Træning af håndboldspillere: Styrke, spring og en skulder der holder til sæsonen

60 minutters håndbold betyder et par hundrede korte accelerationer, dusinvis af spring og kast og konstant kontakt. Gymnastik er ikke en ekstra, det er en del af jobbet. De fleste skader kommer fra overbelastning af skulder og knæ. Her følger en konkret plan: Hvad skal man gøre, hvor mange sæt, og hvordan man passer det omkring holdtræning.

Hvad kroppen faktisk gør på banen

En spiller dækker ca. 4.000 til 6.000 meter pr. kamp, men kun en lille del af det er lige løb. Resten er 3 til 15 meter accelerationer, bremser, retning ændringer og kæmper for position, plus 30 til 60 kast per kamp, mere for vinger og backcourt spillere. Træning, der ikke afspejler dette, som 45 minutters løb, tager tid, som styrke og spring arbejde ville bruge bedre.

Styrke: to møder om ugen, hele sæsonen

I sæsonen. to 45 til 60 minutters styrkesessioner om ugen Der er nok; tre i sæsonen. Målet er kvalitets gentagelser, ikke udmattelse, så slut sæt med en eller to gentagelser tilbage i tanken.

• Knuds- eller benpress: 3-4 sæt x 4-6 gentagelser på omkring 80-85 procent af din maks. 2-3 minutters hvile.
• Rumænske dødløft: 3 sæt x 6-8 gentagelser.
• Bulgarsk split squat eller lunge: 3 sæt x 6-8 gentagelser pr. ben, med vægt.
• Nordisk hamstring curl: 2-3 sæt x 5-6 gentagelser, sænker i 3-4 sekunder. En af de få øvelser med en klar effekt på hamstring skader.
• Rækker og trækop: 6-8 sæt om ugen for ryggen, x 8-12 gentagelser.
• Kerner til modvirkning af rotation: 3 sæt x 20-30 sekunder per side, f.eks. en sideplanke med armrække.

Hvis dine ben er døde efter holdtræning, skal du træne samme dag, ikke dagen før en kamp.

Spring og retningsskift

- Det er ikke nok med det. Du skal have plyometri, men i små doser.

1. Vertikalt spring fra stå: 4-6 sæt x 3-5 hopper, 60-90 sekunders hvile.
2. Landing på ét ben, hold landingen i to sekunder. 3 sæt x 4 per ben.
3. Sprint på 10-20 meter: 6-8 gentagelser med en fuld 60 sekunders hvile.

Hold total jordkontakt på 60 til 100 pr. session og lave dem friske, fra starten. Mere end det giver ikke et højere spring, kun en mere smertefuld hæle og knæ.

- Skuldren: De mest værdifulde 10 minutter.

I årenes løb mister kasteskarmen sin indre rotation og sin ydre rotatorstyrke. Du vil ikke mærke det, før det gør ondt. Gør det her. 2-3 gange om ugen i 8-10 minutter, som regel som en del af opvarmningen:

• Båndets ydre rotation, albue ved siden af: 3 sæt x 15 gentagelser, langsomt på vej tilbage.
• Udvendig rotation med armen hævet til 90 grader: 3 gange 12.
• Y og T-tilhængere hæver: 3 x 12 med en vægt på 1-2 kg.
• Push-up plus, skubber skulderbladet ovenpå: 3 gange 12.

En enkel kontrol: Læg dig på ryggen, albuen ud på 90 grader og drej underarmen mod gulvet. Hvis kastet går mere end 15-20 grader kort På den anden side har du en begrænsning, der er værd at rette op på, før den bliver smerte.

Knæ og opvarmning, der tjener sin tid.

En struktureret opvarmning på 15 til 20 minutter før hver session (løb, lunges, kontrollerede landinger, balancering med et ben) reducerer knæ- og ankelskader med ca. en tredjedel til halvdelen i undersøgelsen. Hos kvinder er risikoen for at få en ACL-skade 2-3 gange højere, hvilket gør denne del endnu mere værd at bruge tid på.

Landingsregel: Knæet over midten af foden, hofterne tilbage, rolig landing. Hvis du hører en støj, virker stødtabsforstærkeren ikke.

Konditionering uden at overdrive det

I sæsonens udløb, 1-2 træningssessioner om ugen; i sæsonen højst én. To muligheder, der gør arbejdet:

• Korte intervaller: 8-10 x 30 sekunder hårdt / 30 sekunder gående, 2 blokke med 3 minutter imellem.
• Lange intervaller: 4 x 4 minutter ved 90-95 procent af maksimal puls, 3 minutter mellem.

Mad og væske omkring en tændstik

Tal pr. kilogram legemsvægt for en spiller på 80 kg:

• Kulhydrater: 5-7 g/kg pr. dag i sæsonen, altså 400-560 g.
• Protein: 1,6-2,0 g/kg, altså 130-160 g, delt over 4 måltider på 30-40 g.
• Formåltid 3-4 timer ude: 1-3 g kulhydrater pr. kg, lavt fedt- og fiberindhold.
• Flydende: 400-600 ml to timer før, derefter 150-250 ml hvert 15-20 minut under spillet. Hvis du er en tung sweater, så læg salt til måltidet på forhånd.
• Sove: 8-9 timer. Kronisk under 7 forværres reageringstiden markant og øger risikoen for skade.

Hvordan ser en uge ud?

1. Mandag: holdtræning + 10 minutters skulderarbejde.
2. Tirsdag: Hele kroppen, 60 minutter.
3. Onsdag: holdtræning, springer forud (60 kontakter).
4. Torsdag: Intervaller eller hvile.
5. Fredag: Lægere styrke (60-70 procent af maksimalt) + 3 sæt spring.
6. Lørdag: - Det er en match.
7. Søndag: hvile eller 20-30 minutters lette bevægelser.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke en masse problemer.

• Smerter i skulderen, der varer mere end 2-3 uger, eller at man vågner om natten.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i armen eller hånden.
• Et knæ, der hæver inden for 2 timer efter en vridningsbevægelse, eller en følelse af, at noget knust- Hvad?
• Smerter, der forhindrer dig i at lægge vægt på et ben i mere end en dag.
• rygsmerter med prikkling ned ad benet eller problemer med at urinere.
• Smerter i brystet, svimmelhed eller besvimelse under anstrengelse. Det er vigtigt.

Den korte udgave

• To træningssessioner om ugen, tunge men korte. 3-4 sæt x 4-6 gentagelser på hovedliftene.
• Springer og sprinter mens han er frisk. 60-100 jordkontakter per session. Aldrig dagen før en kamp.
• Skulderarbejde 2-3 gange om ugen i 8-10 minutter: eksterne rotatorer og skulderblad.
• 15-20 minutters opvarmning før hver session, inklusive kontrolleret landing.
• 5-7 g kulhydrater og 1,6-2,0 g protein pr. kg dagligt, plus 8-9 timers søvn.