Tomater når du træner: Næringstal og tidsplan

Tomater er en af de fødevarer, alle spiser uden at vide, hvad de faktisk giver. Hvis du træner, er de vigtige af tre grunde: Næsten ingen kalorier, en anstændig mængde kalium og en af de bedste kilder til lycopen i kosten. Her er de rigtige tal og hvornår det giver mening at spise dem omkring træning.

Tallet: 100 g rå tomat

• 18 kcal ca. 95 vægtprocent vand
• 3,9 g kulhydrater, heraf 2,6 g simpelt sukker
• 1,2 g fibre
• 0,9 g protein og 0,2 g fedt
• 237 mg kalium
• 14 mg C-vitamin og ca. 8 μg vitamin K
• 233 mg lycopen

En mellemstor tomat vejer 120-150 g. En tallerken med 300 g tomatsallad indeholder ca. 54 kcal, 700 mg kalium og 3,6 g fiber omkring en femtedel af det daglige mål for 3.500 mg kalium.

Hvad er en tomat? ikke- Det er ikke muligt. en protein- eller kulhydratkilde. For at få 20 g protein ud af tomater ville det tage over 2 kg. Tæl ikke det mod nogen af dem.

Lycopen: grovt kogte slagter

Lycopen er et rødt pigment der er bundet til frugtenes cellevægge. Varme og fedt frigiver det, så det man faktisk absorberer fra en kogt tomat med olie er flere gange det man får fra en rå tomat.

• 100 g rå tomat: 2 3 mg lycopen
• 100 g pr. person: 152020 mg
• 100 g tomatpasta: 25 30 30 mgTo spiseskefulde (30 g) er omkring 8 mg.

I praksis: en sauce, der koges i 20-30 minutter med 510 g olivenolie, giver langt mere brugbart lykopen end den samme vægt rå tomat. Undersøgelser anvender typisk 103030 mg pr. dag, hvilket er 100 g passata eller 3060 g pasta. Beviserne er stærkere for kardiovaskulære markører forvent ikke, at lycopen forbedrer din træning eller genopretning.

Når man skal spise det omkring træning

2 3 timer før

- Det er ikke noget problem. Bare ikke behandle det som brændstof: 300 g tomat er 12 g kulhydrater. For en hård 60 90 minutters session, få 60 100 g kulhydrater i at måltid fra ris, kartofler, pasta eller havre.

30 60 minutter før

Her er beløbet vigtigt. 250-300 g rå tomat er næsten 300 ml væske plus fibre i maven. Under knuder, dødløft eller løb, der læses som vægt, og for nogle mennesker som halsbrand tomat er sur, pH 4,3 4. 4,9. Hvis du spiser lige før, skal du holde det til 100 g og springe olien over.

Efter træning

Det er her, den fortjener sin plads. 300 ml tomatsap giver ca. 700 mg kalium. Sveden koster 8001,1.500 mg natrium pr. liter og kun 150250250 mg kalium, så tomat er en god kaliumkilde, men ikke en salt erstatning. Efter 90 minutter i varmen med en nedmattet skjorte tilsættes 1 g salt (ca. 400 mg natrium) til saften.

Om aftenen og resten af dagen.

På et snit er tomat et volumenværktøj: 400 g tomat og agurk er 80100100 kcal og fylder en tallerken. Fælden er olie en spiseskefuld (10 g) er 90 kcal, tre spiseskefulde er 270 kcal, mere end selve salaten. Hvis du har et underskud, måler du olien med en ske.

Hvor meget?

• 200 400 400 g 57 dage om ugen
• eller 30 60 g af pasta eller 100150150 g passata i en kogt skål
• over 600700700 g om dagen, begynder følsomme mennesker at få halsbrand

Hvis du skal vælge mellem rå og kogt spis begge dele. Rå til C-vitamin og volumen, kogt med olie til lykopen.

Når tomater skaber problemer

• Reflux. Syre og meget væske før træning er en almindelig opskrift på brændende bryst.
• Oral allergi syndrom. Kløe i læber og hals efter rå tomat, mere almindelig hos folk med pollenallergi; kogt tomat passerer normalt uden reaktion.
• Salt i forarbejdede former. I butiksafsatte safter er der 200-250 mg natrium pr. 100 ml, i ferdige sauser op til 500 mg pr. 100 g.
• Kalium i nyresygdom. Hvis man ikke har så meget kalium, er 400 gram tomat om dagen ikke harmløst.
• Historien om natterskyggen. Der er ingen seriøse beviser for at tomater hos raske mennesker forårsager betændelse eller leddesmerter.

Hvornår skal man gå til læge

• Sårbrand, der varer mere end 2 uger, eller der opstår 2 eller flere gange om ugen.
• Smerter eller problemer med at synke, opkastning af blod, sort afføring samme dag, hastigt.
• Hævelse i læber, tunge eller hals og vejrtrækningsbesvær efter tomat akut behandling.
• Nyresygdom eller kalium- tilbageholdende medicin (ACE- hæmmere, sartaner, spironolakton): Tjek dit blodkalium før du går til 400 g om dagen eller mere.
• Vedvarende oppustethed, diarré eller udslæt efter tomat ved gentagne lejligheder få det undersøgt i stedet for selvdiagnosticering.

Den korte udgave

• 100 g tomat: 18 kcal, 237 mg kalium, 14 mg C-vitamin, 2 mg3 mg lykopen; ikke en protein- eller kulhydratkilde.
• Når man koger det med olie, er der langt mere brugbart lykopen; 30 g pasta er omkring 8 mg.
• I den sidste time før træning skal du holde det til 100 g og få brændstof fra ris eller kartofler.
• Efter træning dækker 300 ml saft ca. 700 mg kalium; tilsæt 1 g salt til natrium.
• 200-400 g om dagen er et fornuftigt interval; hvis der er refluks, allergi eller nyresygdom, skal man konsultere en læge.