Hvad RPE betyder og hvordan man bruger det

En praktisk vejledning til RPE-skalaen fra 6 til 10, hvordan den viser dig, hvordan du skal bruge rep i reserve, og præcis hvordan du skal vælge dine belastninger til knuder, bænke og dødløft.

RPE står for perception af anstrengelse hvor hårdt et sæt faktisk føltes, udtrykt som et tal. I gymnastikken gør den kun ét job: Det fortæller dig, hvad du skal sætte på baren på en dag, hvor programmet siger 100 kg for 5 gentagelser men du sov 5 timer og opvarmningen føles allerede tung. Her er hvad tallene betyder, hvordan man bedømmer dem, og hvor folk tager fejl.

Hvad betyder tallene?

Den version, der bruges i styrketræning går fra 6 til 10 og kortlægger direkte hvor mange gentagelser du havde tilbage før fiasko. Det resterende antal kaldes RIR eller reserver.

RPE 10 Der er intet tilbage. Den sidste var knap bevæget, og den næste var ikke på vej.
RPE 9 en repræsentant tilbage i tanken.
RPE 8 to gentagelser tilbage.
RPE 7 tre gentagelser tilbage.
RPE 6 fire eller flere tilbage; dette er opvarmnings- og teknikområde.

Halvpoint er normalt. RPE 9,5 betyder, at du måske har klemt en mere ud, men du er ikke sikker. RPE 8,5 betyder, at to var sikre og den tredje var et møntenkast. Det er ikke nødvendigt at være mere præcis.

Hvordan skal man bedømme det, mens man stadig er under baren?

Tre ting fortæller dig, hvad du har brug for:

Hurtighed af sidste gentagelse. Hvis den sidste gentagelse gik langsommere end den første, er du et sted omkring 8 til 9. Hvis alle bevægede sig med samme hastighed, var du nok på 6 eller 7.
Om teknikken begynder at bryde. Knæer, der falder på en knude, en ryg, der ruller på en dødløftning, en albue, der drives foran den anden på bænken der allerede er en 9 eller 10.
Hvor lang tid tager det at føle sig normal igen. Efter et sæt på RPE 7 kan du tale i hele sætninger inden for 20 til 30 sekunder. Efter en ti sidder man der i halvandet minut.

I begyndelsen vil dine skøn være dårlige, og det er forventet. Folk med mindre end et års uddannelse undervurderer typisk indsatsen med 1-2 point de kalder et sæt en 8 når det i virkeligheden var en 9.5. Kalibrering tager normalt to til tre måneder hvis man gør én ting: Efter hvert hard set, sige nummeret højt først, og først derefter tjekke om du virkelig havde mere i dig.

Hvordan det ser ud i et program

Tre ugers knuder for en med en max. vægt på 140 kg.

Uge 1: 4 sæt med 5 på RPE 7 normalt 105 til 110 kg.
Uge 2: 4 x 5 ved RPE 8 normalt 112,5 til 117,5 kg.
Uge 3: 3 x 5 ved RPE 9 120 ca. 120 til 125 kg, derefter en udlastingsuge på 2 x 5 ved RPE 6.

Pointen er, at vægten ikke er skrevet ned på forhånd. RPE er skrevet ned, og vægten er det, der svarer til den indsats på dagen. Hvis 112,5 kg er en RPE 9 i uge to, så bliver du der eller falder til 107,5. Du har ikke mistet en uge du har undgået et sæt, der ville have ødelagt dine næste to sessioner.

Grov vejledning for tilbehør: Rækker, overhovedpress, kin-ups og lignende passer godt til RPE 8 i 8 til 12 gentagelser, 3 til 4 sæt. Isolationsarbejde med biceps, triceps eller kalve kan udføres ved 9 til 10 RPE uden at tænke meget over det, fordi risikoen er lav og den træthed, det efterlader, er mindre.

Almindelige fejl

Alt på 9 og 10. Tag hvert sæt nær fiasko og træthed bunker op indtil du holder tre eller fire uger i. De fleste af dine ugentlige sæt hører til på 7 til 8.
Jeg ændrer tal på flyvningen. RPE 8 for 3 gentagelser og RPE 8 for 10 gentagelser er ikke den samme belastning på kroppen, selv om anstrengelsen føles identisk.
Rating af sæt efter i stedet for under. Når et minut af hvile er gået, føles alt lettere end det var.
Du har ikke lært at bruge RPE på elevatorer endnu. Hvis din teknik ikke er stabil, kan du ikke føle den virkelige grænse ærligt.

Når RPE er det forkerte værktøj

I de første seks måneder af træningen er det bedre med faste belastninger og faste hopper lad os sige plus 2,5 kg på knude hver uge fordi fremskridt kommer hurtigere end din følelse af anstrengelse kan kalibrere. RPE fungerer også dårligt til eksplosive arbejde som spring, kast og hurtige olympiske løft variationer, hvor stanghastighed betyder mere end indsats. For at konditionere er det også stumpt; pulsen eller tempoet giver dig noget konkret.

Hvornår skal man gå til læge

RPE er et værktøj til doseringstræning, ikke til at bedømme symptomer. Kontakt lægen, hvis:

hvis De får brystsmerter, tryk, åndenød eller svimmelhed under eller umiddelbart efter et sæt;
ledsmerter eller rygsmerter varer længere end 7 til 10 dage eller vækker dig om natten
du har følelsesløshed, kvalme eller svaghed i en arm eller ben;
hvis De har en hjertesygdom, højt blodtryk eller kommer hjem fra en operation tjekke, før De overhovedet begynder at bruge tunge sæt;
efter en meget hård session bemærker du mørk urin, kraftig hævelse og smerter, der ikke forsvinder efter 3 til 4 dage; det bliver tjekket hastigt.

Den korte udgave

RPE 10 er nul gentagelser i reserven, RPE 8 er to, RPE 6 er fire eller flere.
Bedøm det efter hurtighed i sidste gentagelse og om teknikken begynder at falde fra hinanden.
De fleste arbejdsgrupper skal holdes på RPE 7 til 8, dog skal RPE 9 sæt være til en eller to løft om ugen.
Skriv RPE'en ind i planen og vælg vægt på dagen en dårlig dag er ingen grund til at tvinge tallet på papiret.
I de første seks måneder, fikser 2,5 kg hopper slå rating noget ved at røre.