Parallel bar-dykk: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Dips på parallelle stænger er en af de få kropsvægt bevægelser, der opbygger brystet, triceps og front delter i et enkelt mønster. Problemet er, at de fleste enten skærer dem kort eller tilføjer gentagelser for hurtigt, og ender med en brændende front skulder, der varer i måneder. Nedenfor er et konkret sæt og en repræsentationsplan efter niveau, plus hvordan man tilføjer belastning uge for uge.

Hvad er det for en træning?

Hovedarbejdet er brystbenet, tricepset og skulderens forhoved, mens skæbelstabilisatorerne arbejder hele tiden bare for at holde dig på barerne. Torso Lean bestemmer opdelingen: Læn dig 20 til 30 grader fremad med albuerne lidt fladret og brystet tager over; hold dig tæt på lodret med albuerne strammet ind til ribbenene og tricepset gør det meste. Stangbredden bør være ca. skulderbredden plus 5 til 10 cm alt over 65 cm strækker bare skulderkapselens forside uden fordel.

Tre forudsætninger før dit første sæt

• Du kan holde den øverste position med lige albuer i 30 sekunder uden at dine skuldre kryber op mod dine ører.
• Du kan sænke under kontrol i 3 sekunder til det punkt hvor din overarm er parallelt med gulvet, og stoppe der.
• Du har ingen skarpe smerter i forar skulderen, brystbenet eller albuen på noget tidspunkt i området.

Hvis du fejler nogen af de tre, så lad være med at trykke på sæt endnu. To til tre ugers tophold og langsom nedslæt løser det for de fleste mennesker.

Hvor mange sæt og gentagelser, efter niveau

Du kan ikke gøre et eneste rep

Arbejdsnegativer og hold. Specifikt: 4 sæt med 3 sænkereHver nedgang tager 4 til 5 sekunder, med dine fødder, et spring eller et skub fra gulvet for at komme tilbage til toppen. Hvile to til tre minutter. Tilsæt tre tophold på 20 til 30 sekunder. To til tre sessioner om ugen med mindst 48 timer mellem dem. De fleste får deres første rene rep på 4-6 uger på den måde.

Du kan gøre 1 til 5 gentagelser.

Træn ikke til fiasko. Tag dit maksimum, halver det, og det er dit arbejdsprogram: Hvis dit maksimum er 4, er dine sæt 2. 5 til 6 sæt med 2 til 3 gentagelser2 minutters hvile tre gange om ugen. Ugeligt 30 til 45 gentagelser. Det er hurtigst, du kan hæve dit rep, fordi du træner ofte og aldrig ødelægger dig selv.

Du kan gøre 6 til 12 gentagelser.

Dette er standardstyrke og størrelsesområde: 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser2 til 3 minutters hvile to gange om ugen. Det sidste sæt kan være svært, men lad altid 1-2 gentagelser være i reserve. En ugentlig total på 40 til 60 gentagelser er nok; når man er over 80 viser man sig at have irritation i forarmen.

Du kan gøre mere end 15 gentagelser.

Kroppevægt er ikke længere styrke, kun udholdenhed. Tilsæt belastning med en dykbælte, en fyldt rygsæk eller en hængel mellem fødderne: Begynd med: 5 kg og gå tilbage til 4 sæt med 5 til 8. 3 sæt med 8 med 20 kg til er et solidt amatørniveau og tager et til to års konsekvent arbejde.

Hvordan man gør fremskridt: Tre trin i denne rækkefølge.

1. Reps. Tilføj en gentagelse til et sæt om ugen, ikke til hvert sæt. Fra 3x6 går man til 6+6+7, så 3x7, og så videre indtil alle sæt når toppen af intervallet.
2. - Sæt. Når alle sæt er øverst i området, tilføjer man et sæt. Stop med 5 til 6 sæt arbejde pr. session ud over det køber du mest træthed.
3. Vægt. Først derefter tilføje belastning, +2,5 kg, og falde tilbage til bunden af rep-området. Hvis 2,5 kg straks ødelægger din form, så brug 1,25 kg spring. Et realistisk langsigtet tempo er 2,5 kg hver 3. til 4. uge, ikke hver uge.

Et eksempel på en 8 ugers periode for en person, der starter på 3x6: uge 1 til 3 opbygge gentagelser op til 3x10, uge 4 er let (2x6, ingen belastning), uge 5 til 7 gå til 4x8 derefter 4x10, uge 8 tilføjer 5 kg og genstaller til 4x6. Så gentager cyklussen sig.

Hvis den sidste gentagelse af et sæt ser anderledes ud end den første, er sæt over, uanset hvad planen siger.

Teknik: Fem detaljer der beskytter skulderen.

• Før du sænker dig, skal du trække skuldrene ned og baglæns, som om du skubbede dem ind i baglommerne.
• Dybde til overarm parallelt er nok. Hvis man går dybere, tilføjer det meget lidt og øger kraftigt belastningen på forar skulderen.
• Tempo: To sekunder nede, en halv sekund pause, et sekund op. Ingen springer ud af bunden.
• Albuerne bevæger sig baglæns, ikke ud over 45 grader fra overkroppen.
• Benene lidt fremad med anklerne krydsede holder dig stille; når du svinger, betyder det at lasten er for tung.

Almindelige fejl

• Springer fra 3 gentagelser til 3 sæt på 10 på to uger.
• At dyppe tre gange om ugen på 12 andre sæt bryst og triceps virker, så skulderen aldrig kommer sig.
• Hold vejret i stedet for at udånde.
• Træning gennem smerte, der er værre næste dag og kalder det normal smerte.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter i brystet og triceps to dage efter en session er normalt. Følgende er ikke, og er værd at besøge en læge eller fysioterapeut:

• Sår smerte i forar skulderen, der varer mere end 7 til 10 dage og ikke forsvinder med hvile.
• Smerter, der vækker dig om natten eller som dukker op ved almindelige bevægelser, som at tage jakke på.
• En følelse af klik, fangst eller svaghed i armen eller prikkelse der løber ned mod hånden.
• Smerter lige hvor ribbenet møder brystbenet, som bliver værre ved dybt åndedræt.
• Hvis du har fået en skulderoperation, en udslætning eller en diagnose om en forhøjelse, skal du få clearance før du overhovedet begynder at dyppe.

Den korte udgave

• Indgangsprøve: 30 sekunders tophold og 3 sekunder ned, smertefri.
• Ingen gentagelser endnu: 4x3 negativer på 4-5 sekunder, to til tre gange om ugen.
• Ved 6 til 12 gentagelser: 3 til 4 sæt af 6 til 10, 2 til 3 minutters hvile, to gange om ugen, altid 1 til 2 gentagelser i reserve.
• Fremskridt i denne rækkefølge: Reps først, derefter sæt, derefter +2,5 kg hver 3. til 4. uge.
• Smerter i forar skulderen, der varer i mere end en uge, er ikke smerte. Stop og få det undersøgt.