Myter om kvinder og vægttræning: Hvad der rent faktisk er sandt

Hvis du er en kvinde der lige er begyndt at løfte, har du sikkert allerede hørt fem eller seks ting som simpelthen ikke er sandt. Problemet er, at disse myter skubber dig mod træning, der er for let og trækker sig uden resultater. Sådan fungerer det faktisk, og hvordan det ser ud i gymnastiksalen.

Myte 1: "Det vil gøre mig stor"

Den gennemsnitlige kvinde har ca. 15 til 20 gange mindre testosteron end den gennemsnitlige mand, og testosteron er en af de vigtigste faktorer for hvor meget muskel du opbygger og hvor hurtigt. I dit første år med seriøs træning, med nok mad og søvn, er en realistisk gevinst 2 til 4 kg muskelmasse- Hvad? Efter det falder det til 1 til 2 kg om året, og til sidst mindre.

Med andre ord er der ingen tilfælde hvor man vågner stor ved et uheld. Kvinder, der ser tydeligt muskuløse ud, har arbejdet på det i 5 til 10 år med meget præcis ernæring, og ofte med farmakologisk hjælp. Det faste, definerede udseende de fleste kvinder søger kommer fra at løfte, ikke fra at undgå det.

Myte 2: "Kvinder har brug for 2 kg halter og 20 gentagelser"

Muskler vokser, når et sæt er hårdt nok, og det sker på tværs af et bredt rep-område ca. 5 til 30 så længe du er færdig 1 til 3 gentagelser uden fejl- Hvad? En 2 kg hængsel for 20 gentagelser næsten aldrig opfylder den bar.

Et rammeverk, der virker:

• 3 til 4 behandlinger om ugen45 til 60 minutter hver.
• 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge- Split over to dage.
• Forbindelsesløfter: Knuds, dødløft eller en variation, press, række, pull-up eller lat pull-down, lunge.
• Forløb: Når du når toppen af rep-området på hvert sæt, tilføje 2,5 til 5 kg eller en gentagelse pr. sæt.

Hvile 2 til 3 minutter mellem hårde sæt af sammensatte løfter. Hvis du gisper efter 45 sekunder og næste sæt er værre, har du ikke tilføjet cardio du har bare nedbredt din styrketræning.

Myte 3: "Kardiotimer forbrænder fedt, vægttab skjuler det bare"

Fedttab skyldes et kalorieunderskud, ikke en form for træning. Et levedygtigt underskud er: 300 til 500 kcal pr. dag, som producerer 0,25 til 0,5% af kropsvægten om ugen for en kvinde på 70 kg, ca. 0,2 til 0,35 kg.

Når man løfter under en diæt, er det for at bevare musklerne man allerede har. Uden styrketræning kommer en betydelig del af den vægt du taber ud af musklerne, så du bliver lettere men blødere. Cardio er en nyttig supplement: 8000 til 10.000 skridt om dagen plus 2 til 3 gange i 20 til 30 minutter om ugen er nok.

Myte 4: "Du bør ikke løfte tunge kørekøretøjer under din menstruation"

Forskning viser ikke et konsekvent fald i styrke på tværs af menstruationscyklusfaserne forskellene er små og meget individuelle. Hvis du har det godt, så træn normalt. Hvis kramperne er alvorlige eller du ikke har sovet godt, kan du reducere belastningen med 10 til 20% og droppe et sæt hver gang i stedet for at springe hele træningen ud.

Hvad betyder det? Større blødning kan dræne jernlagrene, og lavt ferritin føles som et tab af konditionering, der ikke har noget med træning at gøre.

Myte 5: "Kruncher gør maven flad"

- Det findes ikke. 200 crunches forbrænder 20 til 40 kcal og ændrer ikke hvor din krop trækker fedt fra. Det bestemmer genetikken. Ab arbejde gør, hvad enhver anden øvelse gør: Det styrker musklerne under. To gange om ugen, tre til fire sæt, er nok.

Myte 6: "Protein er noget for drenge"

Målet er 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg legemsvægt om dagen. For en 65 kg kvinde er det 105 til 145 g, fordelt over 3 til 4 måltider på 30 til 40 g. Det ligner 150 g kylling (ca. 35 g), 200 g græsk yoghurt (ca. 20 g), 3 æg (ca. 18 g), 150 g kikærter (ca. 13 g).

Kvinder der løfter, har også ofte et undertal af calcium (mål ca. 1.000 mg om dagen) og af kalorier. Kronisk underspisning er den mest almindelige årsag til at træning "slår op med at virke".

Hvis man har trænet på samme måde og spist på samme måde i måneder uden at noget ændrer sig, er problemet næsten altid for lidt mad, for lidt søvn eller for lidt vægt på baren. Sjældent træningsvalg.

Hvornår skal man gå til læge

Løftning er sikkert for de fleste raske kvinder, men der er nogle ting man ikke bør løse på internettet:

• Ingen periode for 3 måneder eller mere et tegn på, at energiindtaget er for lavt, hvilket medfører reel risiko for knoglesundheden.
• Smerter i hofte, skinne eller fod, der varer mere end 2 uger og forværres under belastning (mulig belastningsfraktur).
• Urin lækker under knuder, hopper eller hoste eller en følelse af bækkentryk bedes henvises til en bækkenbundsfysioterapeut.
• Graviditet og de første 6 til 8 uger efter fødslen træningsplanen bør aftales med din læge.
• Brystsmerter, besvimelse, en usædvanligt høj puls eller åndenød.
• Vedvarende træthed trods god søvn Det er værd at tjekke blodprøven, ferritin og skjoldbruskkirtlen.

Den korte udgave

• Vægt gør dig ikke stor. 2 til 4 kg muskelmasse i det første år, derefter 1 til 2 kg om året.
• Træn 3-4 gange om ugen. 10-20 hårde sæt pr. muskelgruppe. 5-30 gentagelser med 1 til 3 gentagelser i reserve.
• Fedt forsvinder ved et 300 til 500 kcal-underskud. Løftning holder musklerne oppe.
• Målet er 1,6 til 2,2 g protein pr. kg daglig og stop med at spise kronisk under.
• Ingen menstruation i 3 måneder, smerter i mere end 2 uger eller urinlækage se en læge, ikke et forum.