Kettlebell træning hjemme: En klokke, tre programmer

Hvordan man træner med en enkelt kettlebell i en lejlighed: Vægtpenge, lær om snor og sving, tre programmer, almindelige fejl og sikkerhed.

En kettlebell er et af de få udstyr, der tager en halv kvadratmeter i en lejlighed og stadig dækker både styrke og konditionering. Problemet er, at de fleste mennesker behandler det som en hængel og aldrig lærer svingen bevægelsen, der gør en kettlebell værd at eje i første omgang. Her er alt, hvad du behøver for at starte med en klokke, ingen gym og ingen træner.

Hvilken vægt skal man købe?

Hvis du køber en klokke, skal du vælge den til svingen, for svingen tager mest vægt. Den samme klokke vil føles for tung til at trykke over hovedet i de første to måneder, og det er fint trykk kan vente, svingen kan ikke.

Mand uden uddannelse: 12 16 kg. Hvis du har løftet i et år eller mere: 202424 kg.
Kvinde uden uddannelse: 81212 kg. Med erfaring: 12 16 kg.
Hvis du køber to: 16 og 24 kg eller 8 og 16 kg. Et hul på 8 kg er stort nok til at den anden klokke faktisk fortjener sin plads.

Hurtig kontrol: Du burde kunne gøre fem rene skål-squats med den klokke. Hvis du ikke kan, er den for tung. Hvis man kan gøre 20 uden anstrengelse, er det for let til at opbygge styrke.

Lær hængslet før svingen.

En sving er ikke en hængeklokke i hånden, og det er ikke en forhøjelse. Det er et skarpt knus i hofterne a Hængsel- Hvad? Hvis man aldrig adskiller dem, gør din nedre del af ryggen det arbejde der hører til dine hamstrings og skinkerne.

En progression i tre trin

Kettlebell dødløftning med klokken mellem dine fødder: Tre sæt med otte. Læberne går tilbage, knæene bøjer sig ikke mere end 20°30°, rygsøjlen forbliver flad.
Væghengst: Stand med ryggen mod en væg, med fødderne 203030 cm væk, skub hofterne tilbage, indtil du rører ved den. Tre sæt med 10. Når man rammer væggen 10 gange i træk uden at runde, får man mønsteret.
Svinget: Sæt klokken 30 cm foran dig, hæng over den, gå tilbage mellem benene og tryk hofterne fremad. 10 sæt i alt, 45/60 sekunder hvile.

Klokken stiger op til brysthøjde, ikke over hovedet. I bunden skal underarmerne komme i kontakt med låren. Oppe i toppen trækker man ud med kraftige træk og trykker underbenet og maven ned, uden at der er bu i nedre del af ryggen.

Hvis din nedre del af ryggen gør ondt efter svingninger i stedet for din skød og hamstrings, sidder du på knæ med klokken, ikke med dens hængsel.

Fem bevægelser, der dækker næsten alt.

To-hånds sving hofter og konditionering, fundamentet.
Knusning af glasset ben og skrog kontrol, klokke holdt ved brystet.
Med en bredde på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen på overfladen skuldre, uden bendrift.
Køb og transport klokke i den ene hånd, gå op. Højre og nedre.
Halv op fra at ligge til at sidde med armen låst ud. - Skuldre stabilitet.

Tre programmer, vælg et.

begyndere, 3 gange om ugen, ca. 25 minutter

- Skrube på skål: 3 x 8, hvile 60 s
Sving: 5 x 10, hvile 60 s
Med en enkeltarmpress: 3 x 6 pr. arm
- Medbring: 3 x 30 trin pr. side

B 20 minutter, hvert minut på minuttet

De første 10 minutter: 15 sving i toppen af hvert minut, resten hviler. Anden 10 minutter: skift 8 kopskrug og 5 presses per arm. Det er 150 sving per session.

C konditionering, 12 15 minutter

En runde: 10 sving, 5 lænker, 10 kuffert-træk trin hver side. Fortsæt uden hvile og tælle runder. Mål: Flyt fra 8 til 12 runder på samme tid i løbet af 6 uger.

Hyppighed og progression

To til fire sessioner om ugen med mindst 48 timer mellem sessionerne med samme bevægelse. Din ugentlige svingsum er den klareste progressionsmarkør: Start med 200 300 og bygg op til 600 800 over 6 8 uger.

Forløbet er altid det samme: tilføje en gentagelse pr. sæt, derefter skære hvile med 101515 sekunder, og først derefter flytte op i vægt. Et spring er 4 kg, og det sender dig tilbage til dine start rep tal som er forventet, ikke et tilbageslag.

Fejl, der kostede mest

At løfte klokken med arme og skuldre i stedet for hofter.
Lige bagud på toppen af svingen; torsoen skal ende som et planke.
At male et sæt efter formbrud stoppe det øjeblik to gentagelser ser værre ud end de første.
Tryk på en klokke, der er for tung, så dine ben begynder at hjælpe.
At slippe klokken i stedet for at sænke den under kontrol er dårligt for ryggen og gulvet.

Sikkerhed i en lejlighed

Du skal have 2 x 2 meter plads uden at der er noget, der kan bryde i svingbogen. Træn barfodet eller i flade, tynde fodsoler støddulfede løbesko er imod dig her. Anbring en 2 3 cm mat under klokken for at absorbere slag og beskytte gulvet. Hvis dine hænder sveder, skal du tørre begge håndflader og håndtaget før hver omgang.

Hvornår skal man gå til læge

Swinging er en sikker bevægelse med god teknik, men nogle situationer er ikke værd at gætte om:

rygsmerter der går ned ad benet eller følelsesløshed eller svaghed i foden få det undersøgt uden at vente.
Smerter i skulderen, når man løfter armen over hovedet, der varer mere end to uger.
Brystsmerter, svimmelhed eller åndenød der er uforholdsmæssigt store for anstrengelsen stop og søg hurtig behandling.
Kendt brok, ukontrolleret højt blodtryk, nylig opereret i maven eller rygsøjlen eller graviditet Tal med en læge før dit første møde.
Smerter, der bliver værre 48 timer efter træning i stedet for at aftage, og som ikke forsvinder inden for 344 dage.

Den korte udgave

En klokke er nok. 121616 kg for mænd, 81212 kg for kvinder uden baggrund.
Lær at bruge vægshængslet før du svinger; klokken går op til brysthøjde, aldrig over hovedet.
Fem bevægelser sving, skål squat, press, kuffert bære, halvt få op dække en hel session.
To til fire sessioner om ugen; tage ugentlig svingvolumen fra 200300300 op til 600800800 over to måneder.
Tilsæt gentagelser først, så kort hvile og først derefter tilføje 4 kg.