Træning gennem overgangsalderen: Hvad der rent faktisk virker

Menopause betyder ikke mindre træning, det betyder træning anderledes. Et fald i østrogenet fremskynder muskel- og knogletab, forlænger genopretningstiden og ændrer kroppens belastningsmodstand. Her er den konkrete version af hvad man skal gøre i og omkring gymnastiksalen.

Hvad ændrer sig egentlig?

Perimenopausen begynder normalt mellem 45 og 50 år og varer 48 år. Menopause er det tidspunkt hvor der er gået 12 måneder uden menstruation, i gennemsnit omkring 51 år. Østrogen falder med mere end 90% fra tidligere niveauer, og det har tre direkte træningsvirkninger:

• Knogle: Det er ikke muligt at vurdere, om den samlede værdi af de samlede indtægter, der er afsat til de offentlige myndigheder, er lig med de samlede indtægter.
• Muskel: Uden træning mister man omkring 0,5% muskelmasse om året efter 40, og styrken falder hurtigere end massen.
• Genvinding: Den tunge dag, du plejede at slippe af med på 48 timer, har nu brug for 4872, især på mindre end 7 timers søvn.

Det er ikke noget argument for at få lettere vægte. Det er det modsatte.

Krafttræning: 2 3 gange om ugen

Det er den del, der køber mest tilbage. Målet er to eller tre sessioner om ugen, 45-60 minutter, med vægte der er virkelig tunge.

Hvad det ser ud til.

• 46 øvelser pr. session, hele kroppen.
• Hovedløfter (squat, rumænske dødløfter, bænkpress eller lænestøv, række, overhovedpress): 344 sæt med 58 gentagelser- Hvad?
• Tilbehør (lunge, lat-trap, benpress, skuldre og arme): 2 3 sæt med 8 12 gentagelser.
• Den sidste gentagelse af et sæt bør give dig 1 2 gentagelser i reserve, ikke mere.
• Hvile 2 3 minutter på hovedlift, 60 90 sekunder på tilbehør.

Forløbet er enkelt: Når du har nået toppen af rep-området i hvert sæt med ren teknik, tilføje 2,5 kg på overkropshissel og 5 kg på underkropshissel- Hvad? I praksis er det hver 2-3 ugers tid pr. øvelse, og det er nok.

Tilføj en greb og bugtrøvning: landmandsbørser, 2 303 sæt på 30 meter med 152525 kg i hver hånd. Grebstyrke sporer den samlede styrke og faldrisiko bedre end de fleste tests du nogensinde vil gøre.

Bone vil have en effekt, ikke en gåtur.

Det er godt for hjertet at gå, men det belaster ikke hoften nok til at give knoglerne en grund til at tilpasse sig. Ben reagerer på korte, hurtige belastninger, der er hårdere end normalt.

• 3 gange om ugen: 3 sæt med 10 humle30 sekunders hvile mellem sæt. Land med flade fødder og bløde knæ.
• Hvis dine knæ gør ondt eller du bærer ekstra vægt, kan du begynde med 3 sæt med 20 op- og nedtrækninger og 3 x 30 sekunders rebspring.
• Høje squats og dødløft gør det samme for rygsøjlen og hoften, og derfor hører styrke og slag sammen.

Hvis du allerede har fået diagnosen osteoporose, skal du ikke hoppe eller lave dybe rygsøjleflektioner med rotation, før du har en overvåget træning.

- Kardiovaskulær. 150 minutter plus en hård dag.

• - Base: 150 minutter om ugen i moderat tempo, f.eks. 5 x 30 minutters hurtig gang, cykling eller svømning. Stærkt nok til at du kan tale i sætninger, men ikke synge.
• En hård dag: 4 x 4 minutter ved ca. 85 90% 90% af maksimal puls, med 3 minutter mellem. Det er det stærkeste værktøj til VO2max, som falder med 10% pr. årti efter 40.
• Læg ikke intervaldagen lige før eller efter din hårdeste benprøve.

Protein, calcium og D-vitamin

Efter 45 reagerer kroppen mindre stærkt på protein i et måltid, så dosen pr. måltid skal være større.

• 1,6 2. 2,0 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag. Ved 70 kg er det 112140140 g.
• Del det over 3 4 måltider af 30 40 40 g- Hvad? Et måltid med 10 g protein får næppe muskelopbygning i gang.
• Calcium 10002001200 mg pr. dag, helst fra fødevarer: 200 ml mælk er ca. 240 mg, 150 g yoghurt ca. 200 mg, 30 g hård ost ca. 250 mg.
• D-vitamin: Mangel er almindelig i vintermånederne. Kontroller niveauet med en blodprøve og dosis i henhold til resultatet, ikke ved gætteri.
• Hvis du er ved at tabe dig, skal du holde din vægttab på eller under det niveau du har opnået. 500 kcal pr. dag- Hvad? Hurtigere tab i denne periode fjerner muskler og knogler, ikke kun fedt.

Søvn, hedebølger og genopretning

• Mål 7-9 timer. Under 6 timer falder gymnastikstyrken mærkbart efter blot to nætter.
• Hold soveværelset ved 181919 °C og slut aftentræningen mindst 23 timer før sengetid.
• Sidste koffein kl. 14. Hvis du vågner om natten.
• Hvis en varmeflade rammer midt i sætningen: Kold flaske på nakke og underarmer, 3 5 minutters hvile, derefter fortsætte. Der er ingen grund til at afslutte sessionen.

Bækkenbunden

Det er almindeligt at der lækker under et hop, at man hoster eller knuger tungt, men det er ikke noget man skal leve med. Gør 3 sæt af 10 sammentrækninger om dagen, hver i 510 sekunder, og træk vejret ud gennem den hårdeste del af en elevator i stedet for at holde vejret. Hvis der ikke sker nogen forbedring efter 8-12 uger, skal du se en bækkenbundsfysioterapeut.

Hvornår skal man gå til læge

• Enhver blødning efter 12 måneder uden menstruation.
• Brystsmerter, tryk eller stramme hænder, usædvanlig åndenød eller besvimelse ved anstrengelse. Det er vigtigt.
• En fraktur fra fald eller tab af mere end 3 cm. Det burde få en DEXA-scan.
• Smerter i leddene eller ryggen, der varer mere end 6 uger eller vækker dig om natten.
• Før du begynder, hvis du har højt blodtryk, diabetes, hjertesygdom, kendt osteoporose eller har været inaktiv i mere end et år.
• Spørgsmål om hormonbehandling, skjoldbruskkirtelfunktion og medicin der påvirker knogler hører til på en klinik, ikke et træningscenter.

Den korte udgave

• Løft 2 3 gange om ugen, 3 4 sæt 5 8 gentagelser, og tilføj 2,5 kg overkrop og 5 kg underkrop når du når toppen af rækkevidden.
• 3 sæt med 10 hopper, 3 gange om ugen, for knogler; gå alene vil ikke gøre det.
• 150 minutter moderat cardio plus en 4 x 4 minutters interval session.
• 1,6 2,0 g protein pr. kg daglig i 30 40 g måltider med 1000 1200 mg calcium.
• 7-9 timers søvn og 48-72 timer mellem hårde sessioner for de samme muskelgrupper.