Træning af tennisspillere: Den styrke, kraft og konditionering der rent faktisk overfører

Et gennemsnitligt tennispoint varer 5 til 10 sekunder, med 20 til 25 sekunders hvile imellem. En to-set match betyder flere hundrede retningsskift, decelerationer og rotationer ikke én lang konstant indsats. Så det, du har brug for i gymnastik er benstyrke, rotationskraft og en skulder, der kan overleve tusindvis af server, ikke udholdenhed.

Styrke: to gange om ugen, 40 til 50 minutter

To korte sessioner om ugen er tilstrækkelige, hvis man allerede er på banen tre eller flere gange. Sæt dem på dage uden kamp eller lige efter en let slagningssession - aldrig dagen før en kamp.

• Bulgarsk split squat 3 sæt med 6 til 8 stykker pr. ben
• Rumænske dødløft 3 sæt med 8 med en 3-sekunders nedstigning
• Enarmede rækker 3 sæt med 10 til 12 stykker pr. arm
• Overheadpress eller fodopløftede lækkestøvler 3 sæt med 8 til 10
• Andre, af bomulds- eller slagtefibre 3 sæt af 5
• Sidelængde 3 sæt med 8 stykker pr. ben

Vælg belastninger, der giver dig 2-3 gentagelser i reserve ved slutningen af hvert sæt. Hvis du kan gøre 12 når planen siger 8, tilføje 2,5 til 5 kg næste session. Hold et forhold mellem træk og tryk på 2:1 tennisspillere er næsten altid stærkere foran end bagved.

Rotation og eksplosivitet

Skydet kom fra hofter og krop, ikke arm. Gør det her. før 10 til 12 minutter i alt.

1. Sidekastning af en 3-4 kg medicinkugle mod en væg fra en klar stilling 4 sæt med 5 på hver side
2. Skudkast opad 3 sæt af 5
3. Stående bredspring 4 sæt af 3, med en fuld 45-sekunders hvile
4. 5 m acceleration ud af et spaltet trin 6 gentagelser

Regel: Når hastigheden falder, er spillet slut. Det er ikke en betingelse og bør ikke gøre dig træt.

Skuldre og albue: De 10 minutter, der holder dig på banen.

Smerter på ydersiden af albuen og skulderpine ved serveringen er de to mest almindelige klager i rekreativt tennis. Begge dele er meget lettere at forebygge end at rette op på.

• Båndets ydre rotation3 sæt af 15, 3-4 gange om ugen
• Y-T-W hæver på en hældet bænk, uden vægt eller 1 til 2 kg 2 sæt med 10
• Ekscentrisk håndledskrølle med 1 til 3 kg: Løft med to hænder, sænk med en over 3 sekunder 3 sæt 15
• Grebsfastholdelse af enhver art 3 sæt på 20 sekunder
• Enbenet kalv hævet 3 sæt på 15, til Achilles og anklen

Konditionering, der passer til sporten

Lange løb er ikke tennis. Gentagne sprintarbejde gør.

• Gentagne sprinter: 6 til 8 gentagelser på 20 meter, 20 sekunders hvile; 2 til 3 sæt med 3 minutter mellem sætene
• Korte intervaller: 15 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile, 12 til 16 gentagelser.
• En let aerobic session: 25 til 35 minutters løb eller cykling med ca. 130 til 145 slag i minuttet

En prøveuge: Mandag på banen, tirsdag styrke, onsdag på banen, torsdag skulderarbejde plus sprinter, fredag fri, lørdag kamp, søndag let aerobic.

Brændstof og væske

Spis 2 til 3 timer før en kamp med ca. 1 til 2 g kulhydrater pr. kg kropsvægt for en 75 kg-spiller der er 75 til 150 g, lad os sige en tallerken pasta med noget kød. I kampe der varer mere end 90 minutter, skal man tage 30 til 60 g kulhydrater i timen; en banan giver ca. 25 g. Derefter 20 til 30 g protein og et normalt måltid. I løbet af dagen skal du målrette dig efter 1,6 til 2,0 g protein pr. kg.

Flydende: 400 til 600 ml i timen før du begynder, derefter 150 til 250 ml ved hver skift. Hvis din skjorte tørrer med hvide saltmærker, skal du tilsætte 500 til 1000 mg natrium pr. liter drikke. Væg dig selv før og efter erstat hvert kilo, du har tabt, med ca. 1,5 liter i løbet af de næste timer.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i skulderen, der vækker dig om natten eller varer i mere end to til tre uger på trods af at belastningen er reduceret
• Tørhed, prikkelse eller svag greb i hånden
• Et knæ, der hæver, låses eller giver efter under din vægt
• En skarp knaldende følelse i låren eller hælen eller manglende evne til at rejse sig på tæerne
• rygsmerter, der går ned ad benet under knæet
• I varme: svimmelhed, kvalme, forvirring eller svedtættende det er en nødsituation, stop straks
• Smerter i brystet, besvimelse eller uregelmæssig hjertebanken under anstrengelse hastende

Den korte udgave

• To træningspas på 40 til 50 minutter om ugen, holdt på 2 til 3 gentagelser i reserve, dækker det meste af hvad tennis kræver.
• Opbyg rotationskraft med 3-4 kg medicin kugler kast, 4 sæt af 5 på hver side, lavet frisk.
• Giv skulderen og underarmen 10 minutter tre til fire gange om ugen 3 x 15 eksterne rotationer er det mindste.
• Kondition med 6 til 8 x 20 meter sprint snarere end lang konstant løb.
• Drik 150 til 250 ml ved hver skift og tilsæt 30 til 60 g kulhydrater pr. time efter 90 minutters mark.