Æbler til folk, der træner: hvad du faktisk får og hvornår du skal spise en

Næsten alle har æbler i huset, og næsten ingen ved hvad de får ud af dem. Hvis man træner tre til fem gange om ugen, er forskellen konkret: 25 gram kulhydrater en time før træning og de samme 25 gram efter træning gør ikke det samme. Her er hvad et æble virkelig giver og hvornår det giver mening at spise et.

Hvad et æble giver dig

Et mellemstort æble på ca. 180 gram, 7 til 8 centimeter i diameter, spist med huden, giver ca.

• 95 kcal
• 25 g kulhydrater, hvoraf ca. 19 g er sukker (ca. 11 g fructose, 6 g glucose, 4 g saccharose)
• 4,4 g fibre ca. 15% af det daglige mål på 25 til 38 g
• 0,4 g protein og 0,3 g fedt i praksis intet
• 195 mg kalium og 8, 4 mg C- vitamin (ca. 10% af det daglige mål)
• 156 g vand et æble er omkring 85% vand

Et æblets glykæmiske indeks er omkring 36, og et mellemstort æbles glykæmiske belastning er omkring 6. Oversat til uddannelsesbetegnelser: Sukkeret kommer langsomt ind i blodet, fordi det kommer pakket ind i fibre og vand. Et æble er ikke Hurtigt brændstof, og det eneste faktum driver alt dernede.

Huden er ikke en detalje. Et skrællet æble efterlader omkring 2 g fiber i stedet for 4,4 g, og man mister de fleste af polyfenolerne, som sidder i huden og lige under den. Hvis voksene generer dig, skal du gnide dem i løbende vand i 15 til 20 sekunder der er ingen grund til at skrælle dem.

Før træning

Det bedste vindue er 60 til 90 minutter før- Hvad? Hvis din session starter kl. 18.00, betyder et æble omkring 16.45 at de fleste af de 25 g kulhydrater er tilgængelige når du begynder at arbejde sæt, og din mave er allerede klar.

Hvis man kun har 15-20 minutter før opvarmningen, er et æble et dårligt valg. De 4,4 g fiber plus fructose gør mange mennesker oppustede og tunge, lige når de begynder at hækle eller løfte dødt. I det vindue er en banan, 150 til 200 ml juice eller 25 g tørret frugt bedre.

For en 45- til 60-minutters træning med 4 til 5 øvelser på 3 til 4 sæt hver er et æble alene for lidt. En kombination der virker: 1 æble plus 200 g almindelig yoghurt, eller 1 æble plus 150 g quark ca. 30 til 35 g kulhydrater og 20 til 25 g protein for ca. 250 kcal.

Et æble er et supplement til et måltid før træning, ikke selve måltidet.

Efter træning

For hurtig glykogenerstatning er retningslinjerne 1,0 til 1,2 g kulhydrater pr. kg legemsvægt i de første tre til fire timer. For en person på 80 kg er det 80 til 96 g kulhydrater 3 til 4 æbler. Det vil også betyde 13 til 18 g fiber i ét møde, hvilket er en pålidelig måde at føle sig oppustet resten af aftenen.

En mere praktisk version: 1 æble plus 150 g kogt ris eller 2 skiver brød, sammen med 25 til 40 g protein. Æblet dækker omkring en femtedel af de kulhydrater du har brug for og tilføjer vand og kalium, og det er en helt god rolle for det.

Hvis du træner en gang om dagen og næste session er 24 timer væk, betyder matematikken langt mindre. Det der tæller er dit samlede daglige indtag af kulhydrater, ikke om æblet kom 20 eller 90 minutter efter dit sidste sæt.

Æbler mens du skærer

Det er her æblerne fortjener deres plads. 95 kalorier, 156 g vand og 4,4 g fiber fylder maven med meget lidt energi, og et æble tager 5-6 minutter at spise, hvilket helt af sig selv bremser indtaget.

Konkret: To æbler om dagen giver omkring 190 kcal. Hvis din vedligeholdelse er 2400 kcal og du har et 500 kcal underskud, er det under 10% af dit indtag for noget der holder dig mæt i 45 til 60 minutter. Til sammenligning indeholder 50 g kiks omkring 240 kcal og forsvinder på to minutter de samme kalorier som to og et halvt æble.

Æblejuice er ikke en erstatning: 250 ml giver ca. 115 kcal, 24 g sukker og kun 0,5 g fiber, og det er væk på tredive sekunder.

Hvor mange pr. dag

To til tre mellemstore æbler om dagen er et fornuftigt loft for de fleste, der træner. Tre æbler giver omkring 13 g fiber og 33 g fructose, og indtag på over 25 til 30 g fructose i et kort vindue forårsager kramper og oppustethed hos mere følsomme mennesker. Hvis du har fået lidt fiber, kan du tilføje et æble om ugen i stedet for tre på én gang.

Hvornår skal man gå til læge

• Kløe i læber, tunge eller hals Efter råt æble kan der være oral allergi syndrom (krydseresonance med bjørke pollen). Halsbetændelse eller vejrtrækningsbesvær kræver øjeblikkelig nødhjælp.
• Opblåsthed, kramper eller diarré efter frugt der varer længere end to til tre uger.
• Hvis du har diabetes eller brug af insulin, fastsæt frugttid og portioner med din læge eller diætist i stedet for at følge generelle tal.
• Blod i afføringen. eller utilsigtet vægttab på mere end 5% over en periode på seks måneder uden forbindelse til æbler, og der er brug for en aftale.

Den korte udgave

• Et mellemstort æble (180 g): 95 kcal, 25 g kulhydrater, 4,4 g fiber, 19 g sukker, stort set intet protein.
• Spis det 60 til 90 minutter før træning; i de sidste 20 minutter skal du i stedet spise en banan eller juice.
• Efter træning dækker et æble omkring en femtedel af dine kulhydratbehov suppler det med ris, brød eller kartofler plus protein.
• To æbler om dagen (190 kcal) er en billig måde at købe fylde og 9 g fiber på.
• Du skal ikke skrælle det og ikke bytte det ud med juice; du skal holde dig til to til tre om dagen.