Krafttræning for løbere og fodboldspillere
Hvorfor sport uden vægt ender med skader, hvor mange træningsøvelser der sker om ugen, og hvilken motion der reducerer hamstringsskader mest.
De atleter der løfter løber hurtigere og bryder sjældnere sammen. Det handler ikke om et muskuløst udseende, det handler om, at sener og muskler kan absorbere kraft.
Hvor mange træningsophold
- I sæson: to korte sessioner om ugen (304040 min), dagen efter en kamp eller før en let dag.
- Uden for sæsonen: 3 sessioner, tungere belastninger her er basen bygget.
Øvelserne med den største gevinst
- Nordisk hamstring curl den mest dokumenterede øvelse til reduktion af hamstringsskader (op til 50% færre i undersøgelser). 2 × 46 langsomme nedstigninger.
- Knuds eller bulgarsk split squat 3 × 58.8.
- Dødløftning eller rumænske dødløftning 3 × 5.
- Kælveopdræt Akillessenen kan lide belastning. 3 gange 10.
- Spring og landing (plyometrik) 3 × 5, kun når det er fersk.
Hvor det passer ind i ugen
Aldrig en tung styrketræning dagen før en kamp. Hvis du spiller lørdag: Styrke mandag og onsdag, lys aktivering fredag.
Kardiovaskulær træning og vægttab på samme dag
Hvis du skal gøre begge dele, så gør først det du prioriterer. At løfte før man løber fremmer styrke; at løbe før man løfter fremmer udholdenhed. En seks timers pause er ideelt.
Almindelige fejl
- Kun strækninger og "prehab" uden belastning musklerne bliver ikke stærkere af strækninger.
- Træning til fiasko i sæsonen at træthed viser sig på banen.
- At springe over enbenarbejde Sport sker på et ben.
Den korte udgave
- To træningsmøder om ugen i sæsonen, tre udenfor.
- Nordic curl er den bedste forsikring mod hamstringskader.
- Træn aldrig hårdt dagen før en kamp.
Generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom eller smerter, skal du tale med en læge før du ændrer din træningsform.
