Tempeh til folk, der træner: antallet og timingen

Tempeh er en fermenteret kage lavet af hele sojabønner, og den er stille og roligt flyttet fra hyllene for sundhedsprodukter til almindelige supermarkeder. For alle, der træner, betyder det én bestemt grund: dens protein-kalorie-forhold er bedre end næsten enhver anden plante kilde. Her er hvad man faktisk får ud af det, hvor meget der er en rigtig portion, og hvornår på dagen det hører hjemme i et måltid.

Hvad tempeh er, og hvordan adskiller det sig fra tofu

Sojabønner koges og inficeres med Rhizopus oligosporus, og efterladt i 24 til 48 timer ved ca. 30 °C. Mycælet binder bønnerne sammen til en fast blok som skæres med en kniv og holdes sammen i en gryde.

Tofu er lavet af sojamælk, så skrog og fibre er væk. Tempeh er hele bønnen, og derfor indeholder den to til tre gange så meget fiber og omkring 30 til 40 procent mere protein pr. 100 g. Gæringen nedbryder også nogle af de phytater og oligosaccharider der er i den, og derfor fordøjes den lettere af mange end almindelig kogt sojabønner.

Tallet: 100 g tempeh rå

• 190200200 kcal
• 182020 g protein
• 91111 g fedt, hovedsagelig umættet
• 799 g kulhydrater
• 57 g fibre
• ca. 80 mg magnesium, 25070270 mg fosfor, 400 mg kalium, 23 mg jern, 100110110 mg calcium

Til sammenligning giver 100 g fast tofu omkring 14 g protein og 145 kcal, mens 100 g kogt kyllingebryst giver omkring 31 g protein og 165 kcal. Tempeh ligger mellem de to ikke lige med kød eller fisk, men langt foran bønner, kikærter og de fleste kødersættere.

Er proteinet godt nok til muskelvækst?

Soja er en af de få plante kilder med en komplet profil af essentielle aminosyrer og et anstændigt indhold af leucin ca. 1,4 til 1,6 g leucin pr. 100 g tempeh. At udløse muskelprotein syntese ved et givet måltid betyder normalt at nå 2 3 g leucin, hvilket i praksis betyder en del af den samlede mængde leucin. 150 til 200 gIkke de 80 gram, folk spreder over en salat.

Sojaprotein fordøjes og anvendes lidt mindre effektivt end mælke- eller ægprotein. Den praktiske løsning: Hvis din kost hovedsagelig er plantebaseret, skal du målrette dig mod den øvre halvdel af intervallet, 1,82.22,2 g protein pr. kg legemsvægt i stedet for 1,6. For en person på 80 kg er det 14417176 g protein pr. dag.

Hvordan ser det ud på tallerkenen?

• 100 g tempeh ≈ 19 g protein en side, ikke madens proteinkilde
• 150 g ≈ 29 g protein en realistisk portion for ét måltid
• 200 g ≈ 38 g protein, men også 121414 g fiber på én gang, hvilket er et tungt måltid for de fleste mennesker

Hvis man spiser fire måltider med 30-40 g protein hver, dækker tempeh realistisk ét, måske to. 600 gram tempeh om dagen ville være over tusind kalorier og omkring 35 g fiber aritmetikken stopper med at fungere.

Når man skal spise det omkring træning

Før træning

Fiber og fedt, der sænker mave tømningen. Gå nu. 2,5 til 3 timer mellem en 150 g portion og en hård ben- eller rygbehandling. Hvis du kun har 60 90 minutter, så drop til 60 80 80 g tempeh med hurtig kulhydrat 150 150 g kogt ris, eller en banan eller hop over det til det måltid.

Efter træning

- Det er ikke noget problem. 150200200 g tempeh med 200250250 g kogt ris eller kartoffel giver ca. 303838 g protein og 607575 g kulhydrater, hvilket dækker en session på 45 øvelser på 34 sæt hver. Det såkaldte anabolske vindue er ikke 30 minutter bredt; man har flere timer, så man behøver ikke at springe hjem med en beholder.

Om aftenen.

Langsom fordøjelse er en fordel her. En 120-150 g portion med grøntsager og en spiseskefuld olivenolie holder dig mæt og drypper aminosyrer gennem natten.

Forberedelse i tre trin

1. Damp eller kog i 10 minutter. Det fjerner den karakteristiske bitterhed.
2. Skær i skiver på 5 mm8 mm og marinér i 2030 minutter: Sojasoss, sennep, røget paprika, hvidløg, lidt olie.
3. Pansfrygt 344 minutter på hver side eller bag på 200 °C i ca. 20 minutter og vend en gang.

Tempeh spises ikke råt. Det er ikke optional at lave mad eller bage.

To fælder folk går glip af

Jern. Jernet i tempeh er ikke hæm og absorberes dårligt af sig selv. Tilføj et C-vitamin til måltidet en halv frisk paprika indeholder ca. 60 mg og skub kaffe eller te mindst en time fra måltidet.

Fiber. Hvis du i øjeblikket spiser 15 g fiber om dagen, skal du ikke gå over til 35 over natten. Tilføj ca. 5 g om ugen for at undgå oppustethed.

Tempeh er ikke en enkelt-til-en kød erstatning. Det er en tættere proteinkilde end de fleste planteprodukter, men man skal stadig have en plan for hvor meget der kommer på tallerkenen.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du tager thyreoideal medicin (levothyroxin) soja kan reducere absorptionen. Hold mindst 4 timers mellemrum og fortæl din læge, at du har tilstillet soja, så TSH kan kontrolleres igen.
• Hvis du har en kendt soyallergi selv spor kan udløse en reaktion.
• Hvis der er en opblåst hode, kramper eller diarré i mere end to til tre uger efter indførelsen af tempeh.
• Hvis De har nyresygdom skal De planlægge Deres samlede proteinindtag med en læge eller diætist, ikke selv.
• Hvis De tager warfarin fermenterede sojaprodukter indeholder K- vitamin, så enhver større ændring i kost bør ledsages af INR- overvågning.

Den korte udgave

• 100 g tempeh: ca. 195 kcal, 19 g protein, 10 g fedt, 6 g fiber.
• En realistisk portion for et enkelt måltid er 150200200 g, hvilket giver 293838 g protein.
• Forlad 2,533 timer før træning; efter træning og om aftenen er der ingen begrænsning.
• Koge 10 minutter, marinere 203030 minutter, bage ved 200 °C i ca. 20 minutter.
• Tilsæt C-vitamin til jern og forøg fiberindholdet med ca. 5 g om ugen.