Tilbagetrukningspress: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Hvor mange sæt og gentagelser af hældning benk press at køre hver uge, hvilken benk vinkel at bruge, og præcis hvordan at tilføje vægt uden at stalling ud.

De fleste gør det i årevis uden at huske et eneste tal nogle gange tre sæt, nogle gange fire, uanset hvor meget der er på stangen. Problemet er ikke øvelsen, det er, at intet bliver sporet og intet kommer op. Nedenfor ses de faktiske tal: Bench vinkel, ugentlige sæt antal, rep intervaller, og den nøjagtige metode til at tilføje vægt.

Bankvinkel: 30 grader.

Omkring 30 grader er det bedste kompromis. Under 20 grader bliver det tæt på en flad press, og ved 45 grader og derover overtager den forreste del mere og mere af arbejdet, mens den øvre del af brystet får mindre. Hvis din bænk har fast stil, skal du bruge den første eller anden indtagelse over den flade , som normalt ligger mellem 28 og 35 grader. Sænk stangen til overkroppen, ca. 2 til 3 cm under nøglebenet, med albuerne indstøbt 45 til 60 grader i forhold til din krop i stedet for at flare til 90.

Grib og indstilling

Grib lidt strammere end din flade bænk pegefingre omkring en eller to fingers bredde inden for dit sædvanlige mærke.
Skuldre blade sammen og ned, og holde dem der for hele sæt.
Foderne plantet. En lille bue i nedre del af ryggen er fint, men en stor bro gør den skråne press tilbage til en flad press.
Omkring to sekunder nede, en kort pause uden at springe fra brystet, og så skub op under kontrol, men hurtigt.

Hvor mange sæt om ugen

For brystet som helhed dækker 10 til 20 hårde sæt om ugen næsten alle, der træner rekreativt. Den skråpressede press skal udgøre 4 til 9 af disse sæt, ideelt talt delt over to sessioner i stedet for at blive dumpet i én. Konkret:

Begyndere (under et års seriøs uddannelse): Tre sæt, to gange om ugen, i alt seks.
Midlertidig- Det er ikke muligt. 4 sæt to gange om ugen, i alt 8, med resten af brystvolumenet fra fluer eller en maskinpress.
Hvis du træner brystet en gang om ugen- Det er ikke muligt. 5 til 6 sæt hældningspress i den session, og det er den øvre grænse værd at gøre.

Lad 48 til 72 timer gå mellem brystbehandlingerne. Under 48 timer og den anden session kommer ud svagere end den første, som du vil se direkte som et fald i gentagelser.

Repræsentationsområde og hvor tæt på svigt

For at få muskelvækst skal du arbejde i intervallet 6 til 10 gange. En praktisk opdeling:

4 til 6 gentagelser når styrken på stangen er målet, 2 til 3 sæt med længere hvile.
6 til 10 hovedområdet, hvor de fleste af dine sæt bor.
10 til 15 som regel med halter eller som sidste sæt, især hvis dine skuldre ikke tåler en tung stang.

Afslut dine første sæt med 2 til 3 gentagelser i reserven og det sidste sæt med 0 til 1. Repræsentanter i reserve: Det kan man gøre meget mere med ren teknik. Hvis stangen hælder eller den ene albue retter sig hurtigere end den anden, er spillet slut uanset hvor mange der tæller. Hvile 2 til 3 minutter mellem sæt; under 90 sekunder falder dine gentagelser med 2 til 3 og din samlede tonnage falder med dem.

Hvordan man gør fremskridt: dobbelt progression

Skift ikke vægt og gentagelser tilfældigt. Gør det sådan her:

Vælg et interval, lad os sige 6 til 9 gentagelser, og en vægt, der giver dig omkring 7 på det første sæt.
Hver gang skal du prøve at tilføje en gentagelse til et af sætene.
Når alle tre sæt har 9 gentagelser med samme vægt, tilsættes 2,5 kg 25 to 1,25 kg-plader.
Repræsentationer falder tilbage til 6 eller 7. Det er rigtigt; cyklussen begynder forfra.

Med hængsler er det mindste spring ofte 4 kg i alt, 2 kg per hånd, hvilket er et for stort skridt. Så med hantler skal man bruge et bredere område, 8 til 12, og kun bevæge sig opad, når hvert sæt når 12.

Realistisk fremskridt: en begynder kan tilføje 2,5 kg hver anden uge i de første par måneder. Efter et års træning er 2,5 kg hver 4. til 6. uge helt fint. Hvis du forventer mere end det, vil du ende med at skifte program hver tredje session uden grund.

Et eksempel på en 8-ugers cyklus

Uge 1 til 3: 3 sæt med 6 til 9 gentagelser, 2 til 3 i reserve, 2,5 minutters hvile.
Uge 4 til 6: Fire sæt med 6 til 9, sidste sæt med 1 i reserve.
Uge 7: Fire sæt, sidste set til teknisk fejl.
Uge 8: 2 sæt 6 på ca. 60% af ugens 7. vægt.

Sammenlign dit bedste sæt med det fra 8 uger tidligere. Hvis vægten og gentagelserne er ens, er problemet normalt ikke motion, men mad og søvn: mål for 1,6 til 2,2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag og 7 til 9 timers søvn.

Når det stopper

Hvis tre sessioner i træk ikke giver flere gentagelser, så ændr én ting, ikke fire:

Skift til 8 til 12 for 4 til 6 uger, så gå tilbage tungere.
Skift barbellet med halter i en måned.
Flyt hældningspressen til første øvelse i sessionen i stedet for efter fladbænk.
Læg resten op til 3 minutter før hver arbejdsrunde.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter foran skulderen, der varer mere end 2 til 3 uger og ikke aftager, når du taber vægten.
Prikkelse, brænding eller svaghed i armen eller hånden.
Sår smerte med en knaldende følelse i skulderen eller brystmusklen under et sæt, især med blå mærker eller en synlig bul.
Smerter, der vækker dig om natten eller ikke går i ro.
Tryk, stramme eller smerte i brystet, åndenød eller svimmelhed under et sæt stop straks og få akutpleje.

Generel regel: Hvis du har en ubehag omkring 3 ud af 10, der forsvinder efter opvarmningsopførslerne, er det normalt ikke noget at bekymre sig om. Smerter, der opbygger sig gennem sessionen er.

Den korte udgave

Bench på 30 grader, greb lidt snævrere end flad bænk, bar til overkroppen.
4 til 9 hårde sæt om ugen, ideelt fordelt på to sessioner med 48 til 72 timers mellemrum.
De fleste sæt i 6-10 gentagelser, 2-3 gentagelser i reserve, sidste sæt på 0-1.
Dobbelt progression: Når hvert sæt når toppen af intervallet, tilføjes 2,5 kg og starter forfra.
Efter første år er det realistisk at gå 2,5 kg hver 4. til 6. uge, ikke hver uge.