Styrke og konditionering til kampsport: En konkret plan

Kampsport straffer dårlig planlægning hurtigere end noget andet: Din benzin tank tømmer i runde tre og din teknik går med det. Det er hvad man gør i vægtværelset og udenfor, der bestemmer hvor længe man kan holde sit niveau når man er træt. Her er tallene, sætene og ugens layout, uden fyld.

Hvad din krop faktisk gør i en kamp

Amateurboksning: Tre runder på tre minutter med en minut pause. MMA: Tre runder på fem minutter. En judo kamp: 4 minutter plus overarbejde. - Hvad? 5 til 10 minutters kontinuerligt arbejde. I hver af disse formater skifter man mellem eksplosive handlinger på 2 til 10 sekunder med grå zone med mellem intensivt arbejde, der fylder resten af runden.

Det giver dig tre behov: eksplosivitet for den enkelt aktion, syre tolerance for anstrengelser på 15 til 40 sekunder, og en aerob base, der genopretter dig inden for det et minutters pause. En enkel test: Tjek din puls ved afslutningen af en runde og igen ved afslutningen af resten. Hvis det ikke falder med mindst 30 slag i minuttet, er din aerobe base tynd og det er opgave nummer ét.

Styrke: to behandlinger om ugen, højst

Hvis man træner 4-5 gange om ugen, er vægtværelset et supplement, ikke hovedjobbet. To sessioner på 45 til 55 minutter er nok til at opbygge styrke uden at spise ind i din sparring.

• Knuds- eller benpress: 4 sæt med 3-5 gentagelser ved 80-87% af 1RM, 3 minutters hvile
• Dødløft (eller fældebar): 3 sæt med 3 gentagelser, kun én gang om ugen
• Med en diameter på over 300 mm eller derover: 4 sæt med 5 gentagelser
• Vægtede trækopgaver: 4 sæt med 5-6 gentagelser
• Bulgarsk split squat: 3 sæt med 8 gentagelser pr. ben
• Med en diameter på over 300 mm 3 sæt med 8-10 gentagelser

Træn ikke til fiasko. Lad 2 til 3 gentagelser være i reserve på hvert sæt. Fejl giver dig ikke noget, som en under maksimal belastning ikke vil, og det koster dig to dages kvalitetssparring.

Det er først det eksplosive, der skal gøres, mens du er frisk.

Efter opvarmningen og før hovedsættet: Spring squats for 5 sæt af 3, eller medicin bold kaster med en 3-4 kg bold for 5 sæt af 5. 20 til 30 kvalitetsreps i alt. Så snart hastigheden falder, slutter vi.

Konditionering: Intervaller, der ligner runder.

• 30/30: 30 sekunder alt-out (taske, cykel, slæde), 30 sekunder let, 10 runder = 10 minutter. To blokke med tre minutter imellem. - En gang om ugen.
• 4x4: 4 minutter med 85-90% af maksimal puls, 3 minutter let, 4 gentagelser. Det hæver dit aerobe loft hurtigere end noget andet. - En gang om ugen.
• Længt og let arbejde. 40- 60 minutter ved 60- 70% af maksimal puls, løb eller cykling, en gang om ugen. Det skal nok føles kedeligt.

Lad være med at gøre hver træning til en straf. To hårde sessioner om ugen plus sparring er loftet for de fleste mennesker, der også arbejder eller studerer.

Hals, greb og skrog

• Hals: 3 sæt med 15 gentagelser med et band i fire retninger, 2-3 gange om ugen. En stærk nakke reducerer hovedets hastighed, når det bliver ramt.
• Grib: Dødt hænger i 4 sæt på 30-45 sekunder eller gi-grip hænger i 5 sæt på 20 sekunder.
• Bagvogn: Pressen på pallof 3 sæt 10 på hver side, planke med armløft 3x40 sekunder, hængende ben løfter 3x8.

En uge der virker.

1. Mandag: teknik + styrke (tunge dage)
2. Tirsdag: sparring eller situationsarbejde
3. Onsdag: 45 minutter let aerobic + nakke og bugt
4. Torsdag: teknik + styrke (længere dag, 3 sæt i stedet for 4)
5. Fredag: 30/30 intervaller eller 4x4
6. Lørdag: sparring eller konkurrence simulering
7. Søndag: af, gå, 15 minutters bevægelse

At tabe sig uden at gøre noget dumt.

Planlæg 8 til 10 uger ud og tab 0,5-0,7% af kropsmassen om ugen. For en 75 kg fighter er det 375 til 525 gram om ugen, ikke mere. Et dagligt underskud på 300 til 500 kcal er tilstrækkeligt.

• Protein 1,8-2,2 g pr. kg: for 75 kg, hvilket er 135-165 g pr. dag
• Kulhydrater på mindst 3-4 g pr. kg i tunge sparringsuger (225-300 g ved 75 kg)
• Fedt på mindst 0,8 g pr. kg. Under dette niveau lider hormonerne og søvnproblemer

Hvis du skal trække mere end 5% af din kropsvægt i vand på vejningsdagen, er du i den forkerte afdeling. Hvis du mister 2-3% af din kropsvæske, reducerer det styrken, reaktionstiden og din evne til at absorbere et skud i hovedet.

Hvornår skal man gå til læge

• Efter et hovedskælv: bevidstløshed, forvirring, hovedpine, der fortsætter, opkastning, dobbeltsyn eller usædvanlig døsighed samme dag, hastigt. Ingen sparring i mindst 7-10 dage og kun med lægelig tilladelse.
• Et hævet øre efter at have grebet inden for de første 24 timer, mens hæmatomet stadig kan drænes.
• Smerter i leddene, der varer mere end 2 uger, hævelse, der fortsætter med at komme tilbage, eller et knæ eller en albue, der blokerer.
• Svimmelhed, besvimelse under anstrengelse, brystsmerter eller et fladrende hjerte.
• Blottet næseåndedrækning eller synlig deformitet efter et slag.
• Vedvarende træthed, nedsat præstation i mere end 3 uger, manglende menstruation eller ukontrolleret vægttab.

Den korte udgave

• To træningstermer om ugen, 3-5 gentagelser på 80-87% af 1RM, altid 2-3 gentagelser tilbage i reserven.
• Sprængstofarbejde først i sessionen: 20-30 spring eller kast, stop så snart hastigheden falder.
• Konditionering: en 30/30 session, en 4x4 session, en 45 minutters let aerobic session.
• Hals og greb 2-3 gange om ugen det er beskyttelsesudstyr, ikke kosmetik.
• Skur vægt 8-10 uger ud på 0,5-0,7% af kropsmassen pr. uge med 1,8-2,2 g protein pr. kg.