Push-ups: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

En konkret push-up plan: hvor mange sæt og gentagelser du skal lave på dit nuværende niveau, hvordan du tilføjer sværhedsgrad uge for uge, og hvor ofte du skal træne.

Strækøbet er en af de få øvelser man kan lave hvor som helst og stadig måle ærligt. Problemet er, at de fleste kører det tilfældigt: Tre sæt til fiasko, når de husker, og så sidder de ved 20 gentagelser i måneder. Her er hvordan man strukturerer det så tallene faktisk bevæger sig.

Hvad en push-up faktisk træner

En push-up er vandret tryk. Brystkorn, delter og triceps gør det meste af arbejdet, men din mave og skød skal holde kroppen i en lige linje hele tiden. Derfor er en dårlig lænse ofte et problem med kroppen og ikke en arm: Når hofterne er nedslåede, skal belastningen flyttes mod nedre del af ryggen i stedet for brystet.

I en standard push-up trykker man 65-70% af kropsvægten. Læg dine hænder på en 60 cm overflade og det falder til omkring 40-45%. Det er værd at vide, fordi det forklarer, hvorfor en 100 kg person når 20 gentagelser langsommere end en 65 kg person på identisk træning. Det er et problem med belastningen, ikke viljestyrken.

Teknik før tal

Hænder under skuldrene eller 5-10 cm bredere, fingrene fremad eller lidt udvendt.
Læber - 45 grader mod kroppen. Ikke lige ud i siderne.
Stamme med ophæng: Mave og skød på, ribben ned, en lige linje fra hæle til hoved.
Dybde- Det er ikke muligt. 3 til 5 cm fra gulvet eller en let berøring. Halve gentagelser tæller ikke.
Tempo- Det er ikke muligt. To sekunder nede, en kort pause nederst, et sekund op. Ingen sprang.

Hvis du mister kropslinjen eller stopper med at nå fuld dybde, er sætet slut, uanset hvor mange du planlagde.

Hvor mange sæt og gentagelser

For styrke og størrelse skal man sigte på: 30-60 kvalitetsreps pr. session Spredt over 3-6 sæt, og holde 2-3 gentagelser i reserve på de fleste sæt. Hvile 90-180 sekunder mellem sæt. Tag et sæt til ægte fiasko højst en gang om ugen; at gå til fiasko hver gang giver dig for det meste en længere genopretning, ikke mere fremskridt.

Hvis du i øjeblikket gør 0-5 lænker

Brug hænder til at løfte lænker på bordkanten, en bænk eller en vinduebræ. Vælg en højde, hvor 8 rene gentagelser er mulige, normalt 60-90 cm. Planen: 4 sæt med 6-10 gentagelser, 3 gange om ugen, 90 sekunders hvile- Hvad? Når du har ramt 4 sæt af 12 på den højde, sænker du overfladen med 10-15 cm og starter forfra. Tilsæt også de negative: 4 sæt af 3 nedsættelser, hver 5 sekunder, fra øverste position til gulvet.

Hvis du gør 6-15 lænker

- Det er bedst her. Tester dit maksimum, tage 60% af det, og gøre 5 sæt på det nummer, 120 sekunders hvile, 3 gange om ugen.- Hvad? Hvis dit maksimum er 12, er det 5 sæt med 7, så 35 gentagelser per session. Tilføj en repræsentant til hver serie hver uge. Efter 4 uger er du på 5 sæt af 11, og så tester du igen maksimalt.

Hvis du gør mere end 20 lænker

Hvis man gør flere gentagelser efter dette punkt, træner man udholdenhed, ikke styrke. Gør øvelsen sværere i stedet: en rygsæk på 5-10 kg, med fødderne på 30-40 cm højde, en variation med tæt greb eller en nedstigningsperiode på 4 sekunder. Målet er at komme tilbage til 4-5 sæt med 6-10 gentagelser- Hvad? Når 10 kg i rygsæk giver 4 sæt med 10, så tilføj 2,5-5 kg mere.

Den progressionsstige

Hænderne på en 90 cm overflade, så 60 cm, så 30 cm.
Standard gulv push-ups på fuld dybde.
Guldtryk med 3-4 sekunders nedstigning.
Foderne er 30-40 cm høje.
Vægtede lænker, fra 5 kg i en rygsæk.
Nær-grip push-ups og senere enarmstjeneste med en hånd i en højde.

Gå til næste trin, når den nuværende giver dig 4 sæt med 10-12 med ren teknik.

Hyppighed og genvinding

Bryst og triceps genvinder sig i 24-48 timer, når du ikke sliber til fiasko, så 2-4 behandlinger om ugen er det brugbare område. Tre gange om ugen med mindst en hvileplads imellem dækker de fleste. Daglige lænker virker kun ved lavt volumen, lad os sige 3 sæt af 8 når du er max 25, ellers klager albuerne og skuldrene før musklerne gør.

Mad er også vigtigt: ca. 1,6-2,0 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag og 7-8 timers søvn. Uden det stopper udviklingen normalt efter 6-8 uger.

Almindelige fejl

Jeg tæller halvdelen af gentagelserne. Otte fulde slår tyve korte.
Det går til fejl hver eneste gang, så genopretning aldrig indhenter.
Hovedet foran, hofterne højt. Din brystkasse skal være det første, der når bunden.
Aldrig skifte belastning, bare hober på gentagelser indtil du er at gøre sæt af 50.
Ignorerede træk. Tilføj mindst en række eller et træk-op sæt til hvert tryk-op sæt for at holde skuldrene i balance.

Hvornår skal man gå til læge

Knapper er sikre for de fleste, men spørg en læge eller fysioterapeut, hvis:

smerter i skulder eller albue varer i mere end 7-10 dage eller bliver værre fra session til session
du føler prikking, brænding eller svaghed i hånden og fingrene;
du har skarp smerte, der vækker dig om natten, eller du ikke kan løfte armen over hovedet;
du er ved at komme dig efter en operation på skulder, ryg eller brok, eller du er gravid og er ny i træning
du føler brysttryk, svimmelhed eller usædvanlig åndenød under et sæt.

Smerter i brystet og tricepset en dag eller to efter træning er normalt. Lægsmerter, der ikke forsvinder, forsvinder ikke.

Den korte udgave

Mål 30-60 gentagelser per session i 3-6 sæt, med hvile i 90-180 sekunder.
Under fem gentagelser lige nu: Hævede hænder, 4 sæt 6-10, 3 gange om ugen.
Mellem kl. 6 og 15: Fem sæt med 60% af dit maksimum. En gentagelse om ugen.
Over 20: Stop med at tilføje gentagelser, læg 5-10 kg i en rygsæk og gå tilbage til sæt med 6-10.
Træn 2-4 gange om ugen, slå fejl højst en gang om ugen og spis 1,6-2,0 g protein pr. kg dagligt.