Brokkoli når du træner: hvad det faktisk giver dig og hvornår du skal spise det

Broccoli er blevet solgt som en superfood i årevis, men det er egentlig bare en meget fast grøntsag der let passer ind i måltiderne omkring din træning. Det er værd at spise fordi det giver masser af fiber, C-vitamin og K-vitamin uden at det næsten indeholder nogen kalorier. Problemet er at de fleste spiser det på det forkerte tidspunkt og koger det indtil der næsten ikke er noget tilbage.

Hvad broccoli faktisk giver dig

Disse tal er for 100 g rå broccoli- Hvad? Et mellemstort hoved, som man køber det, vejer omkring 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g protein
• 6,6 g kulhydrater, heraf: 2,6 g fiber og ca. 1,7 g sukker
• 0,4 g fedt
• 89 mg C-vitamin mere pr. gram end en appelsin
• 102 mcg vitamin K
• 63 mcg folat, 316 mg kalium, 47 mg calcium, 21 mg magnesium
• ca. 89% vand

På en tallerken: 200 g rå broccoli er ca. 68 kcal, 5,6 g protein, 5,2 g fiber og næsten 180 mg C-vitamin- Hvad? Den fylder halvdelen af tallerkenen og er knap nok til at registrere i din daglige kalorier. Det er derfor, det virker så godt i et underskud 300 300 g er omkring 100 kcal, og den fylde, du får fra det er ud af alle forhold til dette tal.

Hvor meget skal man spise?

Der er ingen magisk mængde, men disse mængder virker i praksis:

• 150250250 g pr. måltid, to gange om dagen, altså 300500500 g i alt
• Hvis du har som mål at indtage 25-35 g fiber om dagen, dækker 400 g broccoli omkring 10 g af det
• Hvis du ikke har spist meget grøntsager, skal du ikke gå direkte til 500 g start med 150 g om dagen og tilføj 50 g hver 4. 5 dag.

Brokkoli er ikke obligatorisk. Kale, blomkål, kål og spinat har en lignende profil. Men hvis man kan lide det, er det billigt og overlever enhver madlavningsmetode.

Hvornår skal man spise det i forhold til træning

Før træning

Det er her, de fleste tager fejl. Brokkoli indeholder raffinose, et sukker som din tyndtarm ikke kan nedbryde, så bakterier i tyktarmen fermenterer det. Resultatet er gas og oppustethed 60-120 minutter efter måltidet. Hvis der er tungt knude eller dødløft på programmet, Spis ikke 200 g broccoli en time før.- Hvad? Gå nu. 3 4 timer mellem et stort måltid med broccoli og en hård session. Hvis man træner kl. 7 om morgenen, hører broccoli til til frokost og middag, ikke til morgenmad.

Efter træning

Efterpå er det helt fint, men som en side- Ikke hovedbegivenheden. Et måltid efter træning for en person, der vejer 80 kg, ser omtrent sådan her ud: 150200200 g kylling eller fisk (304040 g protein), 200250250 g kogt ris eller kartofler (609090 g kulhydrater) og 150200200 g broccoli. Brokkoli er der for volumen, fibre og mikronæringsstoffer ikke for genvinding.

Hvordan man laver det, så noget overlever

• Koge i 10 minutter ødelægger 40~60% af C-vitaminet. Det er den værste mulighed.
• Damp det 4 5 minutterBlomsterne forbliver lysegrønne og faste.
• Skær blomster til 2 3 cm, så de koger jævnt
• Stammen er spiselig: skæl 2 3 mm af det ydre lag og skære det i runder, det har samme ernæringsmæssige værdi
• frosset broccoli er næringsmæssigt meget tæt på frisk og kræver 466 minutter det er ikke et kompromis
• Hvis du har tid, kan du skære det i stykker og lade det stå 30 40 minutter før du laver det; mere sulforaphane overlever på den måde

C-vitamin og folat er vandopløselige. Hvis du vil koges, skal du bruge vandet til suppe eller sauce i stedet for at hælde det ned i vasken.

Brokkoli er ikke en proteinkilde

Det skal siges klart, for regningen bliver konstant citeret forkert. Ved 2,8 g protein pr. 100 g ville det betyde at man spiste 30 g protein fra broccoli. over et kilogram - Det er jeg. Desuden er dens aminosyreprofil ikke fuldstændig.

Hvis du spiser 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt, er det ved 80 kg 128 176 g protein om dagen. Brokkoli vil realistisk dække 812 g af det. Resten skal komme fra kød, fisk, æg, mejeriprodukter eller bælgfrugter.

Broccoli hjælper virkelig ved at optage jern fra plante kilder. C-vitamin forbedrer i høj grad optagelsen af jern uden for hæmet, så 200 g broccoli sammen med en tallerken bønner eller linser er en fornuftig kombination.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du tager warfarin eller andre antikoagulantia K- vitamin påvirker din behandling direkte. Du behøver ikke at skære broccoli ud, men dit indtag skal forblive konsekvent- Hvad? Tal med din læge, før du fordobler din daglige dosis.
• Hvis du har en skjoldbruskkirtellidelse Glukosinolater kan forstyrre jodoptagelsen, men kun ved meget store mængder rå krydsblomster (i størrelsesordenen en kilogram om dagen) kombineret med lavt jodindtag. Madlavning reducerer det yderligere. Hvis De har hypothyroidisme, skal De nævne det ved Deres næste kontrol.
• Hvis du har nyresygdom 31 316 mg kalium pr. 100 g er ikke ubetydeligt, når kalium er begrænset.
• Hvis oppustethed, kramper eller diarré varer længere end 233 uger Det er ikke længere et spørgsmål om kost.
• - Lige nu.- Det er ikke muligt. blod i afføringen, alvorlig mavesmerter, der ikke forsvinder, eller utilsigtet tab på 5 kg over en periode på tre måneder.

Den korte udgave

• 100 g rå broccoli: 34 kcal, 2,8 g protein, 2,6 g fiber, 89 mg C-vitamin, 102 mcg K-vitamin.
• En realistisk mængde er 150250250 g pr. måltid, 300500 g pr. dag; stig gradvist i 50 g trin.
• Spis ikke en time før en tung træning lad være 344 timer; efter træning er der ingen problemer.
• Damp den 455 minutter i stedet for at koge den 10; forskellen er 4060%60% af C-vitaminet.
• Det er ikke en proteinkilde 30 30 g protein ville overtage et kilo broccoli.