Hvor længe holder man sig i gang efter en pause

Næsten alle, der træner i mere end et år, tager en uforudsete pause. sygdom, rejser, arbejde, en skade eller bare en periode hvor motivationen er væk. Spørgsmålet er altid det samme, hvor meget jeg vil miste og hvor lang tid jeg har, før jeg får det tilbage. Svaret er bedre end de fleste forventer, men det afhænger af hvor længe pausen varer og hvad man gør i den.

Styrke, muskler og kondition svinder ved forskellige hastigheder.

Det er den del, der er værd at forstå først. De tre ting, du byggede, forsvinder på helt forskellige tidslinjer:

• Konditionering - Det er først. To til fire ugers tomhed koster ca. 5 til 10 procent af din aerobiske kapacitet, og tre måneder koster mere end 15 procent.
• Styrke er den mest stædige. På de store løft, knude, dødløft, bænkpress, forbliver det stort set uberørt de første 2 til 3 uger.
• Muskelstørrelse - Sætter sig midt imellem. Det er normalt først efter uge tre, at der ikke er nogen belastning, at der opstår målbart tab.

Det er derfor du ser fladere ud efter ti dages ferie, men stadig løfter den samme vægt. Det, du mister i den første uge, er hovedsageligt glykogen og det vand, der er lagret med det, omkring 1 til 2 kg på vægten, ikke væv.

Hvad der faktisk sker, uge efter uge

Uge 1 til 2

- Præcis intet. Hos veluddannede mennesker fastholder eller forbedrer kraften sig her, fordi ledene og nervesystemet endelig får hvile. Hvis du har været træt, er det ofte bedre at komme tilbage efter ti dage end at komme tilbage før pausen.

3 til 6 uger

Nu kommer der reelle tab, typisk 5 til 10 procent fra jeres maksimums. Konkret, hvis du har ligget 140 kg i en enkelt, efter seks uger af pause forventer 125 til 133 kg. Læg- eller armomkredsen falder med 1-2 procent, et par millimeter, som man næsten ikke kan se.

2 til 3 måneder

Styrkefaldet er omkring 10 til 15 procent og muskelskæring falder med 5 til 10 procent. De 8 man plejede at bruge på 100 kg er nu 85 til 90. Konditionering er det værste, man får ramt på dette tidspunkt; det første sæt efterlader en udåndet på en måde, man aldrig har været vant til.

6 måneder og derover

Tab kan nå op på 20 til 30 procent af din styrke. Selv så er du stadig langt over nogen der aldrig har trænet. Teknik, barbane, evnen til at styrke og trække musklerne sammen. Det holder i årevis. Det er færdigheder, og færdigheder kan ikke slettes.

Hvorfor kommer den tilbage hurtigere end den gik på

Når en muskelfiber vokser, optager den ekstra kerner fra satellitceller. Når fibrene krymper, forbliver en god del af kernecellerne i måneder og måske år. Så at vende tilbage er ikke at bygge fra bunden, det er at genopfylde en struktur, der allerede er der.

I praksis: Det, der tog dig 4-6 måneder at bygge første gang, kommer normalt tilbage efter 6-10 uger. Efter tre måneders afskedigelse er de fleste tilbage på deres gamle niveauer inden for 4 til 8 uger med konsekvent træning.

- En hård regel: Det tager en tredjedel til halvdelen af pausen at komme tilbage, hvis man tager sig fornuftigt og spiser nok.

Hvordan man taber mindre, når man ved, at man kommer til at få et brud

Det koster langt mindre at vedligeholde end at gøre fremskridt. For at holde styrken, har du brug for overraskende lidt:

• Et møde om ugen 2 til 3 sæt per muskelgruppe pr. bevægelse.
• Hold belastningen, skære lydstyrken. Det er belastningen, der betyder noget. 80 til 85 procent af din maksimal. Du kan droppe to tredjedele af sætene og stadig holde styrken i 4 til 8 uger.
• Hvis bruddet skyldes en skadet arm eller ben, Træn den sunde side.- Hvad? En del af effekten går gennem nervesystemet, og det skadede lem atrofierer mærkbart mindre.
• Hvis du slet ikke er på fitness, skal du stræbe efter at gå mindst 7.000 til 8.000 skridt om dagen plus 3 sæt lænestøvler og 3 sæt ligge på knæ tre gange om ugen. Det vil ikke bygge noget, men det bremser nedgangen.

