Hvor hurtigt opbygger man muskler: Reelle tal efter uddannelsesår

Realistiske månedlige muskelvæksttal, hvor meget træning og mad man indtager, der gør det muligt, hvordan man kan se på fremskridt og hvornår man skal til læge.

Muskler vokser ikke med den hastighed, som internettet lover, men de vokser forudsigeligt, hvis man gør de rigtige ting længe nok. Talene er velkendte og lidt kedelige: Et par hundrede gram om måneden i bedste fald, og mindre hvert år du træner. Her er hvad der kan forventes og hvad der faktisk sætter tempoet.

De første 6 uger: Stærkere, ikke større

I de første 4 til 6 uger kommer størstedelen af din udvikling fra nervesystemet snarere end fra nyt muskelvæv. Hjernen lærer at rekruttere fibre mere effektivt, teknikken renser op, og din knude går fra 40 kg til 60 kg uden at dine ben ser anderledes ud. Det er helt normalt, at man i denne periode næsten ikke ser noget på skalaen og målebåndet.

Den første synlige størrelse ændring normalt vises mellem uge 8 og uge 12 af konsekvent træning. Målene for arm eller lår bevæger sig typisk 0,5 til 1,5 cm i dette vindue. Det er ikke langsomme fremskridt det er normale fremskridt.

Hvor meget muskelmasse pr. måned er realistisk

For mænd, der træner seriøst og spiser nok, ser den grofte skala sådan her ud:

Første år: omkring 0,91.11,1 kg pr. måned i starten, ca. 811 kg i løbet af året
Andet år: 455 kg for hele året, ca. 0,4 kg pr. måned
Tredje år: 23 kg for året
Fjerde år og derover: 0,511 kg pr. år, for betydeligt hårdere arbejde

Kvinder får omkring halvdelen af disse absolutte tal, hovedsageligt fordi de starter med mindre muskelmasse. Udtrykt som en procentdel af kropsvægten er forskellen meget mindre end man antager.

Hvis man har trænet før og holdt op, går genvinden to til tre gange hurtigere end at bygge det første gang. Når man kommer tilbage efter et års pause, er det almindeligt at få 45 kg tilbage på 812 uger.

Uddannelse: de tal, der bevæger nålen

Volumen: 102020 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge- Hvad? Under 10 er vedligeholdelse; over 20 er mere end de fleste mennesker kommer sig fra.
Fjerde afsnit: Slå hver muskel to gange om ugen. Ti sæt over to dage slår ti sæt i én session.
Reps: Alt fra 5 til 30 skaber muskler, så længe sætets slutning er tæt på fiasko. Praktisk set: 61212 for forbindelser, 1020 for isoleringsarbejde.
Nærhed af fejl: Slut sæt med 03 gentagelser i reserve. Et sæt, man kunne have udvidet med seks gentagelser, gør stort set ingenting.
Hvile: 2 3 minutter på knuder, dødløft og press; 60 90 sekunder på isolation.

Progression er den eneste indikator, der ikke lyver. Brug dobbelt progression: Når du når toppen af dit gentagelsesområde i alle 3 sæt (siger 3x12), skal du tilføje 2,5 kg til overkroppen eller 5 kg til benene og falde tilbage til bunden af området. Et realistisk begynders tempo er +2,5 kg på bænken hver anden til tre uger og +5 kg på knudebenet ugentligt i de første par måneder.

Fødevarer: To tal, du skal trykke på.

Protein: 1,6 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag. For en person på 80 kg er det 13017175 g. Spred det over 3 4 måltider på 30 45 g hver; et 100 g proteinmåltid redder ikke en dag hvor du spiste 60 g i alt.

Kalorier: et overskud på 200350350 kcal pr. dag er tilstrækkeligt. Det svarer til at få 0,25 0,5% af kropsvægten om ugen, eller 200 400 g for en person på 80 kg. Hvis man tager på sig et kilo om ugen, er det meste fedt.

Hvis du har en god mængde fedt i kroppen og er ny til at løfte, kan du opbygge muskler med et lille underskud. I så fald skal proteinet sættes op på 2,02,4 g/kg og vægttabet holdes under 0,5% af legemsvægten pr. uge.

Sove: 7-9 timer. Når søvn er under 6 timer, er en større andel af vægtforøgelsen fedt og styrketilvækst. Det er det billigste element på listen og det som oftest ignoreres.

Hvordan kan man spore det uden at narre sig selv?

Væg dig hver morgen under de samme forhold og læs ugentligt gennemsnit- Aldrig en eneste dag.
Mål arm, bryst, talje og lår hver 4. uge, altid på samme sted.
Opfør en træningsjournal: belastningstid ved gentagelser for hver øvelse.
Tag billeder hver 8. uge i samme lys på samme tid.

Hvis der efter 8 uger ikke er sket noget ikke kropsvægt, ikke målinger, ikke stangen er problemet næsten altid indtag af mad, søvn eller sæt der stopper for langt fra at svigte. Det er sjældent din valg af motion.

Hvornår skal man gå til læge

- Omgående. brystpine, åndenød, der er uforholdsmæssigt stor i forhold til anstrengelsen, svimmelhed eller besvimelse under belastning.
- Det er vigtigt. colafarvet urin med kraftig hævelse og smerte 247272 timer efter en meget hård session mulig rabdomyolyse.
Smerter i leddene eller ryggen, der varer mere end 2 uger, vækker dig om natten eller strømmer ned ad en arm eller ben.
Tab af vægt og muskler på trods af regelmæssig træning og tilstrækkelig kost, sammen med vedvarende træthed eller tab af appetit.
Før du begynder, hvis du er over 40 år og har forhøjet blodtryk, blodsukker eller kolesterol eller har en familiehistorie af hjertesygdomme.
Hvis De tager medicin, der påvirker muskel og genopretning, såsom kortikosteroider, statiner eller behandling af skjoldbruskkirtlen.

Den korte udgave

Uge 46 giver dig styrke og teknik; synlig størrelse kommer mellem uge 8 og 12.
Det realistiske loft er ca. 1 kg pr. måned i første år, 0,4 kg pr. måned i andet år, derefter mindre.
Gør 1020 sæt pr. muskel om ugen, to gange om ugen, og afslut sæt med 03 gentagelser i reserve.
1,62,2 g protein pr. kg plus et dagligt overskud på 200350 kcal dækker næsten hele ernæringsområdet.
Følg med i den ugentlige gennemsnitlige kropsvægt og barbelastning; ingen bevægelse efter 8 uger betyder mad eller søvn, ikke valg af motion.