Træning af svømmere i tørland

Svømning giver udholdenhed bedre end næsten enhver anden sport, men den har et svagt punkt: Næsten alt sker i samme flyvemaskine med skulderen som hovedmotor. Svøm fem gange om ugen og du kan nemt få op på 60.000 til 100.000 slag om måneden, altid i samme mønster. Det er ikke for at gøre dig mere træt, at man arbejder i tørre områder; det er for at rette op på det, vandet ikke kan.

Hvad svømning udelukker

Vand fjerner belastningen ved slag. Det er fremragende for leddene, men det betyder, at dine knogler, sener og stabilisatorer aldrig får den stimulans løbere eller løfter får. Den typiske svømmerprofil efter et par år ser sådan her ud: stærke lænder og bryst, svage muskler mellem skulderbladene, svage hamstrings og skinker, indvendte skuldre og stiv ryg. Dryland er til for at få den ubalance i orden, uanset dit slag.

Uge rammerne

To træningsmøder om ugen er det mindste der giver en målbar effekt. Tre er loftet, og kun hvis man svømmer fem gange eller mindre om ugen og sover syv til ni timer.

• Længde: 40 til 50 minutter med opvarmning. Hvis man går længere, får man sjældent andet end træthed.
• Placering: styrke efter svømning samme dag eller med mindst seks timers mellemrum. At løfte før en træning ødelægger din følelse af vandet.
• Før et møde: Sidste træning 72 timer før start. Så kun med bånd og bevægelse.
• Forløb: tilsættes 2,5 kg ved overkropshøjninger eller 5 kg ved knudeøvelser og dødløftninger først efter at hvert sæt har været rent i to ugers strækning.

Øvelserne med faktiske tal

Bag og skulderblad, hver gang.

• Med en diameter på over 300 mm eller derover: 4 sæt x 8 til 10 gentagelser, sidste gentagelse hård, men teknisk ren.
• Ansigtstrækning: 3 x 15, med et sekunders hold, når dine hænder er ved dine ører.
• Båndets eksterne rotation, albue til siden: 3 x 12 til 15 per arm, med modstandsdygtighed, der er let nok til, at din skulder ikke ryger mod dit øre.
• Y-højde på en bænk med en hældning på 30 grader: 3 x 10 med 1 til 2 kg.

Ben og bagkæde, to gange om ugen

• Rumænske dødløft: 3 x 8 på ca. 60 til 70 procent af det, man kan løfte én gang.
• Bulgarsk split squat: 3 x 8 per ben med 8 til 16 kg halter, med knæet over foden.
• Ophøjelser af kalve i stå: 3 x 15 med en 3-sekunders nedstigning. Det overfører dig direkte til start og drejning.

Bagvogn, 8 til 10 minutter i slutningen.

• Planke med vekslende modsatte arm- og benløftning: 3 x 30 sekunder.
• Band Pallof tryk: 3 x 10 på hver side, 2 sekunder med fuld udstrækning.
• Død bug: 3 x 8 på hver side, langsomt, med din nedre del af ryggen forbliver flad på gulvet.

Hænder: forebyggelse, der faktisk virker

Skoldesmerter er den mest almindelige årsag til, at svømmere går glip af pooltid. Det er sjældent forårsaget af en dårlig bevægelse; det er normalt summen af volumen, teknik og svage stabilisatorer.

• Forøg ikke den ugentlige volumen med mere end 10 procent. At hoppe fra 15 til 25 kilometer om ugen er den klassiske måde at komme i problemer på.
• Hold din peddel til 10 til 15 procent af den samlede volumen, og drop peddelen helt når en skulder begynder at klage.
• Opvarm dig, før du kommer ind. 5 minutters bandarbejde, eksterne rotationer og overhead-passage, 10 til 15 gentagelser hver.
• Når man trækker vejret til begge sider, hvert tredje slag, fordeler man belastningen mere jævnt over begge skuldre.
• Hvis din hånd krydser midterlinjen på din krop ved indgangen, betaler skulderen for det ved hvert slag. - Det skal ordnes med en træner.

Fødevarer og væsker

Man føler sig ikke svedt i vandet, så svømmere slutter normalt en træning dehydreret og giver træningsmængden skylden for trætheden.

• Flydende: 400 til 600 ml pr. timers træning, hver 10. til 15. minut fra en flaske i slutningen af banen.
• Protein: 1,6 til 2,0 g pr. kg legemsvægt pr. dag. Ved 70 kg, dvs. 112 til 140 g, opdelt i fire måltider på 25 til 40 g.
• Kulhydrater: 5 til 7 g pr. kg pr. dag i ugerne med høj mængde. Under 3 g får man en træthed, som en hvileplads ikke kan fjerne.
• Efter en morgen session: 40 til 60 g kulhydrater og 20 til 30 g protein inden for den første time, før skole eller arbejde.
• To liter vand om dagen uden for træning er en rimelig mængde, men bleg urin er en bedre vejledning end nogen beregning.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i skulderen, der varer mere end to til tre uger på trods af nedsat volumen eller smerter, der vækker dig om natten.
• Tørhed, prikking eller svaghed i armen eller hånden.
• Ørepine, udflåd eller en følelse af blokering, der varer mere end en dag eller to efter svømning.
• Hoste, hvæsende vejrtrækning eller åndenød 5 til 10 minutter efter træning, især i en indendørs pool.
• Træthed, der varer mere end to til tre uger sammen med fald, bleghed eller tab af appetit, og hos kvinder sammen med tung menstruation; blodkoncentrationen, jern og skjoldbruskkirtlen er værd at kontrollere.
• Smerter i brystet, besvimelse eller en følelse af uregelmæssig hjertebanken: Det er vigtigt, og du skal holde dig væk fra vandet indtil du bliver undersøgt.

Den korte udgave

• To til tre træningstermer om ugen, 40 til 50 minutter hver, aldrig før en træning.
• Træk og skrapulærarbejde i hver session: Rækker 4 x 8-10, ansigt trækker 3 x 15, eksterne rotationer 3 x 12-15.
• Forøg poolvolumen med højst 10 procent om ugen og hold padlerne under 15 procent af den samlede volumen.
• 1,6 til 2,0 g protein pr. kg daglig og 400 til 600 ml væske pr. time i poolen.
• En skulder der gør ondt i mere end to til tre uger eller gør ondt om natten, går til en læge snarere end til et andet sæt bandarbejde.