Tofu til folk, der træner: hvad det faktisk giver dig og hvornår du skal spise det

Tofu er en af de få planteprodukter der realistisk kan give 25-30 gram protein på din tallerken i et enkelt måltid uden et bjerg af bønner. Fangen er, at de fleste køber det én gang, smider en våd blok lige i en gryde, får et blegt, blødt rod og aldrig rører det igen. Her er tallene og de praktiske detaljer, før du afskriver det.

Hvad 100 gram faktisk indeholder

Tofu kommer i flere tætheder og hullet mellem dem er stort, så etiketten betyder noget.

• Ekstra fast tofu: 16-18 g protein, 9-11 g fedt, 2-3 g kulhydrater, ca. 145-170 kcal
• Faste tofu: 12-15 g protein, 7-9 g fedt, ca. 2 g kulhydrater, ca. 120-145 kcal
• Silke tofu: 5-7 g protein, 3-4 g fedt, ca. 55-70 kcal

Calcium afhænger udelukkende af koagulanten. Tofu med calciumsulfat indeholder 200-350 mg calcium pr. 100 g, hvilket svarer til et glas mælk. Tofu med nigari (magnesiumchlorid) falder til 40-60 mg. Man får også 1,5-2,7 mg jern, 30-60 mg magnesium og omkring 1-1,5 mg zink pr. 100 g. Natrium er meget lavt, normalt under 15 mg, så alt salt kommer fra det, du tilføjer.

Er proteinet godt nok?

- Ja, det er jeg. Soja indeholder alle essentielle aminosyrer og har en værdi på 0,85-0,90 på DIAAS-skalaen, tæt på mælkeprotein og langt over hvede eller ris. Den eneste reelle svaghed er leucin, der udgør ca. 7-8 procent af det samlede protein sammenlignet med 10-11 procent i valle.

Den praktiske konsekvens: For at udløse et solidt muskelprotein syntese svar du har brug for omkring 2,5-3 g leucin pr. måltid. Fra animalske kilder er det 25 g protein, fra tofu er det tættere på 35-40 g. På en tallerken, der betyder: 200-250 g ekstra fast tofu pr. måltid. Alt under 100 g er en sideopskrift, ikke en proteinkilde.

Hvor meget er der i en dag?

Hvis du løfter 3-5 gange om ugen, skal du målrette dig efter 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt. For en person på 80 kg, der indeholder 130-175 g protein, bør det bedst deles i 4 måltider på hver 30-40 g.

Tofu dækker en eller to af disse måltider. Omkring 400 g tofu om dagen giver 60-70 g protein, og det er et fornuftigt loft fra et enkelt måltid. Resten skal du tage fra bælgfrugter, seitan, æg, mejeriprodukter eller kød afhængigt af hvordan du spiser. Hvis du spiser helt af planter, skal du tage B12-vitamin separat, for tofu indeholder ingen.

Timing det omkring træning

• 2-3 timer før: 150-200 g tofu i bagelaget med 150-200 g kogt ris eller kartofler. Fettet i tofu bremser mave tømning, så dette er ikke et 30 minutters-før-squats måltid.
• 60-90 minutter før: 150 g silke tofu blandet med en banan og en ske honning. Lægere fedt, lettere, ca. 10-12 g protein og 40 g kulhydrater.
• Efter træningen: mål 0,3-0,4 g protein pr. kg, altså 24-32 g for en 80 kg løfter. Det er 180-220 g fast tofu, spist inden for to timer efter din sidste pakke.
• Før sengetid: 150-200 g tofu virker som et langsomt måltid, men kasein eller æg gør det lidt bedre.

Tofu fordøjes langsommere end valle, men forskellen i slutresultatet er lille. Det er det daglige proteinindhold og antallet af fastproteinmåltider der gør omkring 90 procent af arbejdet; tiden gør resten.

Hvordan man laver det, så det ikke er sødt

1. Tryk på den: Blokken skal pakkes ind i et papirhåndklæde og lægges 1-2 kg vægt på i 20-30 minutter. Du vil presse 30- 50 ml vand ud.
2. Hvis du har tid, frys hele blokken og opløse den. Teksturen bliver porøs og absorberer marinaden meget bedre.
3. Skær i kubuser på ca. 2 cm og kast med en spiseskefuld majsstærk pr. 200 g.
4. - Hvad? mellemhøj varme, 3-4 minutter på hver side, en spiseskefuld olie pr. 200 g. Oven: 200 °C i 25-30 minutter, vend halvvejs.
5. Tilsæt marinaden efter at have kogt eller 15-20 minutter før, for våd tofu danner aldrig en skorpe.

Soja, hormoner og fordøjelse

100 gram tofu indeholder 20-30 mg isoflavoner. Metaanalyser hos mænd viser, at indtag af op til 50 g sojaprotein om dagen, omtrent 300 g tofu, ikke ændrer testosteron eller østradiol. Påstanden om at soya understøtter styrke eller muskelvækst har ikke vist sig at være sand i kontrollerede forsøg.

Hvad er ægte: fast tofu er lavt i FODMAPs og de fleste mennesker tolererer det godt, mens silke tofu bærer flere galacto-oligosaccharider og kan forårsage oppustethed i en følsom tarm. Fytater i soya reducerer optagelsen af jern, så kombiner måltidet med en kilde til C-vitamin som f.eks. peber eller citron.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du tager levothyroxin for din skjoldbruskkirtel kan soja reducere absorptionen af stoffet. Hold mindst 4 timers mellemrum og bed lægen om at kontrollere dit hormonniveau igen.
• Kløe, hævelse af læber eller vejrtrækningsbesvær efter tofu tyder på en soyallergi og kræver en hastig undersøgelse.
• Hvis du har haft hormonfølsom brystkræft, skal du spørge din onkolog, selv om dataene om soya er for det meste neutrale eller gunstige.
• Ved nedsat nyrefunktion skal det samlede proteinindtag planlægges med lægen uanset kilden.
• Hvis oppustethed eller mavesmerter varer i mere end 3-4 uger, skal du ikke selv behandle dem med eliminering diæter; få det undersøgt.

Den korte udgave

• Extrafast tofu giver 16-18 g protein pr. 100 g; silke giver kun 5-7 g og er ikke en erstatning.
• Da leucinindholdet er lavere, skal man målrette sig mod 200-250 g tofu pr. måltid, ikke 100 g.
• Op til 400 g pr. dag er et fornuftigt loft for en fødevare; få resten af proteinet et andet sted.
• Tryk det 20-30 minutter under vægt og bag det ved 200 °C i 25-30 minutter, ellers forbliver det blødt.
• Hvis De tager levothyroxin, skal tofu og tabletten holdes adskilt i mindst 4 timer.