Muskelhukommelse: Hvad man mister ved en afskedigelse og hvor hurtigt det kommer tilbage

Hvis du har taget en måned, seks måneder eller tre års pause, har du hørt, at dine muskler vil blive mere svage. Husk det. hvor de stoppede. Det er ikke gymfolklore, der er virkelig biologi bag det, men det virker anderledes end de fleste antager. Her er hvad der faktisk sker under en afskedigelse og hvordan man planlægger at komme tilbage så man ikke spilder to måneder.

Hvad er muskelhukommelse egentlig?

Der er to forskellige mekanismer bag den sætning.

Den første er neural. At bøje sig 100 kg er ikke kun et spørgsmål om størrelse. Det er også hvor effektivt din hjerne rekrutterer motorenheder, hvor grooved bevægelsesmønsteret er, og hvor komfortabel du er under baren. Den færdighed forfalder langsommere end muskelstørrelsen. Det er derfor, at en person, der har ligget 140 kg og derefter har taget et års pause, normalt er tilbage på 120-130 kg inden for 6-8 uger, mens en nybegynder har brug for to til tre år for at nå det samme tal.

Den anden er mobil. En muskelfiber er en stor celle med mange kerne. Træning tilføjer nye kerner fra satellitceller, og forskning tyder på at disse kerner stort set forbliver i stand selv efter fibererne krymper. Flere kerne betyder større kapacitet til proteinsyntese, og i praksis fylder en muskel der engang var stor hurtigere.

Hvad du faktisk mister, og hvor hurtigt

• Dag 5-7: Der er stort set ingen muskelvæv. Man mister glycogen og det vand, der er lagret med det, så din arm eller lår kan være en halv centimeter til en centimeter mindre. Det er deflation, ikke atrofi.
• Uge 2-3: Styrken på de store elevatorer falder typisk 5-10%. Konditionering falder hurtigere, VO2max falder ca. 5-7% på tre uger.
• Uge 4-8: måleligt muskeltab, normalt 5-10% af fiberskæring. Det er her spejlet bemærker.
• Tre måneder og derover: For en person med to eller flere års træning, er styrketab ofte 20-30% fra de bedste tal, fordi teknik og bevægelsesmønstre forbliver.

En vigtig forskel: En afsked med normal daglig gang og anstændig mad er harmløs. En afskedigelse tilbragt i seng eller i gips er ikke. Med fuld immobilisering kan et ben miste 5-8% af sin masse på to uger.

Det er tilbagevendende: de første seks uger

Uge 1-2: bevidst for lidt

Den klassiske fejl er at gøre den første session til en total test. Start med 50-60% af de vægte, du plejede at håndtere. 2 sæt med 8-12 gentagelser. To eller tre hele kropssessioner om ugen, 40-50 minutter hver. Målet er ikke fremskridt, men at undgå en uge med lammende smerter, mens bevægelsesmønstrene kommer tilbage.

Uge 3-4: Tilsæt volumen

Gå til 3 sæt pr. øvelse og 65-75% af din gamle belastning. Nu tilføjer man 2,5 kg om ugen ved overkropshøjninger og 5 kg ved knudninger og dødløftninger, så længe teknikken er ren. 10-14 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen er nok.

Uger 5-6 og derover

Det er her, de fleste tilbagevendende lander på 85-95% af deres gamle antal. Skift til 3-4 sessioner om ugen og tag 1-2 sæt per øvelse tæt på fiasko. Efter tre måneders afskedigelse, forventer du din gamle en-reps max tilbage i 6-10 uger. Efter et års pause, planlæg 3-5 måneder.

Smerter: Hvorfor den første session fladgør dig

Efter en lang pause giver den første rigtige session smerte, der når sit højeste punkt 24-48 timer senere og varer 3-4 dage. Derefter begynder en beskyttende virkning at virke, og den samme behandling gør halvdelen mindre ondt anden gang. Gør det samme med omkring halvdelen af de sæt du havde planlagt på dag et, og undgå at lave meget excentriske aktiviteter (løber ned ad bakken, gør dybe lunger, gør nordiske krøller) de første ti dage.

Mad, der fremskynder det.

• Protein på 1,6-2,2 g pr. kg legemsvægt. For en 80 kg højre løfter, der er 130-175 g pr. dag, opdelt i 4 måltider på 30-40 g.
• Ingen aggressivt underskud i de første 6-8 uger. Vedligeholdelseskalorier eller et lille overskud på 200-300 kcal giver en mærkbart hurtigere størrelse.
• Sov 7-9 timer. Efter 5-6 timer er genopretningen mellem sessionerne svækket, og man mister mere muskelmasse i et underskud.

Hvornår skal man gå til læge

De fleste comebacks koster dig et par smertefulde dage og intet mere. Få undersøgt, hvis du bemærker:

• Mørk, cola-farvet urin, kraftig hævelse og smerte, der ikke aftager 3-4 dage efter en session. Det kan være rabdomyolyse og det har brug for akut pleje.
• Brystsmerter, åndenød ved lav anstrengelse, besvimelse eller uregelmæssig hjertebanken.
• Pludselig svaghed eller følelsesløshed på den ene side af kroppen eller svaghed, der bliver værre, selv når man ikke træner.
• Afskedigelsen var forårsaget af en skade, kirurgi eller en hjertesygdom. Opbyg din hjemkomstplan med en læge eller fysioterapeut, ikke med internettet.
• Du er over 40 år, har været inaktiv i lang tid og har også højt blodtryk, diabetes eller hjertesygdom i familien. En kort kontrol før tung last er det værd.

Den korte udgave

• Muskel hukommelse er ægte. en del af den er neural (færdigheder og rekruttering), en del er cellulær (kerner forbliver i fibrene).
• De første 5-7 dage af ferie koster dig vand og glykogen, ikke muskler; det rigtige tab begynder efter 3-4 uger.
• Start på 50-60% af den gamle belastning, 2 sæt med 8-12, og tilføj derefter 2,5-5 kg om ugen.
• Efter tre måneders afskedigelse vender de gamle normalt tilbage om 6-10 uger, ikke et år.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, sove 7-9 timer og hop over det hårde underskud i de første seks uger.