Æg til træner: hvad du faktisk får og hvornår du skal spise dem

Æg er en af de få fødevarer, hvor man kan finde folk, der spiser fem om dagen og folk, der undgår dem helt, begge overbeviste om, at de har ret. Hvad et æg egentlig er: En billig kilde til komplet protein plus nogle mikronæringsstoffer, som er svære at få andre steder. Her er hvad du får ud af en, hvor mange der giver mening, og hvor du skal placere dem i din dag hvis du træner.

Hvad er der i et æg?

Et mellemstort til stort æg, ca. 50 g uden skal, giver dig omtrent:

• 707575 kcal
• 6,3 g protein
• 4,8 g fedt, ca. 1,6 g mættet fedt
• under 0,5 g kulhydrater
• ca. 185 mg kolesterol, alt i gulven.

Mikronæringsstoffer er det, der adskiller æg fra andre proteinkilder: Det er vigtigt at bemærke, at der er en betydelig forskel mellem de to typer af kolin, som anvendes i EU-landene. Cholin og D-vitamin er begge vanskelige at få fra mad, og æg dækker begge dele.

Hvid og gul er ikke det samme.

En hvid er omkring 17 kcal og 3,6 g protein og næsten intet andet. Gulgen indeholder omkring 55 kcal, 2,7 g protein, alt fedt, alt kolesterol og næsten alle vitaminer og mineraler. Smid æglæggene og du har rent protein tilbage og intet, som en skovl proteinpulver ikke allerede gør.

Proteinkvalitet

Ægprotein er øverst på brugsværdighedsklassen med en DIAAS på omkring 1,13, hvilket betyder at alle essentielle aminosyrer er overskydende i forhold til de voksne behov. Den, der er vigtigst for at udløse muskelprotein syntese er leucin, og du vil have 2,5-3 g pr. måltid. Et æg giver omkring 0,55 g, så fem eller seks æg hvis du ikke spiser andet. Det er lettere at kombinere: Tre æg plus 200 g græsk yoghurt eller tre æg plus 50 g ost, fjerner tærsklen og giver dig omkring 30 g protein.

Hvor mange om dagen?

Den gamle regel om tre om ugen er væk, fordi kostkolesterol viser sig at flytte blodkolesterol meget lidt hos de fleste mennesker leveren producerer simpelthen mindre af sin egen. I omkring 15~25% af mennesker, såkaldte hyper-respondere, øges LDL mærkbart. Man ved ikke, hvilken gruppe man er i, før man får en blodprøve.

Det praktiske matematik: Hvis du træner for styrke, er dit proteinmål 1,6 2,2 g pr. kg kropsvægt, altså 128 176 g om dagen på 80 kg. Tre æg giver 19 g af det, plus 215 kcal og omkring 550 mg kolesterol. To til tre om dagen er et fornuftigt interval for de fleste, der træner; hvis du spiser fem eller flere om dagen i måneder, så tjek dit lipidpanel to gange om året.

Hvornår skal man spise dem?

Før træning

To til tre timer ude, er æggene fine: 3 æg med 80 g havre eller 2 skiver fuldkornbrod giver ca. 30 g kulhydrater og 22 g protein. Inden for 45-60 minutter, så bremser fedt i gulerødderne mave tømning og det er let at mærke det sidder der på knuder eller dødløfter. Hvidt alene eller noget hurtigere fordøjende virker bedre tæt på en session.

Efter træning

Målet er 0,3 0,4 g protein pr. kg, hvilket er 24 32 g pr. 80 kg, eller fire til fem hele æg. Et nyttigt fund: Ved en tilsvarende mængde protein på 18 g producerede hele æg ca. 40% mere muskelprotein syntese end hvide æg alene. Gulgen bærer tydeligvis noget, hvide ikke har, så der er ingen grund til at smide den ud. Det er ikke 30 minutter. Et måltid inden for to timer er nok.

Morgenmad

Tre æg med grøntsager giver ca. 250-300 kcal og 19 g protein. Det er den mest nyttige plads til æg, når man har et kalorieunderskud, fordi en protein morgenmad reducerer frokostindtaget med 100 til 200 kcal uden bevidst indsats.

Om aftenen og før sengetid

Ingen grund til at undgå æg om natten. Fettet får dem til at fordøje langsomt, hvilket er en fordel før sengetid snarere end et problem. To æg 60°/90° før sengetid, alene eller med yoghurt, holder aminosyrerne i gang natten over.

Madlavning ændrer mere end du tror.

Man absorberer 51% af proteinet fra et råt æg mod 91% fra et kogt. Rå hvide indeholder også avidin, som binder biotin, og risikoen for salmonella er ikke nul. Varmen løser alle tre.

• Hårdtkogte: 91010 minutter efter kogning
• Bærede: 6 minutter.
• udtjente: 3 minutter.
• Røret: 3 4 minutter ved mellemhød

Fryg dem ikke i 15 minutter på høj varme: Lang, varm madlavning oxiderer kolesterol i gulven og gør proteinet gummigt.

Hvornår skal man gå til læge

Æg er mad, ikke medicin og ikke en fare i sig selv, men der er nogle få situationer man ikke bør gætte på:

• LDL over 3,0 mmol/l eller totalkolesterol over 5,0 mmol/l på dit sidste panel
• hjerte - eller hjerneslag i familien før 55 år hos mænd eller 65 år hos kvinder
• type 2- diabetes eller prædiabetes, hvor sammenhængen mellem kolesterolindtag og risiko er stærkere end i den generelle befolkning
• udslæt, hævelse af læber eller vejrtrækningsbesvær efter at have spist æg det er en allergisk reaktion og kræver en hastende vurdering, ikke eksperimentering
• Hvis du har presset indtag til fem eller flere om dagen, gentage lipidpanel efter 812 uger og sammenligne

Den korte udgave

• Et æg: 707575 kcal, 6,3 g protein, 4,8 g fedt, 185 mg kolesterol, 145 mg kolin.
• To til tre gange om dagen dækker ca. 121919% af den daglige proteinindholdsmål for en 80 kg løfter.
• Opbevar æglæggene: Hele æg slår hvide med omkring 40% i protein syntese ved passende protein.
• Lad 23 timer før træning; efter træning får du 243232 g protein af 45 æg.
• Forhøjet LDL, type 2-diabetes eller tidlig hjertesygdom i familien? Få en blodprøve, før du skaller op.