Spinat til folk, der træner: hvad det faktisk giver dig og hvornår du skal spise det

Spinat bliver slæbt rundt i fitness kredsene som en superfood, mest på grund af jern og en gammel tegneserie. Virkeligheden er mere kedelig og mere nyttig: Det er en billig grøntsag med et fremragende kalorieforhold, masser af kalium og vitamin K, og en forbindelse, der virkelig har en målbar effekt på udholdenhed. Her er tallene og hvad der faktisk er værd at skifte på din tallerken.

Hvad spinat faktisk indeholder

Disse værdier er for 100 g rå spinat, som er en håndfuld godt pakket og kun omkring 23 kcal- Det er ikke muligt.

• Protein: 2,9 g
• Kulhydrater: 3,6 g, heraf 2,2 g fibre
• Kalium: ca. 558 mg
• Magnesium: ca. 79 mg
• Jern: ca. 2,7 mg
• Calcium: ca. 99 mg
• Vitamin K1: omkring 480 mcg (dagligt behov er 90 til 120 mcg)
• Folaat: ca. 195 mcg
• C-vitamin: ca. 28 mg
• Nitrater: 50-250 mg afhængigt af jord og årstid

En detalje betyder meget: 300 g rå spinat koger ned til ca. 100 g- Hvad? En tallerken kogt spinat indeholder derfor omkring tre gange så meget som en tallerken rå spinat, også de ting man ikke ønsker i bulk.

Hvad spinat ikke er

Det er ikke en proteinkilde. 200 g rå spinat giver ca. 6 g protein med en svag aminosyreprofil. Hvis man vejer 80 kg og målretter sig 1,6 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt, er det 128 til 176 g om dagen, og spinat er faktisk usynligt i matematikken. Lad være med at lægge det i retning af proteinet.

Det er heller ikke en alvorlig jernkilde, selv om det på papiret ser ud som sådan. Plantejern absorberes kun i 2 til 10 procent, og oxalaterne i spinat blokerer yderligere for at det kan absorberes. Af de 5,4 mg i 200 g når måske 0,1 til 0,4 mg faktisk til blodet. Vitamin C i samme måltid, for eksempel en halv frisk paprika (60 til 80 mg) eller en halv citronsaft, fordobler eller tredobler absorptionen. Kaffe eller sort te reducerer blodtrykket med 40 til 60 procent inden for en time efter at have spist.

Nitrater: Det er det eneste sted, hvor spinat påvirker præstationen.

Spinat er blandt de mest rige kilder til nitrater. De undersøgelser, der viser en effekt ved brug af 300 til 600 mg nitrat, og 200 til 300 g rå spinat lander i dette område i en god sæson. Effekten er reel, men beskeden: Det er en meget stor risiko for at få en meget lav kostpris.

Det betyder, at en 10 km løber eller en, der kører 40 minutter eller mere, vil mærke det før nogen, der gør 5 sæt af 5 i knudebenet. Højeste blodindhold. 2 til 3 timer efter måltidet- Hvad? En lille fangst: Antibakteriel mundskyl i vinduet afskaffer en del af effekten, fordi det er bakterier, der omdanner nitrat til den aktive form.

Når man skal spise det omkring træning

• 2 til 3 timer før: Det bedste vindue. 150 til 250 g råt sammen med et normalt måltid med kulhydrater og protein.
• 30 til 60 minutter før: Det er meningsløst, fordi nitraterne ikke har slået ind, og 200 g bærer 4 til 5 g fiber plus en masse vand i maven. Hvis du sidder på en krukke eller løfter en dødvægt, vil du mærke det.
• Efter træningen: Det er fint, men som en side, ikke som en genopretning. Det tilføjer kalium og magnesium til et måltid, du spiste alligevel.
• Om aftenen: Det er det bedste valg, hvis du er i et underskud og har brug for volumen uden kalorier. 200 g rå er 46 kcal.

Oxalater og madlavning

100 g rå spinat indeholder 600-970 mg oxalater. For de fleste mennesker er det ikke et sundhedsproblem, men det bestemmer, hvor meget man faktisk får ud af det.

Når man koger i 3 til 5 minutter og kasserer vandet, fjernes 30 til 50 procent af de opløselige oxalater. Når man sauter og damper, fjerner man langt mindre, omkring 5 til 15 procent.

Oxalater binder også calcium, så man absorberer kun omkring 5 procent af de 99 mg pr. 100 g. Det er netop derfor det giver mening at kombinere spinat med yoghurt eller ost: Kalcium fra denne kilde binder oxalat i tarmen og sænker mængden af det, der ender i urinen.

Lutein, vitamin K og vitamin A er fedtopløselige, så tilsæt en spiseskefuld olivenolie (10 ml, ca. 90 kcal) eller 20 g valnødder. Frosset spinat er næringsmæssigt meget nær fersk spinat, er normalt blanket (så det er lavere i oxalater) og er billigere pr. gram.

Hvor meget og hvor ofte

1. 100 til 200 g råaftal pr. dag eller 3 til 5 gange om ugen er rigeligt og sikkert for en sund person.
2. Vrid jeres grønne. Spinat, chard og kale er alle rige på oxalater; rocket, salat og broccoli er meget lavere.
3. Hvis du skærer, fylder 200 g rå spinat en halv tallerken med 46 kcal. Det er det mest nyttige, spinat gør for en løfter.
4. Der er ingen grund til at skubbe over 400 til 500 g rå hver eneste dag i måneder. Det er her, fordelene stopper, og oxalatbelastningen begynder.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du tager warfarin eller en lignende blodfortynder: vitamin K direkte påvirker din dosis. Du behøver ikke at skære i spinat, men dit indtag skal være konstant fra uge til uge, og det aftales med din læge.
• Hvis du har haft nyrestein, især en kalsiumoxalat: Spørg før spinat bliver en daglig vane.
• Hvis De har kronisk nyresygdom: 200 g rå spinat indeholder omkring 1.100 mg kalium, hvilket er præcis det antal der bliver overvåget i det tilfælde.
• Hvis De har mistanke om anæmi, hvilket betyder uforklarlig træthed, åndedrætsbesvær på trapper, pludselig fald i præstation: Spinat vil ikke ordne det. Du skal have blodprøver, især blodprøver og ferritin.
• Smerter i siden, kvalme eller blod i urinen efter en periode med at spise store mængder grøntsager: Få det tjekket, ikke vente.

Den korte udgave

• 100 g rå spinat indeholder 23 kcal, 2,9 g protein, 558 mg kalium og omkring 480 mcg vitamin K.
• Det er ikke en proteinkilde, og på grund af oxalater er det heller ikke en brugbar jernkilde; C-vitamin i samme måltid hjælper, kaffe lige efter måltidet gør ondt.
• Den eneste klare fordel er nitrat: 200 til 300 g rå, 2 til 3 timer før en lang cardio session, værd ca. 1 til 3 procent.
• Når man koger vandet i 3 til 5 minutter og kasserer det, fjernes op til halvdelen af oxalaterne; en spiseskefuld olie forbedrer vitaminoptagelsen.
• Warfarin, nyresteiner og nyresygdom er de tre situationer, hvor mængden bestemmes med en læge, ikke beregnet af dig selv.