- Tilbage fra nul: Hvordan får man sin første?
En 8-ugers plan for din første pull-up negativer, bands, rækker og hvor ofte du skal træne.
Pull-up er den bedste rygøvelse og den mest frustrerende for begyndere. Løsningen er ikke at prøve hver dag, men at opbygge styrke i tre trin.
Trin 1: negativt (uge 13)
Gå op på en kasse til den øverste position og sænke dig for 5 sekunder.- Hvad? Fire sæt af tre, to gange om ugen. Det er den hurtigste måde at lære positionen og blive stærkere på.
Trin 2: band eller maskine (uge 36)6)
Et bånd over baren og under knæene fjerner en del af din vægt. Gør 4x5 med et band, der tillader præcis fem gode gentagelser. Når du kan 4x8, skift til et tyndere bånd.
Trin 3: assistancearbejde (i hele)
- Lat træk ned 3 × 81010; håndtering af ca. 70% af din kropsvægt betyder, at din første pull-up er tæt på.
- Kabler eller halter 3 × 10.
- Døde hænger 3 × 203030 s for greb og skuldre.
Hvor ofte
To eller tre gange om ugen, aldrig på hinanden følgende dage. - Bag og biceps skal have 48 timer.
Almindelige fejl
- Klipper med benene det snyder musklerne og risikerer skulderen.
- Delvist område Kinden skal rydde af stangen og armene retes nedad.
- Et forsøg hver dag. ingen plan, ingen udvikling.
Hvornår kan man forvente det?
En gennemsnitlig mand, der følger denne plan, når det på 61010 uger; kvinder typisk på 10116, fordi forholdet mellem overkropskraften og massen er forskelligt. Hvis man har ekstra vægt, gør hver kilo, man taber, det lettere at trække op.
Den korte udgave
- Negative → bånd → første pull-up.
- 2 3 gange om ugen med 48 timer imellem.
- Lat-trækning på 70% af kropsvægten betyder, at du er klar.
Generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom eller smerter, skal du tale med en læge før du ændrer din træningsform.
