Træning efter knæoperation: En plan for hver uge

Knæoperationen slutter ikke på operationsstuen. Det slutter, når dit knæ tåler, hvad du beder om igen. De fleste mennesker begår en af to fejl: De skubber for tidligt og bruger måneder med et knæ, der hæver hver uge, eller de er så forsigtige, at de mister halvdelen af deres quad, før de nogensinde begynder at genopbygge. Her er en konkret tidsplan med tal, plus en advarsel, der overgår alt andet.

Din kirurgs protokol slår alt, hvad der står her.

ACL-rekonstruktion, meniskreparation og delvis meniskektomi går på tre helt forskellige tidslinjer. Efter en delvis meniscectomi kan man normalt tage sig af vægten med det samme og være tilbage i fitnesscentret om 2 til 4 uger. Efter en menisk reparation står man ofte over for 4 til 6 ugers begrænset bøje og delvis vægtbærende. Efter en ACL-rekonstruktion er der 9 til 12 måneder, før man stopper med at dyrke sport. Hvis denne artikel og hospitalets papir ikke stemmer overens, vinder papiret.

Uge 0 til 2: hævelse, fuld udvidelse, quad

Formålet er ikke styrke. Det er at få knæet til at rette sig helt. Forlængelse tabt i de første to uger tager måneder at komme tilbage.

• Hælene støttet på en pude, knæet hængende frit: 10 minutter, 3-4 gange om dagen.
• 4 sæt: Klem i 5 sekunder, 10 gentagelser, 4 til 5 runder om dagen.
• Rett ben løfter: 3 sæt med 10 med ingen forsinkelse ved start af elevatoren.
• Is og kompression, 15 til 20 minutter, 3 til 4 gange om dagen.
• Jeg går rundt i huset 5 til 10 minutter hver anden time. Mål ved udgangen af uge 2: - 90 grader bøje.

Uge 3 til 6: bevægelsesområde og basestyrke

Den stationære cykel er det mest værdifulde værktøj i dette vindue. Begynd med at gynge frem og tilbage og gå kun til fuld omdrejning, når bøjningen passerer 105 til 110 grader. Begynd med 10 minutter og tilføj 2 minutter hver 2 til 3 dage op til 25 til 30 minutter, med let modstand, omkring 3 til 4 ud af 10 anstrengelser.

• Mini-squat til 60 grader: 3 sæt af 12.
• Benpress i et interval på 0 til 60 grader: 3 sæt af 12 på ca. 30-40% af kropsvægten.
• Glutebro: Tre sæt med 15.
• Enbenbalance på den betjente side: Tre skud på 30 sekunder.
• Træn overkroppen normalt, to til tre gange om ugen. Der er ingen grund til at miste det også.

Uge 7 til 12: reelt styrkearbejde

Nu er du tilbage til 3-4 sessioner om ugen, 2 af dem til benene. Arbejd med 6 til 8 ud af 10 anstrengelser, hvilket betyder 2 til 3 gentagelser tilbage i tanken, og tilføj 2,5 til 5 kg om ugen, så længe din teknik holder.

• Bulgarsk split squat: Fire sæt med otte stykker pr. ben.
• Rumænske dødløft: Fire sæt med otte.
• Benpress, dobbeltben og så enkeltben: Fire sæt med 10.
• Træk op på en kasse på 20 til 30 cm: Tre sæt med 10 stykker pr. ben.
• Kælven rejser sig, lige og bøjet knæ: Fire sæt med 15.

Efter en ACL-rekonstruktion skal benforlængermaskinen køre i et 90 til 40 graders område de første tre måneder og undgå tung belastning de sidste 30 grader. Praktisk klarhedstest: 20 enkeltbenede kælveophævelser og 5 kontrollerede enkeltbenede knuder uden at knæet falder indad.

Fra 4. til 6. måned: løb og spring

Kriterier, ikke datoer. Før din første tur: ingen hævelse, fuld udvidelse og en styrke på mindst 70 til 80 procent af det raske ben. Den første session er 1 minut løb og 2 minutter gang, 8 cyklusser, på flad jord eller på løbebånd. Forøg den ugentlige mængde med højst 10 procent. Tilsæt spring først efter 4 til 6 ugers løb uden reaktion: Først med to ben, tre sæt med ti, så med ét ben.

Du måler hævelse.

Smerter på op til 3 ud af 10 under en behandling er okay hvis de falder tilbage til baseline næste morgen. En hævelse, der fortsætter i 48 timer, betyder, at springen var for stor. Skær ned på mængden med 30 til 40 procent og gentag den foregående uge. Måle knæomkredsen med et bånd over midten af knæskallen en gang om ugen, altid om morgenen.

Hvis dit knæ hæver hver mandag efter træning, er det ikke knæet der er problemet. Det er planen.

Mad og søvn

• Protein på 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt dagligt. Med 80 kg er det 130 til 175 g. Det er nemmest med 4 måltider på 30 til 40 g.
• Du skal ikke have et stort underskud de første 3 måneder. Stop det på 300 til 500 kcal under vedligeholdelse.
• Sov 7 til 9 timer. Under 6 bremser muskelgenoprettelsen.
• Nikotin og almindelig alkohol bremser blødt vævs helbredelse.

Hvornår skal man gå til læge

• Feber over 38 C, rødme, varme eller udløb fra såret.
• Kødbenet smerter med hævelse i det ene ben, især med åndenød. Det er vigtigt. En mulig blodprop.
• Knæet lukker, fanger eller giver vej under dig.
• Du kan stadig ikke rette knæet helt på 6 uger.
• Smerter, der stiger dag for dag i stedet for at falde.

Den korte udgave

• Fuld udvidelse og en aktiv quad i de første 2 uger betyder mere end nogen motion du gør senere.
• Uge 3 til 6 er cykel- og letbegrænset arbejde; uger 7 til 12 er reel styrke med 2,5 til 5 kg ugentlig progression.
• Løbet vinder man efter kriterier, ikke efter kalender. Ingen hævelse, fuld udvidelse, omkring 80 procent af det raske bens styrke.
• En hævelse der varer 48 timer, betyder en reduktion i volumen med 30 til 40 procent.
• Din kirurgs protokol overgår enhver generel plan, herunder denne.