Spiser under afskedigelsen

Protein er den største håndtag du har. Vent lige. mindst 1,6 gram pr. kg legemsvægt, så omkring 112 gram for en 70 kg person, delt over 3 til 4 måltider på 25 til 40 gram hver. Hvis du er fastgjort i gips eller er ved at komme sig efter en operation, skal du skubbe til 2,0 til 2,5 gram pr. kg, for kravene stiger, når en lem ikke belastes.

For det andet: Lad være med at lægge et stort kalorieunderskud på toppen af at du ikke træner. Hvis du skal tabe dig, skal du holde det til 300 til 500 kalorier om dagen i stedet for 800. Muskelsvigt går hurtigere, når en hård vægttab og nul træning overlapper hinanden.

En comeback plan, der ikke sætter dig i sengen.

Den almindelige fejl er ikke at vende tilbage for langsomt, det er at gøre den første session med gamle vægte til fiasko. Belønningen er fem dages smerte, der ødelægger de næste to sessioner.

1. Uge 1: 50 til 60 procent af de gamle vægte, 2 sæt per øvelse, 8 til 10 gentagelser, stop 4 til 5 gentagelser uden at fejle. To til tre hele kropssessions.
2. Uge 2: 65 til 75 procent, 3 sæt, 3 rep i reserve.
3. Uge 3 og 4: 80 til 85 procent, 3 til 4 sæt, 2 gentagelser i reserve. Følelsen begynder at komme tilbage her.
4. Uge 5 og 6: normal volumen og intensitet. Først efter dette giver det mening at teste en maksimal.

I de første to uger skal du bevidst forkorte nedstigningsfasen med ca. 2 sekunder i stedet for 4 og springe øvelser der belaster en muskel i en dyb strækning. Det er netop dem, der giver den værste smerte efter ferien.

Hvornår skal man gå til læge

• Nødsituation: brystsmerter eller tryk, åndenød ved lav anstrengelse, besvimelse eller uregelmæssig hjertebanken under træning.
• Nødsituation: hævelse, varme og smerte i en kalv efter lang tid i seng, gips eller lang flyvning. Det kan være en blodprop.
• Nødsituation: 24 til 72 timer efter dit første behandlingstilbud. Det er et tegn på rabdomyolyse og forsvinder ikke af sig selv.
• Smerter i leddene, der varer mere end 2 uger, eller en ledd, der er hævet, rød eller varm.
• Hvis afbrydelsen skyldes en operation, en hjertesygdom, graviditet eller fødsel, skal du få tilladelse før du vender tilbage, ikke efter.
• Hvis du er over 60 år eller har diabetes, højt blodtryk eller kendt hjertesygdom, og pausen varede i mere end 3 måneder, skal du få undersøgt, før du begynder igen.

Den korte udgave

• Op til to ugers pause koster dig ingen styrke; de 1 til 2 kilo du taber er vand og glykogen.
• Efter 3 til 6 uger kan man forvente at styrkeindskæringen vil være 5 til 10 procent mindre; efter 3 måneder 10 til 15 procent.
• En ugentlig behandling på 2 til 3 sæt med 80 til 85 procent af din maksimale styrke holder styrken i seks til otte uger.
• Det tager omkring en tredjedel til halvdelen af pausen at få det tilbage, fordi musklen husker; det er ikke at starte forfra.
• Kom tilbage til 50-60 procent af den gamle vægt og klatre over 4 til 6 uger; spar max-test til sidst.