Arnold Press: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Arnoldpressen er en overheadpressvariation hvor man starter med håndfladerne vendt mod sig og drejer underarmerne omkring 180 grader på vej op. Denne rotation forlænger hængselsets vej og holder skulderens forside under spænding længere end en almindelig hængselspress. Det praktiske resultat er enkelt: Det er derfor nødvendigt at gøre det lettere og renere, end de fleste forventer.

Hvad øvelsen gør og ikke gør

Deltoidens for- og sidehoveder udfører det meste af arbejdet, mens overbrussen hjælper nederst og tricepsene afslutter replikken. Tricepsen gør mindre her end i en barbell press, fordi en del af bevægelsen bruges på rotation. Så Arnold press er ikke en erstatning for tung pressing det er et supplement, en øvelse hvor du jagter bevægelseskvalitet og skulderspænding snarere end personlige poster.

Hvis din skulder er begrænset i rotation, vil denne bevægelse afsløre det med det samme. Det er ikke en grund til at undgå det, men en grund til at skære omdrejningsområdet og vægten ned, indtil skulderen åbner sig.

Teknik i seks punkter

1. Sæt dig på en bænk med 80° til 90°, eller stå med fødderne fra hinanden. Rygsstøtten er det bedste valg, mens du lærer mønsteret.
2. Hold halter på hagen, albuerne foran kroppen, håndfladerne mod ansigtet.
3. Bøj maven og træk ribbenene ned Lad ikke din nedre del af ryggen bue baglæns.
4. Tryk på og drej underarmerne samtidig; omtrent halvvejs opad bør håndfladerne være vendt fremad.
5. Øverst er armene næsten lige, hængslerne over skuldrene, ingen klinker, albuerne bløde.
6. Sænk i 2 3 sekunder og vend rotationen, indtil albuerne falder under skulderhøjde.

Hvor mange sæt og gentagelser

Arnold-pressen fungerer bedst i mellem- og højere repræsentationsområder. Under 6 gentagelser går teknikken næsten altid ned i en bendrift, og skulderrisikoen stiger uden ekstra fordel.

• Som hovedøvelse: 344 sæt med 81212 gentagelser, 90120120 sekunders hvile.
• Med en diameter på over 300 mm og en diameter på over 300 mm 2 3 sæt med 10 15 gentagelser, 60 90 90 sekunders hvile.
• De første 4-6 uger: 23 sæt med 10 gentagelser med meget lette halter; målet er at lære rotationen, ikke at blive træt.
• Ugeligt antal: 102020 arbejds sæt for hele skulderen om ugen, hvoraf 366 kommer fra Arnold-pressen over 2 sessioner.

Slut det sidste sæt med 1 2 gentagelser tilbage i reserven. Hvis du skal køre med benene eller ryggen, tæller det ikke.

Hvordan man vælger vægten

Testet tager et sæt: Tag håndvægter, du synes er gode til 15 gentagelser og tryk, indtil tempoet langsommere. Hvis du rammer 15 eller mere, så gå op 2 kg. Din arbejdsvægt er den, der giver dig 1012 rene gentagelser på det første sæt med omkring to stadig i tanken.

Som en grov reference: Hvis man laver en standard hantelpress med 20 kg pr. hånd, starter man normalt Arnoldpressen med 101212 kg. En, der trykker 10 kg, starter med 566 kg. Det er udgangspunkt, ikke standard.

Hvis man ikke kan stoppe hængeren uden at ryste, er vægten for tung uanset hvor mange gange man klarer at male den.

Forløb: dobbelt progression

Det mest pålidelige system er dobbelt progression du vokser i gentagelser først, og først derefter i kilo.

1. Vælg et interval, f.eks. 3 sæt 81212 gentagelser, og en vægt, der sætter dit første sæt på 89.
2. Hver gang skal du prøve at tilføje en gentagelse til et sæt.
3. Når alle tre sæt har ramt 12, tilføjer man 2 kg pr. hantel næste gang og falder tilbage til 899 gentagelser.
4. Gentag cyklussen.

Det er, at et 2 kg spring på en 10 kg hantel er et 20 procent spring. Når du ikke kan gøre 8 gentagelser, så brug mellemtrin:

• Tryk på 14 15 gentagelser på alle tre sæt før du går til den tungere hængsel.
• Tilsæt et fjerde sæt med samme vægt, før belastningen tilføjes.
• Forlæng nedstigningsfasen fra 2 til 344 sekunder ved samme antal gentagelser.
• Resten skal skæres fra 120 til 90 sekunder og samtidig være den samme.

Realistisk fremskridt: en nybegynder kan tilføje 2 kg hver 3.4 uge i de første 6 måneder. Efter et års træning tager det samme spring 812 uger, og det er fint. Hvis tre sæt i træk hverken giver en reps eller et kilo, tager du to uger med 101515 procent lettere med samme antal sæt, og så vender du tilbage til den gamle belastning.

Et eksempel på en otte ugers blok med start på 10 kg: uge 12, tre sæt med 10; uge 34, tre sæt med 12; uge 5, gå til 12 kg i tre sæt med 8; uge 68, opbygge fra 8 tilbage op til 12 gentagelser.

Hvor det hører hjemme i mødet

Anbring den på anden eller tredje efter tungt tryk på barbell eller halter og før sidelæftninger. For opvarmning er 2 3 minutters skulderrotationer plus et sæt af 12 gentagelser med tomme hænder eller 2 kg nok.

De mest almindelige fejl

• For meget vægt, så rotationen bliver til en hofte-drift.
• Halv gentagelse: Albuerne stopper på skulderhøjde i stedet for at falde under.
• En buet nedre del af ryggen og udbredt ribben, især på de sidste tre gentagelser.
• Det smadrer halterne sammen ovenpå, hvilket fjerner spændingen fra skulderen.
• Øg tempoet sigt 1 2 sekunder op, 2 3 sekunder ned.

Hvornår skal man gå til læge

Milde smerter efter ny volumen forsvinder om et par dage. Kontakt lægen, hvis:

• skulderpine varer i mere end 2 uger, selv efter at du er holdt op med at trykke over hovedet
• smerten vækker dig om natten eller du kan ikke sove på den side;
• du føler prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i arm og hånd;
• du ikke kan løfte armen over 90 grader, eller du hører et klik med skarp smerte;
• smerten kom pludseligt, med et ryst eller fald;
• hvis du bliver svimmel under arbejdet over hovedet tjek dit blodtryk før du fortsætter.

Den korte udgave

• 344 sæt med 81212 gentagelser som hovedøvelse; 23 sæt med 1015 som tilbehør.
• Hvile 90-120 sekunder og afslutte sidste sæt med 1 - 2 gentagelser i reserve.
• Begynd med halvdelen af den vægt, du bruger på en standard hantelpress.
• Fremskridt med dobbelt progression: 12 gentagelser på hvert sæt først, så tilføj 2 kg.
• Smerter, der varer i mere end 2 uger, natlige smerter eller prikkende i armen betyder en lægeundersøgelse.