Dumbbell Bench Press: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Håndpumppressen er en løftning man kan løbe i årevis, så længe man har en fornuftig ugentlig set-tælling og vægtspring. De fleste mennesker fejler i en af to retninger: At gå 3x10 med de samme haltere i fem år eller at jage en personlig rekord hver gang, indtil en skulder beklager sig. Her er den konkrete version: hvor mange sæt om ugen, hvilket gentagelsesområde og reglen for at tilføje vægt.

Ugevis sæt

Tæl bryst sæt på alle øvelser, ikke kun denne. Et hårdt sæt betyder, at du ikke har mere end 1 til 3 gentagelser tilbage i tanken.

• Begyndere (under et års seriøs uddannelse): 10 til 12 sæt bryst per uge, med 6 til 8 af dem på hængelpressen.
• Midlertidig (1 til 3 år): 14 til 18 sæt, med 6 til 9 på hantelpressen.
• Forudskrevet- Det er ikke muligt. op til 20. Det er kun en fordel at overse dette hvis man sover 7 til 9 timer og spiser med vilje; ellers samler man bare træt.

Split dem over. to møder om ugen, 48 til 72 timers mellemrum. To sessioner på 4 sæt slår en session på 8, fordi i det andet tilfælde sker de sidste tre sæt trætte og med dårligere teknik.

Repræsentationsområde

For at få muskelvækst, skal man holde næsten alt mellem 6 og 12 gentagelser- Hvad? Håndklæder passer ikke til sæt på 3 til 5 personer. De er akavede at komme i stilling og akavede at komme ud af når en repræsentant stopper.

• De første to sæt: 6 til 8 gentagelser, tungere.
• Sidste 2 sæt: 10 til 12 gentagelser med 2 til 3 kg mindre per halter.

Hvis man også vil have lettere arbejde, er et sæt af 12 til 20 gentagelser ved afslutningen af sessionen nok. Der er ingen grund til at bruge hele træningen der.

Hvor skal man begynde med vægt?

Vælg halter du kan trykke på. 12 rene gentagelser, uden skuldre, der ruller fremad og ingen sprængning fra brystet. Det er din arbejdsvægt for 8 til 12 intervaller. Hvis du får 15 eller mere, er det for let; hvis du holder op med at få 8, falder du et skridt.

For grov orientering: Uuddannede mænd starter typisk med ca. 10 til 16 kg per halter, kvinder med ca. 5 til 10 kg. Det er et udgangspunkt, ikke en standard.

Hvile mellem sæt

• Sæt med 6 til 8 gentagelser: 2 til 3 minutter- Hvad?
• Sæt af 10 til 12: 90 til 120 sekunder- Hvad?

Hvile under 60 sekunder koster normalt 2 til 3 gentagelser på næste sæt. Det er ikke en hårdere træning, det er bare mindre arbejde gjort på samme tid.

Hvordan man gør fremskridt: dobbelt progression

Det er det enkleste system, der holder. I stedet for at tilføje vægt til hver session, tilføjer du gentagelser først og vægt derefter.

1. Vælg et interval, lad os sige 8 til 12 gentagelser, og en sæt tæller, lad os sige 4.
2. Vælg en vægt, der giver dig 8 gentagelser i det første sæt.
3. Hver gang skal du prøve at tilføje en gentagelse til så mange sæt som muligt.
4. Når du har ramt 12 gentagelser i hvert sæt, tilføjes det mindste tilgængelige spring, normalt 2 til 2,5 kg pr. halter.
5. Den nye vægt vil sænke dig tilbage til 8 eller 9 gentagelser. Det forventes, og cyklussen starter igen.

Hvad ser det ud som i tal?

• Uge 1: 22 kg, sæt på 8, 8, 7, 7
• Uge 2: 22 kg, sæt på 9, 9, 8, 8
• Uge 3: 22 kg, sæt på 10, 10, 9, 9
• Uge 5: 22 kg, sæt på 12, 12, 12, 11
• Uge 6: 22 kg for fire sæt med 12, derefter gå til 24 kg næste session og starte igen på 8

Realistisk tempo: en begynder tilføjer 2 kg hver anden til tredje uge; efter et års træning tager det samme spring 6 til 10 uger. At gå fra 12 kg til 22 til 26 kg pr. halter i dit første år er et solidt resultat.

Hvis et 2,5 kg-spring er for stort, skal man kun bruge de nye hængsler til det første sæt og de gamle til de andre tre. Næste gang to sæt med den nye vægt og fortsæt, indtil alle fire er på den.

En teknik der beskytter dine skuldre.

• Træk skulderbladene sammen og hold dem der hele tiden. Skuldren bør ikke bevæge sig fremad, når vægten falder.
• Hold albuerne på 45 til 60 grader - Ikke op til 90.
• Sænk i ca. 2 sekunder, tryk på ca. 1. Ingen springer fra brystet.
• Lad en afstand på 3 til 5 cm ligge mellem halter på toppen og stop lige ved lukning af albuerne.
• Kast halter på plads med knæene, en ad gangen, og bring dem ned på samme måde i slutningen.

Hvis man skal ryste skuldrene fremad eller bøje ryggen for at gøre en repetition færdig, tæller den ikke, og vægten er for tung.

Når fremskridt stopper

Hvis tre uger går uden at tilføje en eneste repræsentant, skal du gennemgå listen i rækkefølge:

1. Tag en uge med 10 procent mindre vægt med det samme antal sæt, og vend så tilbage til din gamle belastning.
2. Tjek søvn. Under 6 timer om natten over en uges tid viser sig i tallene.
3. Kontroller protein: 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt pr. dag. For en person på 80 kg er det 130 til 175 gram.
4. Hvis du har et kaloridisk, er målet at holde vægten oppe, ikke at øge den. Et plateau er ikke en fejl.

Hvornår skal man gå til læge

Normalt forsvinder øvelse i 2 til 4 dage. Få kontrolleret, om:

• Smerter i skulder eller bryst varer mere end to uger på trods af hvile
• smerten vækker dig om natten eller viser sig i hvile;
• du føler prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i armen eller hånden;
• hvis du hører et klik efterfulgt af smerte eller ser hævelse eller blå mærker uden indvirkning.

Brysttryk, åndenød, svimmelhed eller kold sved under anstrengelse er årsager til at ringe nødtjenester- Ikke at afslutte sæt. Hvis du har højt blodtryk, en hjertesygdom eller har fået foretaget en ny skulderoperation, skal du tale med en læge om din træningsbelastning før du begynder.

Den korte udgave

• Gør 6 til 9 sæt hårde halter presser om ugen, delt i to sessioner.
• Bliv i intervallet 6 til 12 gentagelser og hvile 90 til 180 sekunder mellem sæt.
• Brug dobbelt progression: Maximal gentagelser først, og derefter tilføje 2 til 2,5 kg per halter.
• Et spring på 2 kg hver anden til tredje uge er et godt skridt for begyndere; senere hver sjette til tiende uge.
• Smerter der varer i mere end to uger eller prikkelser i armen, skal lægen behandle.