Styrketræning til fodboldspillere: Hvad skal man gøre, hvor meget og hvornår

En konkret styrkeplan for fodboldspillere: nøjagtige sæt og gentagelser, hvordan man planlægger løftning omkring kampens dag, og hamstring arbejde, der faktisk forhindrer skader.

Fodbold vinder man ikke i gymnastiksalen, men i gymnastiksalen kan man klare 90 minutter uden at miste hastighed og uden at rive en hamstring. Styrketræning for en fodboldspiller har ikke meget med bodybuilding at gøre målet er mere styrke på mindre tid, ikke større arme. Her er hvordan det ser ud i praksis, over en uge og over en sæson.

Hvad gør styrke faktisk på banen

Et 10-30 meter sprint varer 1 til 4 sekunder, og din fod er kun på jorden i 0,1 0,2 sekunder pr. skridt. Hvor meget kraft du skubber i jorden i vinduet bestemmer din acceleration. Derfor er en stærkere fodboldspiller som regel hurtigere forudsat at styrken også er opbygget gennem hurtige, eksplosive bevægelser, ikke blot langsom opløftning.

Den anden halvdel af historien er vævsmodstand. Hamstringen er den mest almindelige muskelskade i fodbold (ca. en ud af fem muskelskader), med lysken og kælven lige efter den. Disse kan i vid udstrækning forebygges med excentrisk belastning intet mystisk om det, bare en muskel trænet til at håndtere at blive strakt under belastning.

Hvor ofte om ugen

For sæsonen: 3 træningssessioner om ugen, hver 45-60 minutter- Hvad? I sæsonen med en kamp om ugen: To sessioner. Med to tændstikker: En hel session plus en kort 20 minutters, der bare opretholder stimulansen.

Planlægning betyder mere end folk tror. Den tunge session går inden for 24 timer efter en matchning du er allerede ødelagt, så genopretningen overlapper i stedet for at skære to separate huller i din uge. I de sidste 48 timer før en kamp: Ikke mere end 60% af din maksimal og ingen sæt taget til fiasko.

Kerneprogrammet

Dag A hovedominant

Hævn eller forhøjning: 4 sæt × 466 gentagelser, 8087% af din maksimal, 3 minutters hvile
Bulgarsk split squat: 3 × 68 pr. ben, 2 sekunders sænkning
Nordisk hamstring curl: 3 × 46, 34 sekunder ned.
Kopenhagenplanke til låren: 3 × 152020 sekunder pr. side
Knæhøjt kalv: 3 × 12

Dag B træk dominerende

Rumænske dødløft: 4 × 5, 75885%
Gående lunge med halter: 3 × 8 pr. ben
Hæftstøt eller benstøttet bro: 3 × 81010
Til træk eller bøjtning: 3 × 68
Sidebord med hævning af overbenet: 3 × 30 sekunder

Forløbet er enkelt: Når du når toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt uden at teknikken falder fra hinanden, tilføj 2,55 kg næste gang. Over seks uger er en realistisk forbedring i hæklen 101515% for en ny elevator og 35% for en erfaren spiller. Hvis du hopper hurtigere end det, har du nok bare rettet din teknik , hvilket også er fint.

Eksplosionsdyktighed: kortvarig, hyppig, frisk

Sprint og spring går før Vægterne, lige efter opvarmningen, mens nervesystemet er frisk. Et træt spring er bare træthed, ikke hastighedstræning.

Modbevægelsesspring: 4 × 3, 60 sekunders hvile
Drop hop fra 30 cm med øjeblikkelig rebound: 4 × 4, 90 sekunders hvile
20 m sprint fra stående start: 466 gentagelser, 23 minutters hvile

For en begynder er 60 til 80 jordkontakter pr. session nok. Efter 120 kontakter får man flere Achilles- og patellare sener uden ekstra fordel.

Hamstringen fortjener særlig behandling.

Hvis du vil lære noget af denne artikel, så gør det med nordisk krøller. Programmer med ca. 25 sæt over 10 uger (to gange om ugen, 23 sæt med 56 gentagelser) har reduceret hamstringskader med 5070%70% i store forsøg. Det er den bedste indsats i alle fodboldtræning.

De første to uger vil ødelægge dig det er normalt. Start med en partner, der holder dine ankler, 2 sæt x 3 gentagelser, 3 sekunders sænkning, og hold den ude i 48 timer før en kamp indtil din krop tilpasser sig.

Fødevarer og kropsvægt

Målet er ikke at tage på. Tag det. 1,6 2. 2,0 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag for en 75 kg-spiller, der er 120150150 g, delt i 4 måltider på 304040 g hver. På kampens dag går kulhydraterne til 688 g/kg, altså 450600600 g for den samme spiller, med det sidste måltid 3 timer før kick-off. Efter en styrkesession 204040 g protein inden for to timer. Flydende stoffer: 500 ml to timer før, derefter 150250250 ml hvert 15.20 minut under spillet.

Hvornår skal man gå til læge

Sår hamstring eller lårpine under et sprint, især med en knaldende følelse samme dag.
Hævelse, blå mærker eller manglende evne til at bære vægt på benet i mere end 24 timer.
Knudsmerter ved at låse, klikke eller en følelse af at knæet giver vej på siden.
Brystsmerter, besvimelse, usædvanlige hjertebankener eller åndedrætsbesvær ved anstrengelse øjeblikkeligt at stoppe træningen indtil du er blevet undersøgt.
Smerter, der varer i mere end 3 uger på trods af reduceret belastning.

Før din første sæson med seriøs træning er det værd at tage en lægeundersøgelse, herunder et EKG, især hvis nogen i din familie pludselig døde af en hjertekarsag i ung alder.

Den korte udgave

2 3 styrke sessioner om ugen før sæsonen, 1 2 i sæsonen; sætte den tunge inden for 24 timer efter en kamp.
Knudser og rumænske dødløftninger i 466 gentagelser på 75887% af max er rygsøjlen.
Nordisk curls to gange om ugen, 233 sæt af 56 gentagelser den stærkeste beskyttelse mod hamstringskader.
Springer og sprinter før vægten, 608080 jordkontakter, altid mens frisk.
1,6 2. 2, 0 g protein pr. kg dagligt; for skarp smerte med en knald eller eventuelle hjerte symptomer, skal du straks konsultere en læge.