Træning af volleyballspillere: et højere spring og skuldre og knæ, der varer hele sæsonen

Volleyball er en sport med korte, meget eksplosive gentagelser: En midtblokker springer 120 til 180 gange i en fem-set kamp, og en modstander rammer dusinvis af bolde over hovedet. Det betaler knæ, skuldre og ankler for, normalt i anden halvdel af sæsonen. Her er en konkret plan for gymnastiksalen og banen så dit spring går op og sæsonen ikke bryder dig.

Hvad volleyball virkelig kræver

Tre ting: Eksplosive benstyrke, kontrollerede landinger og en skulder, der tåler tusindvis af overhoved gentagelser. En normal holdtræning giver dig allerede 100-200 hopper, så gymnastiksalen bør tilføje kvalitet, ikke træthed- Hvad? En enkel styrke benchmark: Skov dig parallelt med ca. 1,3 til 1,5 gange din kropsvægt i 3 gentagelser med mindre end 10% forskel mellem venstre og højre ben.

Styrke: to møder om ugen, 40-50 minutter

Gør det på dage uden kamp, ideelt set 4-6 timer efter træning eller dagen efter.

Forberedelse af møderne

1. Skovet (bakkestykke eller kop): 4 sæt x 5 gentagelser, ved hjælp af en belastning hvor du stadig kunne gøre 2 mere
2. Bulgarsk split squat- Det er ikke muligt. 3 x 8 pr. ben
3. Rumænske dødløft- Det er ikke muligt. 3 x 8
4. Kælveopdræt, én variation med lige knæ, en med bøjet knæ: 3 x 15
5. Pallofpressen (anti-rotation): 3 x 12 pr. side

B-session (bagkæde og overkrop)

1. Dødløftning fra gulvet eller med en fælde: 4 x 4
2. Bøjede rækker- Det er ikke muligt. 4 x 10
3. Bench press eller vægtede lænker- Det er ikke muligt. 3 x 8
4. Båndets ydre rotation- Ellebåndet ved siden af dig. 3 x 15, bevidst let (1-2 kg)
5. Y-T-W hæver på en hældet bænk: 3 x 12, 1 sekund hold ovenpå

Tilføj 2,5-5 kg, når hvert sæt er rent. I midten af sæsonen falder til en styrke session om ugen, men - Nej, lad være. 3 eller 4 uger uden styrketræning sænker dit spring.

Plyometrik: Tæl landinger, ikke spring

Plyos virker kun, når du er frisk. To gange om ugen. 80-120 samlede landinger, altid før styrketræning eller alene.

• Box hopper (40-60 cm): 4 x 5
• Faldlandinger fra en 30 cm-bænk med 2 sekunders hold: 3 x 5
• Hurdle hopper over en 30 cm-hinder frem og tilbage: 3 x 8
• Tilbagesprængning: 3 x 4 med fuld 60-90 sekunders hvile

Landingen skal være stille, med knæene over midten af foden, ikke hængende indad. Hvis et sæt bliver højt eller knæene begynder at falde sammen, er det slut.

Hænder: - Det er ikke rigtigt.

De fleste skulderpine ved volleyball skyldes et pludseligt volumenopsving, ikke svaghed. Hold dig til denne regel: Ugeligt overhead hiting bør ikke vokse med mere end 20-30% over den foregående uge. Hvis du ramte 300 bolde i sidste uge, denne uge lofter på 360-390 ikke 600 fordi der er en turnering.

Og 10 minutter to gange om ugen. Båndets ydre rotationer, serratusarbejde (vægtslide og overhovedpresser mod en væg) og bagerste kapselstrækning (sleeperstrækning, 3 x 30 sekunder). Hvis den indre rotation er mere end 15-20 grader anderledes mellem armene, så håndter det nu i stedet for i marts.

Springers knæ

Smerter lige under knæhinden, som er værste ved opvarmningen er klassisk patellare senesmerter. Hvile løser det ikke, men gradvis belastning gør det.

• Spansk knude med et bånd, knæet bøjet til ca. 70 grader: 5 x 45 sekunders hold, en eller to gange om dagen
• Efter 2-3 uger tilføjes langsomme enbenede nedfaldskrug: 4 x 8, 3 sekunder ned.
• Smertereglen: op til 3/10 under træningen er fint, men næste morgen må ikke være værre end dagen før

Ankeler

Ankleforstuer er den mest almindelige volleyballskade og den mest sandsynlige for gentagelse. Efter en første forstuen reducerer tape eller en strammetøj i løbet af spillet risikoen for at få en anden. Tilføj fem minutter om dagen: enbenestand 3 x 30 sekunder med lukkede øjne plus sidehop 3 x 10.

Fødevarer og væsker med nummerering

• Protein- Det er ikke muligt. 1,6-2,0 g pr. kg legemsvægt. For en 80 kg spiller er det 130-160 g om dagen, delt i 4 måltider på 30-40 g.
• Kulhydrater- Det er ikke muligt. 4-6 g/kg på to sessioner (320-480 g ved 80 kg). Slip det over og hopper ned i tredje sæt.
• Flydende- Det er ikke muligt. 500-700 ml pr. time af indendørs træning; ved en turnering tilsættes 30-60 g kulhydrater pr. timers spil.
• Hvis din skjorte tørrer med hvide saltmærker, skal du planlægge omkring 400-800 mg natrium pr. liter.

Hvordan ser en uge ud?

1. Mandag- Det er ikke muligt. kamptræning + styrke A
2. Tirsdag- Det er ikke muligt. kamptræning + korte plyos før kamptræning
3. Onsdag- Det er ikke muligt. let, 20 minutters bevægelse
4. Torsdag- Det er ikke muligt. kamptræning + styrke B
5. Fredag- Det er ikke muligt. Taktik, 60 pyo kontakter
6. Lørdag- Det er ikke muligt. match
7. Søndag- Det er ikke muligt. af eller 30 minutters let bevægelse

Hvornår skal man gå til læge

Vent ikke på det eller prøv at spille gennem noget af dette:

• Du har følt eller hørt en pop Hvis du ikke kan tage fire skridt med vægt på det skadede ben.
• Et knæ eller en ankel hæver inden for 2 timer og er stadig hævet dagen efter.
• Smerter i skulderen, der varer mere end 3-4 uger - eller smerter, der vækker dig om natten.
• Tørhed, nåle og nåle eller svaghed i armen eller hånden.
• Et slag i hovedet med svimmelhed, kvalme eller forvirring spillet stopper straks.
• Brystsmerter, besvimelse eller åndenød, der er uforholdsmæssigt store.

Den korte udgave

• To træningstimer om ugen (squat, dødløft, enkeltbenet arbejde) plus 80-120 plyo landinger, altid lavet frisk.
• Landingerne skal være stille med knæene over fødderne; et højt sæt afslutter sæt.
• Øg ikke ugentlige overhead-omkostninger med mere end 20-30% i forhold til ugen før.
• For springers knæ: Spansk knude 5 x 45 sekunder dagligt, smerte op til 3/10 og ikke værre næste morgen.
• 1,6-2,0 g protein pr. kg, 4-6 g/ kg kulhydrater på hårde dage, 500-700 ml væske pr. træningstime.