Tilbage efter tre måneders pause

Efter tre måneders pause har din krop ikke glemt at træne, men den har mistet noget styrke, konditionering og tolerance over for arbejdsbyrden. Den største fejl er at fortsætte lige der hvor man stoppede, det er den hurtigste vej til en vred sen og en ny afskedigelse. Her er en konkret plan for de første seks uger.

Hvad der faktisk skete på tre måneder

Tabene er ulige, og det ulighed er, hvad der skal forme din første måned.

• Styrke De er normalt 5 til 15 procent på de store elevatorer. Hvis du har ligget 120 kg i 5 dage, er du sandsynligvis omkring 100 til 110 kg i dag men baren vil føles værre end det tal antyder.
• Muskelmasse- Det er ikke muligt. næsten intet i de første 10 til 14 dage, så realistisk 5 til 10 procent af tværsnitsområdet efter tre måneder.
• Konditionering - Den falder hurtigst. VO2max falder med 6 til 10 procent i løbet af de første tre uger og med 15 til 20 procent efter tre måneder.
• Sænder og ledbånd De er langt langsommere end musklerne til at tilpasse sig, i størrelsesordenen 6 til 12 uger. Det er derfor dine muskler allerede kan flytte en belastning som dit bindevæv endnu ikke kan tåle.

Den gode nyhed: Det er to til tre gange hurtigere at genvinde end at bygge det første gang. Seks til ti uger sætter dig tilbage på samme niveau som før så længe du ikke springer de to første over.

Uge nul: Find ud af hvor du er.

Testen skal ikke være på maksimal. Gør en enkel session og tre enkle tests, som du gentager om seks uger.

1. På hovedbenet og brystet, find en belastning du kan gøre i 8 gentagelser med 3 til 4 gentagelser stadig i tanken. Det er din startvægt.
2. Gå eller jogg i 10 minutter med et konstant tempo og skriv ned afstanden og din gennemsnitlige puls.
3. Push-ups og et planke, begge stoppede to gentagelser eller to sekunder mindre end fiasko. Skriv numrene ned.

Uge 1-2: Halvdelen af det, du tror, du kan.

Tre gange om ugen, hele kroppen, 45 til 55 minutter hver.

• 4 til 5 øvelser: Et knoglemønster, et hoftehængsel, et tryk, et træk, en bugtræning.
• 2 til 3 sæt per øvelse, 8 til 12 gentagelser.
• Lad 50 til 60 procent af din vægt før afskedigelse. Hvis man gjorde 100 kg x 5, gør man nu 55 til 60 kg x 8.
• Afslut hver serie med 3-4 gentagelser i reserve. Ingen sætninger til fiasko overhovedet.
• Hvile 90 til 120 sekunder. Opvarm i 8-10 minutter.

Hvis du knap får ondt efter den første session, er det et godt tegn, ikke en spildt træning. De første to uger er for at give teknikken og senerne mulighed for at indhente musklerne.

Uge 3-6: Volumen først, så belastning.

Generel regel: ændrer én variabel om ugen, ikke to.

• Tilføj et sæt hver uge, op til 4 sæt. I uge seks skal du have 12 til 16 ugentlige sæt pr. muskelgruppe.
• Når det sidste sæt begynder at føles let, så tilføj 2,5 kg til overkropshøjninger og 5 kg til benarbejde.
• Sænk gradvist antallet af gentagelser. 2 til 3 i uge 3- 4, 1 til 2 i uge 5- 6.
• Fra uge fem kan man tilføje en fjerde gang, men kun hvis søvn og appetit stadig er normale.

Konditionering kører langs

To sessioner om ugen, 20 til 30 minutter i et tempo hvor du stadig kan tale i hele sætninger, omkring 60 til 70 procent af max puls. Hvis du plejede at løbe 20 km om ugen, så start med 8 til 10 km og tilføj ikke mere end 10 procent om ugen. Gem intervaller fra uge fire og senere: 6 x 1 minut hårdt med 2 minutter let gang imellem.

Søvn, mad og smerter

• Protein 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt. Ved 90 kg, dvs. 145 til 200 g pr. dag, opdelt i 4 måltider på 35 til 45 g.
• Sov 7 til 9 timer. Under 6 timer forlanger synligt, hvor hurtigt styrken vender tilbage.
• Smerten når sit højeste punkt 24 til 48 timer efter en behandling og forsvinder normalt inden for 72 timer. Hvis det varer længere end dag fire, eller du ikke kan rette armen, var den foregående session for meget.
• Målet er 7000 til 8000 skridt om dagen uden for træning det hjælper med at komme sig mere end noget supplement vil.

Fire fejl, som man gentager.

1. Træning til fiasko på dag et for at bevise, at du ikke har tabt meget.
2. Vi går tilbage til den gamle fem dages uges tidsplan.
3. Jeg holder op i uge tre, fordi antallet ikke stiger hurtigt nok.
4. Ignorer en sløv skulder- eller knæpine, der har varet i mere end to uger.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke bare at vente og se.

• Smerter i brystet eller tryk under anstrengelse, især hvis det spredes til kæben, nakken eller venstre arm øjeblikkelig akut behandling.
• Svimmelhed, svimmelhed eller åndenød i uforholdsmæssig høj grad til anstrengelsen.
• Mørk tefarvet urin med kraftig smerte og hævelse 24 til 72 timer efter træning akut, dette kan være rabdomyolyse.
• Smerter i leddene, der varer mere end to uger, hævelse eller en ledd, der sidder fast eller blokerer.
• Hvis afskedigelsen skyldes en operation, en skade, graviditet eller et hjerteproblem, skal du afklare planerne med din læge før første session.
• Hvis du er over 40 år, har været trænet længe og har højt blodtryk, højt kolesteroltal, diabetes eller hjertesygdom i familien få undersøgt før du tilføjer hårde intervaller.

Den første måned handler ikke om at gøre fremskridt. Det handler om at kunne træne normalt om en måned.

Den korte udgave

• Start med 50 til 60 procent af din gamle belastning, 3 sessioner om ugen, 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
• Ingen sæt til fiasko i de første to uger; altid efterlad 3-4 gentagelser i reserve.
• Fra uge tre tilføjes et sæt om ugen, derefter tilføjes 2,5 kg overkrop og 5 kg underkrop.
• Konditionering to gange om ugen i 20 til 30 minutter i samtalestempe; intervaller kun fra uge fire.
• Protein 1,6 til 2,2 g pr. kg, sove 7 til 9 timer og se straks en læge for brystsmerter eller mørk urin.