Hele kornbrød når du træner: Tal og tidsplan

Helekornbrød behandles normalt enten som Sundhedsfødevarer eller som det første man skærer, når man begynder at tabe sig. Ingen af de to rammer hjælper. Det er simpelthen en kulhydratkilde med en anstændig mængde fibre, og alt andet kommer ned til hvor meget og hvornår så her er de faktiske tal for en person, der træner tre til fem gange om ugen.

Hvad tæller som fuldkorn?

Hele korn betyder, at alle tre dele af kernen forbliver i mel: klid, spire og endosperm. Det er der, de ekstra fibre, magnesium, zink og B-vitaminer kommer fra. På etiketten skal den første ingrediens være fuldkorn eller fuldkornmel. Hvis den første ingrediens er almindeligt hvidt mel og kli, malt eller karamell farve vises nær bunden af listen, holder du hvidt brød i en mørkere nuance, og ernæringsmæssigt opfører det sig som et.

Et fem sekunders filter, du kan bruge i butikken:

Mindst 6 g fibre pr. 100 g brød. Under 4 g pr. 100 g skal det betragtes som hvidt brød uanset hvad der står på forsiden af pakken.

Ernæring og hvad det betyder pr. skive

Et typisk fuldkornspand giver pr. 100 g ca.

• 230-250 kcal
• 40-43 g kulhydrater
• 6-8 g fibre
• 9-13 g protein
• 3-4 g fedt
• 1,0-1,3 g salt

Problemet er, at en skive ikke er en fast enhed. En skive af en pakke der er blevet skivet, vejer 30-40 g; en skive man selv skærer af et brød vejer ofte 50-60 g. Så en snit er mellem 70 og 150 kcal og mellem 12 og 26 g kulhydrater. Det er for stort til at se. Væg et stykke brød, del med antallet af skiver, husk antallet, og så multiplicer fra nu af.

Proteinerne i brød tæller til den daglige mængde, men de er af lavere kvalitet. Hvede er kort på lysin. 12 g protein fra 100 g brød skal ikke betragtes som tilsvarende mængder fra kød, æg eller mejeriprodukter. Fiber og fytater reducerer også jern- og zinkoptagelsen fra dette måltid, hvilket er vigtigt hvis du er en kvinde der træner og allerede er tør for jern.

Når man skal spise det omkring træning

Før træning

Spise 2-3 timer væk., er fuldkornbrød et godt valg: 2 skiver (70-80 g) giver omkring 30-33 g kulhydrater, og man tilføjer en proteinkilde 150 150 g græsk yoghurt, 3 æg eller 100 g kylling. Der er tid til at fordøje det og det holder dig igennem en 60-75 minutters session.

Spise 45-90 minutter væk.Det betyder, at 6-8 g fiber pr. 100 g langsom mave tømning, og for mange mennesker betyder det oppustethed under knude eller dødløft. Hvidt brød, en banan eller en riskage passer bedre. Det er ikke et sundhedsmæssigt spørgsmål, det er et komfortspørgsmål i dit sidste arbejdsprogram.

Efter træning

Efter en hård styrke session (siger 16-20 arbejds sæt i 5-12 gentagelser område) eller 45 minutters konditionering, er jobbet at genopfylde glykogen og få protein i. Praktisk set: 3-4 skiver (120-160 g brød, 50-65 g kulhydrater) med 30-40 g protein- Inden for to timer. Fiber er ikke et problem her du har intet tilbage at udføre den dag.

Aftener og hvilepladser

Der er ingen grund til at undgå brød om natten. Hvis dit daglige indtag tillader det, gør to skiver med aftensmad præcis det samme som to skiver til morgenmad. På hvilepæder reducerer de fleste kulhydrater med 50-100 g. Den nemmeste måde at gøre det på er at fjerne 2-3 skiver i stedet for at røre protein eller grøntsager.

Hvor meget pr. dag, i det større billede

Det generelle mål for fiberindhold er 25-35 g pr. dag, eller ca. 14 g pr. 1.000 kcal. Fire skiver fuldkornbrød (ca. 140 g) giver 9-11 g fiber, hvilket er ca. en tredjedel af det daglige mål.

Et eksempel for en person på 80 kg, der sigter mod 4-5 g kulhydrater pr. kilo, altså 320-400 g pr. dag: 5 skiver (ca. 180 g brød) indeholder 72-77 g kulhydrater, hvilket svarer til ca. en femtedel af det daglige indtag. Lad resten komme fra ris, kartofler, havre og frugt der er ingen mening i tusind kalorier om dagen kommer fra en mad.

Hvis du går direkte fra 10 g til 30 g fiber om dagen, kan du forvente oppustethed og gasser i 7-10 dage. Forøg mængden med ca. 5 g om ugen og drik mindst 2,5 liter vand.

Tre fejl, folk begår.

1. Det er kalorieerne, der kommer fra maden, ikke brødet. En spiseskefuld chokoladehasselnøddebrød indeholder 90-100 kcal, og næsten ingen stopper ved en. To snit som det er nemt at nå 400 kcal.
2. Saltet er stille. Seks skiver om dagen er allerede omkring 2 g salt mod et anbefalet loft på 5-6 g. Hvis man ser på blodtrykket, er det en rigtig linje.
3. Ingen fryser den. Hele korn brød tørrer hurtigt ud. Skær det i skiver, frys det, tag det ud en skive ad gangen mindre affald og lettere kontrol med portionen.

Hvornår skal man gå til læge

Nogle symptomer er ikke et kostproblem. Kontakt Deres læge, hvis De har:

• Vedvarende diarré, mavesmerter eller oppustethed, der varer mere end 3-4 uger, især ved utilsigtet vægttab.
• Anæmi eller konstant træthed på trods af normal søvn og indtag af mad få blodkoncentrationen, jern og ferritin kontrolleret, før du selv skærer gluten.
• Udslæt, hævelse af læber eller vejrtrækningsbesvær efter et måltid med hvede.
• Cøliaki eller mistanke om en af følgende: ikke fjerne gluten før testen, fordi resultaterne kan være falsk normale.

Det samme gælder hvis du har diabetes eller højt blodtryk hvor meget brød og salt der skal være i din plan er en samtale med din læge eller kostlæge, ikke noget du skal gætte på.

Den korte udgave

• Der skal være mindst 6 g fibre pr. 100 g og fuldkornmel som første ingrediens.
• Væg din egen slice én gang: området er 30-60 g eller 70-150 kcal.
• Brug det 2-3 timer før træning; inden for 90 minutter sidder hvidt brød eller frugt bedre.
• Efter træning 3-4 skiver med 30-40 g protein inden for to timer.
• Fiberindtag skal øges gradvist, ca. 5 g om ugen, med 2,5 liter vand om dagen.