Sidelænsophøjelser: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Sidedelten er en lille muskel med korte fibre, og den reagerer ikke på træning som brystet eller ryggen gør. Det er derfor, mange løber tre sæt ti med samme halter i årevis og deres skuldre ser identiske ud. Her er den konkrete version: Hvor mange sæt om ugen, hvor mange gentagelser om ugen, og hvad der skal ændres fra uge til uge.

Hvor mange sæt om ugen

Det realistiske interval for side delter er: 8 til 22 arbejdssæt om ugen- Hvad? Opvarmnings-sæt tæller ikke. Hvor du lander afhænger af træningsalderen:

• Under 6 måneders uddannelse: 6-10 sæt om ugen, delt over to dage.
• Middeluddannelse (1-3 år): 12-16 sæt om ugen, på 2-3 dage.
• Forudskrevet: 18-22 sæt om ugen, over 3-4 dage.

Hvordan man fordeler sætene betyder mere end det samlede. Ti sæt fyldt ind i en session gør mindre end de samme ti sæt delt over tre dage, fordi efter ca. 6-8 sæt på en muskel så lille, falder kvaliteten af sammentrækningen sammen og du bare bevæger vægten. Praktisk set: 4 til 6 sæt pr. session 2 til 4 gange om ugen- Hvad?

Hvor mange gentagelser pr. sæt

Formål: 12 til 20 gentagelser- Hvad? Under 8 gentagelser bliver hængeren tung nok til at dine fælder, en hofte og en kropssving gør løftet, så siden af den delte ende med at gøre mindre arbejde end det ville med halvdelen af vægten. Over 25 gentagelser er din grebsholdbarhed større, og forbrændingen stopper normalt før musklen gør det.

Et sæt skal holde. 30 til 60 sekunder under spænding. Hvis dit sæt af 15 tager 18 sekunder, så gør du ikke sidelæns hævninger, du kaster hængsler.

Om nærhed af svigt: - Jeg er ikke færdig. 1-2 gentagelser i reserve, og tage det sidste sæt til det punkt hvor du ikke kan få din arm til skulderhøjde uden at svinge. Det er dit fejlpunkt, ikke det øjeblik, branden begynder.

Hvile, tempo og bevægelsesområde

• Hvile: 60-90 sekunder mellem sætene. Under 45 sekunder og du starter næste sæt allerede træt.
• Tempo: 1 sekund op, 1 sekund pause ovenpå, 2-3 sekunder styret på vej ned.
• Afstand: fra låret til skulderhøjde. Over skulderhøjde overtager fælgerne.
• Kroppsstilling: Læn dig 5-10 grader fremad, albuerne bøjet 10-15 grader og låst i den vinkel.

Hvordan man gør fremskridt

Dobbelt progression

Det er det eneste system, der giver mening for en muskel så lille. Fixer et rep-område, lad os sige 12-18, og køre det sådan her:

1. Vælg en vægt, du kan gøre for en ren 12 gentagelser. - Sig 7 kg.
2. Hver uge skal du prøve at gøre 1-2 gentagelser med samme vægt.
3. Når du har ramt 18 gentagelser på alle tre sæt, øge vægten.
4. Med den tungere hantel falder du tilbage til 12-13 gentagelser. Det er normalt og forventet.
5. Gentag cyklussen.

Når et 2 kg spring er for stort

At gå fra 7 til 9 kg er næsten et 30 procent spring, og det sænker normalt dig til 8 gentagelser i stedet for 12. Alternativer:

• Mikroplader: 250 g til 1 kg tilsat stof, der klemmes på en halter. Et spring på 500 g er omtrent rigtigt.
• Kabler i stedet for halter: De fleste stakker hopper 2,5 kg, men modstanden er lige gennem hele stien, hvilket gør selve bevægelsen mere håndterbar.
• Tilføj et sæt før du tilføjer vægt: Hvis du lavede 3 sæt med 18, så gå til 4 sæt med 14 med samme belastning.
• Forlæng det eksentriske: Samme vægt, samme gentagelser, men lavere i 4 sekunder i stedet for 2. Det er faktisk hårdere uden at tilføje et gram.

En prøve på 6 uger

1. Uge 1: 3 sæt x 12 gentagelser x 7 kg, to gange om ugen.
2. Uge 2: 3 x 14 x 7 kg.
3. Uge 3: 3 x 16 x 7 kg.
4. Uge 4: 3 x 18 x 7 kg.
5. Uge 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Uge 6: 3 x 14 x 7,5 kg, og fortsæt derefter cyklussen.

Det er et halvt kilo fremskridt på seks uger, og det ser latterligt lille ud. Men over et år er det ca. 4 kg tilføjet til din laterale hævning, hvilket er mere end de fleste mennesker tilføjer i fem års tilfældig træning.

Almindelige fejl

• Sving fra hofterne. Hvis dine knæ lægger sig på hver gang, er vægten for tung.
• - Jeg ryster skulderen mod øret. Tænk på skulderen som fastlåst, mens armen bevæger sig væk fra kroppen.
• Tag hånden over skulderhøjde.
• Vægtspring, der er for store, så du sidder på den samme halter i fire måneder fordi du aldrig kommer forbi 9 gentagelser.
• En gang om ugen. For denne muskel er 2-3 sessioner om ugen langt mere effektive.

Hvornår skal man gå til læge

Sidelæver hæver ofte skulderproblemer der allerede var der. Se en læge eller fysioterapeut, hvis:

• du føler en skarp, skarp smerte i for- eller overskulderne, når armen bevæger sig ca. 60-90 grader;
• Smerter varer længere end 2-3 uger og ikke hviler sig.
• smerten vækker dig om natten eller viser sig, når du ligger på den side;
• du har følelsesløshed, prikking eller svaghed i armen eller hånden;
• du kan ikke løfte armen op til skulderhøjde, men en anden kan løfte den uden modstand.

En mild muskelbrand og smerte, der varer 24-48 timer, er normalt. Lægsmerter, der kommer til sig ved hver eneste session, er ikke.

Den korte udgave

• 8-22 sæt om ugen, delt over 2-4 dage, 4-6 sæt per session.
• 12-20 gentagelser pr. sæt, 1-2 gentagelser i reserve, 60-90 sekunders hvile.
• Tempoet er 1 sekund op, pause, 2-3 sekunder ned; aldrig over skulderhøjde.
• Fremskridt med dobbelt progression: Tryk gentagelser til toppen af området først, vægt andet.
• Brug sprang på 0,5 til 1 kg. Større sprang holder dig på samme halter i flere måneder.