Forebyggelse af knæskade: Hvad der rent faktisk virker, og hvad der spilder din tid

Knæer sprænger sjældent ud af det tomme. Det er som regel en masse små fejl: - Det er ikke rigtigt. - Det er ikke rigtigt. Her er den konkrete version hvad man skal gøre, hvor mange sæt og gentagelser, og hvor hurtigt man skal komme frem.

Hvorfor gør knæet ondt når problemet er et andet sted?

Knæet er bygget til at bevæge sig frem og tilbage. Den bryder sig ikke om at rotere og om at falde indad. Når hoften ikke har styrken til at styre lårbenet, falder knæet ind under en knogling eller en landing, og vævet omkring knæhinden får en kraft som det aldrig var designet til. Det er her den mest almindelige klage om trænings- og løbeproblemer kommer fra patellofemoral smerte, en kedelig, svært at pege på smerte omkring eller under knæhinden som opstår når man går ned ad trapper, efter lang tid siddende og i en dyp knogling.

Den anden hyppige sag er patellare senesmerter: en skarp smerte lige under knæhinden, værre efter at have hoppet og sprintet, og ofte midlertidigt bedre efter de første to eller tre sæt. Begge dele er normalt belastning Problemer, ikke skader. Derfor løser fuld hvile dem sjældent en ubesat sen er blot svagere.

Styrke er forebyggelse nummer et.

To nederste kropssessioner om ugen med mindst 48 timers mellemrum dækker det store flertal af arbejdet. En grundlæggende session:

• Knuds- eller benpress: 3 sæt x 6-10 gentagelser
• Rumænske dødløft eller hofte-støt: 3 x 8-10
• Bulgarsk split squat eller lunge: 3 x 8-12 pr. ben
• Leg curl eller nordisk curl: 3 x 6-8
• Benforlængelse: 3 x 12-15, med en 2-sekunders kontrolleret nedstigning
• Kælveopdræt: 3 x 12-15

Afslut hver serie med to gentagelser i reserve. Når du føler du kan gøre to mere rene, stop. Fremskridt på +2,5 kg eller +1 gang om ugen - Nej, ikke hurtigere. Et rimeligt mål på seks måneder for en regelmæssig løfter er en bulgarsk split squat med 20-24 kg i hænderne i 8 gentagelser og en benkrølle på ca. 40 procent af kropsvægten.

Benforlængslerne er ikke fjenden.

I årevis har folk gentaget at benforlængninger ødelægger knæene. For et sundt knæ er det ikke sandt det er en af de få øvelser der belaster quadriceps direkte gennem et fuldt område, og en svag quad er den bedst kendte forudsigelse af problemer foran knæet. Hvis det allerede gør ondt, skal du arbejde i det smertefri område (f.eks. 90 til 30 grader) og holde smerten under 3 ud af 10 under setet.

Læber og fødder bestemmer, hvad knæet gør.

Tilføj 8-10 minutter ved afslutningen af hver session:

• Band- eller kabel- hofteabduktion: 3 x 15 pr. side
• Sidebjælke: 3 x 30-45 sekunder pr. side
• Enbenestatus med åbne og lukkede øjne: 3 x 30 sekunder
• Enbenet kalv: 3 x 12 pr. ben

Tre tekniske detaljer, der er mest værd

1. Knæet er over foden. Hvis knæet svinger indad i en knude eller en lunge, er vægten for tung eller hoften for svag. Film et sæt fra forsiden på din telefon det er nok til at se det.
2. Brug dybden, du kan kontrollere. En dybt knækkende position er sikker hvis ryggen og hælerne holder sig stabile. Hvis bækkenet stikker ind eller hælen løfter, skal du skære 10-15 cm dybt og arbejde på anklenes bevægelse.
3. - Spild ikke de sidste gentagelser. De fleste skader sker i de sidste to gentagelser af det sidste sæt, når formen giver op. Gør et sæt med færre gentagelser i stedet.

Forløb: hvor folk tager fejl.

En regel gælder i gymnastiksalen og på vejen: ikke øge ugentligt belastning med mere end 10 procent- Hvad? Hvis du løb 20 km i sidste uge, næste uge er 22 km, ikke 30. Hvis du har lavet 12 hårde sæt for benene, næste uge er 13-14, ikke 20. Hver 6-8 uge tager man en aflastningsuge med omkring 40 procent mindre volumen med samme vægt. Senerne tilpasser sig langsommere end musklerne og de har brug for dette hul.

Løb og hop

Hvis du løber og knæet er ondt, så tjek kadensen først. Formål: 165-180 skridt i minuttetHvis man forkorter sit skridt med 5-10 procent ved samme hastighed, reduceres belastningen af knæet. Hold plyometrien (spring, landing, landing) højst to gange om ugen. 60-100 samlede jordkontakter, med 60-90 sekunder mellem sæt, og aldrig dagen før en tung ben session.

En opvarmning på 8 minutter.

1. 4-5 minutter på cyklen eller hurtig hældning gå
2. 10 bensvingninger fra forsiden til ryggen og 10 side til side pr. ben
3. 2 x 10 kropsvægt squats og 10 lunges
4. 2 lette sæt af din første øvelse, på 50 og 70 procent af arbejdskraften

Static stretching før træning beskytter ikke knæet; spardér det til sidst hvis du nyder det.

Legemsvægt, søvn, protein

Når man går ned ad trapper, tager knæet tre til fire gange kropsvægten i kraft. Så 5 kg mindre på skalaen tager 15-20 kg af kraft fra hvert eneste skridt ned. For at reparere væv skal protein holdes på 1,6-2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag (for en person på 80 kg er det 130-175 g) og sove 7-9 timer. Det er ikke fyldstof kronisk kort søvn bremser måleligt bindevævsgenoprettelsen.

Hvornår skal man gå til læge

Her er de tegn, man ikke skal sidde på:

• Hævelse, der opstår inden for 2 timer efter skaden
• Et knæk, du følte eller hørte på det tidspunkt, hvor du blev skadet, og knæet føltes som om det gav vej
• Knæet lukker eller vil ikke helt rette sig
• Du kan ikke tage fire skridt og lægge vægt på det ben.
• Smerter, der varer mere end 2-3 uger på trods af ændret træning
• Rødme, varme og feber det er akut

Hvis du har fået en diagnose eller har været opereret før, skal du få en fysioterapeut eller læge til at underskrive planen ovenfor, før du begynder den.

Den korte udgave

• To nederste kropssessioner om ugen, tre sæt per øvelse, altid to gentagelser i reserve.
• Træn hofter og hamstrings så hårdt som quad, plus 8-10 minutters stabilitetsarbejde.
• Tilsæt aldrig mere end 10 procent af belastningen eller kilometertallet om ugen, og aflast hver 6-8 ugers tid.
• Smerter på op til 3 ud af 10 under et sæt er acceptable; hævelse, lukning og afgivelse er ikke.
• 1,6-2,2 g protein pr. kg og 7-9 timers søvn gør mere for dine knæ end nogen ekstra motion.