundet ryg er ikke automatisk en skade. Men rygsøjlen er svagest i positioner den ikke er vant til, så hold dig til dette når belastningen er tung eller ukendt:

Hold lasten tæt på. Den samme kasse, der holdes 30 cm fra din krop, belaster ryggen med dobbelt så meget som en, der holdes mod den.
- Hæfterne først, så knæene. Start ikke med ryggen.
Indåndet før elevatoren, hold igennem den hårdeste del, udåndet ovenpå.
Vrid ikke med vægten i hænderne. Rør fødderne i stedet.

Når en bevægelse er ny for dig, så brug de første tre uger på en vægt hvor du stadig kan gøre 4 5 gentagelser mere i hvert sæt.

Siddende, sovende og kropsvægt

Sæt din stol, så dine hofter sidder lidt over dine knæ og skærmens øverste del er på øjenhøjde. Ingen stilling er god i otte timer at skifte stilling er vigtigere end at finde den perfekte.

Regelmæssig søvn under 6 timer øger smertefølsomheden; mål 79. Hvis du bærer ekstra vægt, så reducerer tabet af 5 til 10% af din kropsvægt belastningen på nedre del af ryggen. For muskelgenvinning, tæller man med 1,6 2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag 130 det er 130 17 175 gram for en 80 kg person.

Hvad gør man, når det allerede gør ondt?

Lægger man sig i mere end 1-2 dage, bliver det værre. Gå 10-15 minutter, 3-4 gange om dagen.
Skær vægterne med 40-50% og drop de bevægelser, der gør ondt, men lad ikke træningen gå helt.
Efter de første to dage hjælper varme normalt mere end is.
De fleste episoder går over inden for 2-6 uger. Hvis intet har ændret sig efter 6 uger, er det et signal, ikke en grund til mere tålmodighed.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke bare at vente og se.

Samme dag, hastende: tab af blære- eller tarmkontrol, følelsesløshed omkring lysken og låren, pludselig svaghed i begge ben.
Smerter i benet under knæet, der varer mere end 2 uger, eller følelsesløshed og svaghed i fødderne (du kan ikke gå på hæle eller tæer).
Smerter efter fald, bilulykke eller direkte slag.
Smerter, der vækker dig om natten, feber eller utilsigtet vægttab på over 5 kg.
Smerter, der ikke er blevet bedre efter seks ugers fornuftig belastning.

Hvis du har osteoporose, en historie med kræft, eller du har været på kortikosteroider i lang tid, er tærsklen for at få undersøgt lavere.

Den korte udgave

Flyt dig om dagen: at stå op hvert 30.45 minut og tage 7.000-8.000 skridt gør mere end én lang træning.
Tre gange om ugen, 20 minutter: fuglehund, sideplanke, rumænske dødløft, glute bridge, landmands gang.
Øg træningsmængden med ca. 10% om ugen pludselige spring er den mest almindelige udløsende faktor.
Når det gør ondt, gå og halver vægten i stedet for at ligge; de fleste episoder forsvinder efter 266 uger.
Se straks en læge hvis der er problemer med blæren, lysken følelsesløshed eller ben svaghed.