Hvordan holder man motivationen i den første uge på gymnastiksalen

En første uges træningsprogram med rigtige tal: tre 40-minutters sessioner, sæt og gentagelser, protein og søvn mål, og hvad du skal gøre, når du ikke har lyst til at gå.

Den første uge i gymnastiksalen fejler sjældent på grund af svag viljestyrke den fejler på grund af for meget ambition. Folk starter med fem to-timers sessioner og en plan der ville ødelægge en der har trænet i et år, og på tirsdag i uge to kan de ikke sidde på en stol. Det er den modsatte fremgangsmåde: Det er en bevidst lille plan, fordi det eneste mål med uge 1 er at der er uge 2.

Motivation er et resultat, ikke en startbetingelse

Uge et er det værste tidspunkt at vente til du har lyst til at træne. Der er endnu intet at føle sig motiveret af: Ingen synlig udvikling, ingen rutine, ingen vane. Du har en kalender og en gymtaske. Planlæg derfor uge 1 omkring aftaler, ikke omkring humør tre faste tidspunkter, der ikke bevæger sig, på samme måde som en skift ikke bevæger sig.

Gør dette nu mens du læser: sætte tre nøjagtige slots i din telefon (f.eks. mandag kl. 18.00, onsdag kl. 18.00, lørdag kl. 10.00) og sætte en påmindelse 90 minutter før hver. Den tidlige påmindelse betyder mere end det lyder det er det sidste øjeblik, hvor du stadig kan flytte din middag eller et møde i stedet for at flytte sessionen.

Planen: tre sessioner på 405050 minutter

Hele sessionen, inklusiv opvarmning, tager 40 til 50 minutter. Opvarmning er 5 minutter på løbebånd eller cykel plus et lys sæt per motion. Gør det. 2 sæt med 101212 gentagelser Med 90 sekunders hvile mellem sætene, med en vægt, du kunne skubbe i yderligere 4 5 gentagelser hvis du måtte. Det betyder, at du forlader gymnastiksalen med følelsen af at have mere i tanken. I uge et, det er præcis pointen.

Forhandling A

Knuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknuseknusek
Fladbæltebankpress 2 x 10
Sæde kabelrække 2 x 12
Lat pulldown 2 x 12
Planke 3 x 20 sekunder

Forhandling B

Håndklæde Rumænske dødløft 2 x 10
Sæde press 2 x 10
Split squat på plads 2 x 8 pr. ben
Håndklæder med én arm 2 x 10 per arm
Død bug, tilbage på gulvet, nedslæt en arm og det modsatte ben 3 x 8 per side

Forhandling C

Gentag session A, men tilføj 2,5 kg til overkropshævninger og 5 kg til benhævninger kun hvis du har afsluttet hver serie rent sidste gang, ingen svingning og ingen pause midt i sæt. Hvis ikke, gentag de samme vægte. Det er hele udviklingen for uge et, og du behøver ikke noget mere kompliceret.

Hvad sker der uden for gymnastiksalen?

Overvej ikke din kost i uge 1. Tre ting bærer næsten hele resultatet, og alle tre er målbare:

Protein: ca. 1,6 g pr. kg legemsvægt. For 80 kg er det ca. 130 g om dagen, eller 304040 g ved tre til fire måltider. Reference: 150 g kylling indeholder ca. 30 g, tre æg ca. 18 g, 200 g græsk yoghurt ca. 20 g.
Vand: 30 35 ml pr. kg, dvs. 2,4 2,8 liter ved 80 kg, plus en halv liter på træningsdage.
Sove: 7-9 timer. Hvis du i øjeblikket sover 6, skal du ikke sigte lige mod 8 flytte din sengetid 30 minutter tidligere og holde det i syv dage.
Trin: 7.000 8.000 om dagen, inklusive hviledage. I uge 1 gør det mere for din følelse af fremskridt end et ekstra sæt.

Hvad skal man gøre, når man ikke har lyst til at gå?

Det sker sandsynligvis omkring dag fire. Støt ikke på en beslutning på det øjeblik stol på en regel, du har fastsat på forhånd:

Reglen om 10 minutter: Jeg vil kun gøre opvarmningen og den første øvelse. Hvis du stadig har det dårligt efter 10 minutter, så gå hjem og tæl det som en afsluttet session. I praksis bliver du hele tiden.
En halv session er en hel session. Hvis du har 20 minutter i stedet for 45, så gør et sæt af de første tre øvelser og gå. Det er ikke en trøstpris, det holder mødet i live.
Gå aldrig glip af to i træk: En session er en pause, to er et stop. Hvis mandag er væk, bliver tirsdag obligatorisk.

Uge et er ikke vurderet på, hvor meget du løftede. Det er baseret på, om du dukkede op tre gange.

Smerter: Hvad er normalt?

Muskelpine 24 til 72 timer efter træning, som når sit højeste punkt omkring 48 timer, er normalt især efter den første session. Den er kedelig, symmetrisk, er dårligere at røre ved, og den bliver lettere når man varmer op ved at gå. Hvis det virkelig generer dig, så drop vægten med 20-30 procent og hold den kort.

Hvornår skal man gå til læge

Spørg din læge før det første møde, hvis du har kendt hjertelidelse, blodtryk, der ikke er under kontrol, diabetes, astma, hvis du er gravid eller hvis du har været opereret i de sidste 6 måneder. I den første uge skal du stoppe og få hjælp i følgende situationer:

Brystsmerter eller tryk eller åndenød under let anstrengelse hastigt, ikke i morgen.
Svimmelhed, svimmelhed eller kraftig hjerteslag under eller efter træning.
Sår, stikkende ledpine, hævelse eller tab af hele bevægelsesområdet, der varer mere end 344 dage.
Muskelsmerter, der er langt ud over træningen, sammen med mørk urin og markant svaghed akut behandling samme dag.
Hvis du tager medicin mod blodtryk, hjertelidelser eller diabetes, kan du spørge om hvordan regelmæssig motion påvirker din dosis.

Den korte udgave

Tre sessioner på 40-50 minutter, fast slot i kalenderen, påmindelse 90 minutter før.
To sæt med 10-12 gentagelser, 90 sekunders hvile, en vægt der efterlader 45 gentagelser i reserve.
Udenfor gymnastiksalen er der kun tre tal: 1,6 g protein pr. kg, 7-9 timers søvn, 7000-8000 skridt.
På dårlige dage: Gør 10 minutter og beslut dig. Og aldrig springe to sessioner i træk over.
Brystsmerter, besvimelse, hævede led eller mørk urin stop og se en læge.