Baskettræning uden for banen: Styrke, spring og konditionering i fjerde kvartal

Basket er en sport med korte, gentagne udbrud: en tre sekunders sprint, et hårdt stop, et spring, og så igen fra toppen. I løbet af 40 minutters spiltid laver man cirka 40 til 60 spring og næsten tusind retningsændringer, og den længste sprint er sjældent mere end 20 meter. En træningsplan, der er reduceret til en fast 5 km løb dækker måske en femtedel af hvad spillet faktisk kræver af dig.

Styrke: To gange om ugen, intet eksotisk.

To træningstimer om ugen er nok i sæsonen, tre i sæsonen. Vælg seks eller syv grundlæggende bevægelser, hold fast i dem i måneder og læg vægt på skift ikke hver uge.

• Skovhøjtrækning 4 sæt af 5 på ca. 80885% af din maksimale vægt, 23 minutters hvile mellem sætene.
• Rumænske dødløft 3x8, sænker under kontrol i 3 sekunder.
• Bulgarsk split squat 3x8 per ben, hængere i hånden.
• Bænkepress eller overhovedpress 3x6.
• Støtte til motorer og motorer til motorer 3x8.
• Nordisk hamstring curl 3x5, kun nedstigning.

Træn bagdelen med bær og anti-rotation, ikke 200 kramper: En 4x30 meter stor bøndetræk med 243232 kg pr. hånd og en 3x10 pr. side Pallof press gør mere virkeligt arbejde end nogen ab challenge.

Spring arbejde hører til i starten

Plyometri går først i sessionen, aldrig sidst, når du er udmattet. To gange om ugen, 80 til 120 jordkontakter per session det er mindre end det lyder, og det er bevidst.

• Stående sprang 4x3, 45 sekunder mellem sæt.
• Drop hop fra en 304040 cm kasse lige ind i et lodret spring 4x4.
• Enbenet-grænser 3x5 pr. ben.
• To trin til at hoppe 5x3.

Hvis det femte spring i et sæt er synligt lavere end det første, er sætets slut. Spring forbedres ved at gøre gode gentagelser; træthed er blot en øvelse i et dårligt mønster.

Ankel og knæ

Ankleforstuer er den mest almindelige basketballskade i de fleste skader overvågning data de tegner sig for noget som en tredjedel til en halv af alt, der sker. Forhindring er kedelig og tager fem minutter:

• Enbenestandsstilling, 3x30 sekunder pr. ben, sidste sæt med lukkede øjne.
• Enbenet kalv løfter 3x15, og så lastes det med 10 kg20 kg, når det bliver let.
• Hvis man allerede har forstuet en ankel, er risikoen for at gøre det igen næsten fordoblet i de næste 12 måneder. Gør balanceringsarbejde dagligt i tre måneder, ikke to uger.

For at lindre knudsmerter (smerter lige under knæhinden, værst efter stillestående), virker langsom og tung belastning bedst: Spansk squat holder 4x45 sekunder, eller benforlængelser 4x8 med en 4 sekunders nedstigning fase, tre gange om ugen. Smerter på op til 3 ud af 10 under træningen er acceptable; smerter der er værre næste morgen er ikke.

Den mest almindelige årsag til problemer er ikke en enkelt øvelse det er et spring i volumen. Du skal ikke øge dine ugentlige minutter mere end 10% i forhold til den foregående uge. De fleste skader er i de første 10 dage af sæsonforløbet og de første 10 dage efter en afskedigelse.

Konditionering, der ligner et spil.

I stedet for lange løb, træner du efter spillet:

1. 10x 30 meter sprint med 30 sekunders hvile (ca. 6 minutter faktisk arbejde).
2. 5-10-5 - kursændring 6 gentagelser, 60 sekunders hvile.
3. 6x 30 sekunder på cykel eller løb, 90 sekunder gå mellem.

En gang om ugen tilføjer man 2530 minutter let løb eller cykling med en puls på omkring 13014145. Det fremskynder genopretning mellem sprinterne uden at spise på din styrke.

Mad, væske og søvn

Tal pr. kg legemsvægt; eksempel er en 85 kg spiller:

• Kulhydrater: 57 g/kg pr. dag ved fuld træning, altså 4255595 g. Det er det, som basketballspillere oftest går glip af.
• Protein: 1,6 2. 2,0 g/kg, altså 136 170 g, delt over 4 måltider på 35 40 g.
• Fedt: ca. 1 g/kg, dog ikke under 0,8.
• Forspil: et måltid 3 timer udenfor med 122 g/kg kulhydrater og lidt fedt; yderligere 203030 g ca. 304545 minutter før spidsen (frugt, saft, brød med honning).
• Flydende: 500 ml to timer før, 150250250 ml hvert 15.20 minut under spillet og 1,5 liter efter hvert kilo tabt kropsvægt.

Otte til ni timers søvn er ikke en luksus. Atleter, der sover under 7 timer viser målbart højere skader, og skudgtighed falder, før man subjektivt føler sig træt.

Udbygningen af ugen

Eksempel uden for sæsonen: Mandag styrke plus hopper, tirsdag træningsarbejde og intervaller, onsdag let (30 minutter på cyklen, mobilitet), torsdag styrke plus hopper, fredag træningsarbejde, lørdag fem-på-fem, søndag fri. I sæsonen, drop en træning, spring en gang og hold den mindst 48 timer væk fra en kamp.

Hvornår skal man gå til læge

• Du kan ikke tage fire skridt på den skadede ankel, eller hævelsen er ikke begyndt at aftage efter 4 5 dage.
• Du hørte eller følte et knæ i knæet ved landing og det svulmede inden for en time - mistænker ledbånd eller menisk.
• Pænt skinnsmerter, der vækker dig om natten og gør ondt under en fingertuft stress mulig stressfraktur.
• Brystsmerter, svimmelhed, besvimelse eller hjerteslag under træning samme dag, ingen ventetid.
• Et slag i hovedet med kvalme, forvirring eller dobbelt syn: Ingen tilbage til at spille den dag, punkt.
• Smerter, der varer i mere end to uger, selvom du har reduceret din belastning.

Den korte udgave

• Styrke to gange om ugen: 4x5 hoveder på 80885%, plus hamstring og etbenarbejde.
• Spring, mens du er frisk. 80-120 kontakter. Slut setet, når højden falder.
• Beskyt ankler og patellærsen med daglig balancering og langsom tung belastning fem minutter om dagen.
• Tilstand i intervaller på 30 meter og 30 sekunder, ikke kilometer.
• 577 g/kg kulhydrater, 1,62.2,0 g/kg protein, 89 timers søvn; aldrig øge ugentlig belastning mere end 10%.