Knudpush-ups: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

En konkret knæ-push-up plan: hvor mange sæt og gentagelser man skal lave hver uge, hvordan man gør dem hårdere trin for trin, og hvornår man er klar til en fuld push-up.

Knæ-push-ups er ikke bare den nemme version for folk, der ikke kan lave en rigtig de er en legitim styrkeøvelse for brystet, triceps og forreste del af skulderen. Når man falder ned på knæene, forkorter man håndtaget, så i stedet for at trykke på 64 procent af sin kropsvægt, trykker man på 49 procent. Med en plan, der indeholder faktiske tal tager rejsen fra din første knæ-push-up til din første komplette push-up normalt 8 til 12 uger.

Hvordan en korrekt knæpress ser ud

Før du tæller, skal du have en position. Hvis man er i forkert stilling, er alt andet spildt tid.

Knæet på en polstret overflade (foldet håndklæde eller en madras), fødderne løftet og anklerne krydsede.
Hænderne lidt bredere end skuldrene, lige med midten af brystet ikke under hagen, ikke under maven.
En lige linje fra knæet gennem hofterne til skuldrene. Hæfterne må ikke pike op; hvis nogen ser fra siden ser en teltGå med knæene 5-10 cm tilbage.
Albuerne omkring 45 grader til din torso, ikke udbredt til en fuld 90 grader.
Brystet er 5-10 cm fra gulvet. Armene er helt lukket.
Tempo: To sekunder nede, en kort pause, et sekund op. Ingen springer fra gulvet.

Klem dine skinker og styrke dine maver som om du er ved at tage et slag. Det holder ribben og bækken i linje, så din nedre del af ryggen ikke svækker i de sidste par gentagelser.

Første test: Hvor mange kan du faktisk gøre?

Gør et sæt til teknisk svigt det punkt hvor dit tempo går ned eller dine hofter begynder at slappe, ikke det punkt hvor du kollapser. Skriv nummeret ned, for det bestemmer hvor du starter.

Mindre end 5 år: Start med skrå push-ups, med hænderne på en overflade på 60 til 90 centimeter høj (køkkenbordet, kanten af et solidt bord). Gå til knæ, når du kan lave 3 sæt af 12.
Mellem 5 og 12: Det er præcis her, du vil være. Programmet nedenfor er skrevet til dig.
Mere end 15 år: Knæ-push-ups er allerede for nemme for dig. Gå lige til trin fem.

Hvor mange sæt og gentagelser

Grundregistret: 3 sæt med 8 til 12 gentagelser, tre gange om ugen, hviler 90 til 120 sekunder mellem sæt. Det er 9 til 12 sæt arbejde om ugen for brystet, hvilket er nok til at en nybegynder kan komme videre uden at grave et træthedshul.

Nøglereglen er at afslutte hvert sæt med to gentagelser tilbage i tanken- Hvad? Hvis du rammer 12 i første sæt og føler, du kan gøre fem mere, gør 15. Hvis du knap får 7 ud af det tredje sæt, så stop ved 7 antallet falder over sæt er normalt og betyder ikke, at sessionen var en fiasko.

Planlægning: Mandag, onsdag, fredag eller tirsdag, torsdag, lørdag. Lad altid mindst en hviledag ligge mellem brystbehandlingerne. Daglige lænker til fiasko er den hurtigste måde at få albuer og skuldre til at klage på inden for en måned.

Hvordan man gør fremskridt

Fremgangen går på to veje: Først tilføjer man gentagelser, og først derefter gør man selve øvelsen sværere.

Tilføj en gentagelse pr. sæt hver gang. Vi starter med 3x8, næste gang 3x9, så 3x10. Hvis en session går dårligt, gentage det samme nummer bare ikke gå tilbage.
Når du når 3x15 med ren form, skal du stoppe med at tilføje gentagelser. Når man er gået forbi det punkt, bygger man udholdenhed op, ikke styrke.
Sænk tempoet. Gå tilbage til 3x8 men lavere i 4 sekunder i stedet for 2. Samme gentagelser, meget hårdere.
Tilføj en pause på to sekunder nederst.Brødret ca. 5 cm over gulvet. Vi starter på 3x8 igen og bygger op til 3x12.
- Nej, ikke push-ups. Start med en push-up på tæerne, sænk under kontrol i 5 sekunder, sænk knæene og tryk op igen. Gør 3-5 sæt af 3 gentagelser.
Gør lænker på tæerne. Hænderne på en 40 cm overflade, mål 3x8. Når det føles nemt, så sænk overfladen til 20 centimeter.
Fuld push-ups på gulvet. Første mål er en ren gentagelse, så 3x3, så 3x8.

Hvis du sidder på samme nummer to uger i træk, så tag en lettere uge: De samme øvelser, halvdelen af sætene. Så starter du igen på et tal, du ved, at du kan trykke på og begynder at tilføje igen.

Fejl der stopper folk

Halv rækkevidde af bevægelse. Ti halve gentagelser er mindre værd end fem fulde.
Knæerne for langt frem.Så hofterne foldes og øvelsen bliver til knæ med lidt armbevægelse.
Alle sæt til fiasko. Træthed ophobes hurtigere end styrke. Lad de to gentagelser være.
Ingen log. Skriv datoen, sæt og gentagelser i din telefon. Uden den ved man ikke om man virkelig gør fremskridt.
Kun lækkestøvelser. Tilsæt rækker eller bånd til at trække to gange om ugen, så skulderbæltet forbliver afbalanceret.

Hvornår skal man gå til læge

Muskelpine der varer en dag eller to og forsvinder af sig selv, er normalt. Disse er ikke:

Smerter i skulderen, der varer mere end to uger, eller at man vågner om natten.
Tørhed, nåle og nåle eller svaghed i hånden og fingrene.
Sår håndleds- eller albuesmerter, der opstår straks, når man lægger en masse på leddet.
Knudsmerter, der ikke forsvinder selv med tykkere polstring under.
Brystsmerter, åndenød eller svimmelhed under træning Stop med det samme.

Hvis du for nylig har fået foretaget en skulderoperation, en brækket arm eller er gravid, skal du kontakte en læge eller fysioterapeut før du begynder programmet.

Den korte udgave

Start med 3 sæt med 8-12 gentagelser, tre gange om ugen, med hvile i 90-120 sekunder.
Afslut hver serie med to gentagelser i reserve, aldrig med fuld fiasko.
Tilsæt én gentagelse pr. sæt hver gang, indtil du når 3x15.
Så gør det sværere. 4 sekunders nedstigning, pause, negative, hældning af armhøjder.
Med tre konsekvente sessioner om ugen, kommer den første fulde push-up realistisk efter 8 til 12 uger.