Hvile-pause træning: Få mere ud af ét sæt

Hvilepause er en teknik, hvor man bryder et arbejds sæt i flere mini-sæt adskilt af korte 15-20 sekunders pauser. I stedet for at stoppe, når sæt bliver hårdt og bevæge sig videre, hviler du dig lige nok til at presse ud yderligere tre til fem gentagelser, så du akkumulerer flere hårde gentagelser i samme tid. Det virker, men det er ikke noget man skal bruge til hver øvelse i hver session.

Hvordan det ser ud i praksis

Vælg en vægt, du kan gøre 8 til 12 gentagelser med 70- ca. 70-80% af din max. Tag sæt til det punkt hvor du har en gentagelse tilbage i tanken, rack vægten, tæl 15 sekunder, og fortsætte. Gentag to eller tre gange.

Eksempel på hældningspressen med 24 kg hængsler:

1. Første sæt: 10 gentagelser, stopper med en gentagelse i reserve.
2. Hvile 15 sekunder omkring fem eller seks dybe vejrtrækninger.
3. Andet mini-sæt: Fire gentagelser.
4. Hvile 15 sekunder.
5. Tredje mini-sæt: Tre gentagelser.
6. Hvile 15 sekunder.
7. Fjerde mini-sæt: To gentagelser. - Det er sket.

Det er 19 gentagelser med den vægt på under to og et halvt minut. Den konventionelle rute ville være tre sæt med 10 med tre minutters hvile omkring otte minutter for 28-30 gentagelser, hvoraf kun en håndfuld var virkelig tæt på at fejle.

Tre varianter folk faktisk bruger

Klassisk hvilepæse

Et hardset taget nær fiasko, derefter 2-3 fortsættelser med 15-20 sekunders pauser. Reps i fortsættelserne bør falde, typisk 10 / 4 / 3 / 2. Målet er 18-22 gentagelser.

Myo-reps

Et aktiveringssæt på 12-15 gentagelser med en lettere belastning (ca. 60-65% af maksimalt), derefter fortsættelser på 3-5 gentagelser med en pause på fem dybe vejrtrækninger, ca. 10-15 sekunder. Du stopper, når du ikke længere kan slå mindst tre gentagelser i en fortsættelse. Normalt betyder det 4-5 fortsættelser.

Cluster sæt

Større belastning 85 85-90% af maksimal med længere pauser på 20-30 sekunder. Du gør 2-3 gentagelser ad gangen for 8-10 i alt. Det er et styrketøj mere end et størrelse værktøj.

Hvor meget skal programmeres?

• Ikke mere end 1-2 øvelser pr. session, og kun på det sidste arbejds sæt.
• Ikke mere end 3-4 pauser per muskelgruppe om ugen.
• Gør det i 3-4 uger, så tag en uge med halvdelen af mængden uden at noget går til grunde.
• Hvis dit antal af rep-sæt falder to uger i træk ved samme vægt, så gør du for meget.

Hvor det lønner sig og hvor det ikke lønner sig

Det lønner sig ved øvelser hvor træthed ikke ødelægger din teknik og hvor du kan komme ud sikkert: Maskiner, kabler, benpress, bryststøttede rækker, bicepskrøller, tricepsforlængelser, sideleveringer, halterpresser, kalvløft.

Det giver ikke noget ved dødløftninger, rygscrutninger, bøjet-over-rækker eller olympiske løftninger. Der går teknikken ned før musklerne, og din nedre del af ryggen betaler for forskellen. Hvis du vil have mere intensitet på disse elevatorer, brug klynge sæt på 85% med fuld hvile i stedet for hvile pause til svigt.

Tempelregel: Hvis du mister fokus på den sidste gentagelse kan skade din ryg eller skulder, er det ikke en pause-lift.

Genvinning, den del folk springer over.

Et sæt med hvilepæne gør at man bliver mere træt end et normalt sæt med samme mængde. I praksis betyder det 7-9 timers søvn, 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag (130-175 g for en 80 kg løfter) og mindst 48 timer før man skubber den samme muskelgruppe til at svigte igen. Smerter, der varer mere end 72 timer, er tegn på, at du har overskredet volumen, ikke tegn på en god session.

Hvis det er første gang, du bruger det, kan du forvente, at resten af behandlingen vil falde lidt i de første to eller tre uger. Det er normalt. Hvis det stadig er lavt i uge fem, skal du halvere din hvilepause.

Almindelige fejl

• - Hvilede for længe. 40 sekunder er ikke hvilepause du får for mange gentagelser tilbage og mister pointen med teknikken.
• - Jeg går for let. Hvis du stadig slår 8 gentagelser på den tredje fortsættelse, tilføje vægt.
• - Jeg bruger den overalt. Den hurtigste vej til et plateau og klynkede sener.
• - Jeg skal finde grimme repræsentanter. Når bevægelsesområdet bliver kortere eller du begynder at bruge kropssprog, er sæt over uanset planen.

Hvornår skal man gå til læge

Hvilepause betyder hyppigt arbejde tæt på at svigte, hvilket øger blodtrykket og belaster ledene hårdere end standardtræning. Få undersøgt, om:

• hvis De føler brystsmerter, tryk eller stramme hænder, åndenød uden for forhold til anstrengelsen, svimmelhed eller besvimelse;
• hvis du har ukontrolleret blodtryk, hjertesygdom, glaukom eller har været opereret for nylig få clearance før du tilføjer arbejde til fiasko;
• ledsmerter eller senesmerter varer længere end 7-10 dage eller opstår i hvile
• du får følelsesløshed, prikking eller svaghed i en arm eller ben;
• efter træning bemærker du mørk urin, kraftig hævelse og smerter, der ikke forsvinder som kan være rabdomyolyse og kræver akut behandling.

Den korte udgave

• Hvilepause = et hårdt sæt plus 2-3 fortsættelser med 15-20 sekunders pauser, 18-22 gentagelser i alt.
• Last: 70-80% af maksimalt; 85-90% med 20-30 sekunders pauser for klyngesæt.
• Begræns det til 1-2 øvelser pr. session og 3-4 sæt per muskelgruppe pr. uge.
• Brug det på maskiner og isoleringsarbejde; spring det over på dødløft, knuder og bøjet over rækker.
• Brystsmerter, svimmelhed, mørk urin eller ledpine efter 10 dage betyder en læge, ikke en ny session.