Hvordan man laver sin første træningsplan: tre gange om ugen

Den bedste plan for en nybegynder er ikke den mest komplicerede det er den, du stadig vil gøre om tre måneder. Her er planen: Tre gange om ugen, hele kroppen, 45 minutter.

Hvorfor fuld krop i stedet for "brøstdag"

Det giver mening at opdele træningen efter muskelgruppe (bruskkirtel bagsøjle ben armer), når man træner fem gange om ugen og allerede kender bevægelserne. En begynder har brug for at hver øvelse kommer op ofte, fordi teknikken lærer ved gentagelse. At bøje sig tre gange om ugen i stedet for én gang giver dig tre gange så meget træning i samme måned.

Træning A / Træning B

Skift to træningsøvelser: A B A en uge, så B A B den næste. Lad mindst en hvileplads være mellem sessionerne (f.eks. mandag, onsdag, fredag).

Træning A

1. Knuds (maskine, barbell eller halter) 3 × 8
2. Bænkepress eller brystpressemaskine 3 × 8
3. Kabel- eller maskine række 3 × 10
4. Kælvehøjde 2 × 12
5. Planke 3 × 25 sekunder

Træning B

1. Dumbbell rumænske dødløftning 3 × 8
2. Overhovedpress (hantel eller maskine) 3 × 8
3. Støttet tiltrækning eller lat tiltrækning 3 × 10
4. Benpress 2 × 12
5. Benhøjelser eller død bug 3 × 10

Opvarmning: Fem lette minutters cardio plus en let serie af den første øvelse. Hvile: 90 sekunder.

Reglen for vægttilførsel

Det er den del af planen, der skaber fremskridt. Husk det.

Når du har ramt det øverste antal gentagelser på alle tre sæt og det sidste sæt ikke føles hårdt, tilføje den mindste mulige stigning næste session (2,5 kg på stangen, en snæver på en maskine). Hvis du ikke kan, så hold dig på samme vægt.

Forbedring betyder ikke at løfte mere hver gang. Forudgang betyder at løfte betydeligt mere på tre måneder end man gør i dag og det kommer fra mange små skridt og fra ikke at springe sessioner over.

Hvor mange gentagelser og sæt

I de første tre måneder er 812 gentagelser den sikreste zone: Tunge nok til at få musklerne til at arbejde, lette nok til at holde teknikken ren. 101414 sæt pr. session er nok. Flere sæt betyder ikke hurtigere fremskridt, det betyder længere genopretning.

Hvad hvis du går glip af en uge?

Intet falder sammen. Gå tilbage til den vægt du brugte før pausen, gør en gentagelse mindre per sæt, og inden for to uger er du tilbage hvor du var. Folk mister sjældent fremskridt på grund af et enkelt brud de mister det fordi de efter pausen giver op, fordi de tror at de har ødelagt alt.

Hvornår skal man ændre planen?

Når man ikke kan få en eneste rep eller et enkelt kilo til i tre uger i træk så ændrer man noget. Indtil da, lad planen være. Den mest almindelige fejltagelse er at skifte program hver anden uge, så kroppen aldrig får chancen for at tilpasse sig noget.

Den korte version

• Tre sessioner om ugen, A og B skift.
• Fem øvelser pr. session, 8 12 gentagelser.
• Tøj vægt, når sidste sæt ikke var hårdt.
• Skriv ned hver serie uden at du ikke kan se om du gør fremskridt.
• Ændre ikke din plan før 12 uger.